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総評と紹介予定 in IRONMAN [2017/09]

IRONMAN 2017年09月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:4
総合:4


【印象に残った部分】
・変化は進化 ケーブルで変化を楽しむ
レップ数、ウエイト、インターバルなどを変えて刺激を変えることはよくあります。
その際にスタンスやグリップも、器具を変えることはまた一つの方法となるのは確かです
バーベル、ダンベル、マシン、ケーブルとそれぞれの特徴を利用して種目を決めるのが大切です。
ケーブルというと、ユニークな角度や常に一定の負荷がかけられることなどでしょうか。
トップで最大収縮させる種目やパンプを高めるために適します
紹介されている種目は3つとも、ユニークな角度が特徴的で、ケーブル以外では出来ない角度での刺激です。
常にベストではないにせよ、新しい刺激を与えるためには面白いですね







・マシンやダンベルではフルレンジに拘らない!? 「可動域」に敏感になろう
常にフルレンジで行うことがベストとは限らない。
これは確かに同意しますが、「フルレンジでやらなくていい」というわけではありません。
弱点が明確である場合の弱点強化や、種目によってはパーシャルの方が良い、ということです。

例えばペックフライで広げすぎると胸筋の負荷が抜けて、肩の負荷だけが強くなってしまう。
その場合、負荷が抜けない範囲でのみ動作するほうが効率的に刺激できる
しかし、その方法で鍛えていると筋肉と神経の連携が改善され、フルレンジでも効かせられるようになる。

また、ダンベル種目の場合、本来可能な可動域を超えて動作できてしまう
たとえばダンベルベンチプレス。
バーベルよりの深くストレッチが可能だが、これによって肩を痛めてしまうことが少なくない
レッグプレスでも脊柱が丸まってしまうことで脊柱への負荷が強まる

逆に中途半端に制限すると効果が失われることもあるので注意が必要です。
フルレンジに拘るならば何故フルレンジにすべきか、ということも考えながら行いたいですね






・筋肉&減量&栄養科学
トレーニングと骨粗鬆症の関係自体は目新しいものではないですが、
スクレロスチンのレベルとの関係は新鮮かもしれません。
IGF-1の増加によるものが大きいと思っていましたが、骨の形勢を阻害を抑制する側にも働いていたということですね。

温めてトレーニングはしばしば紹介されますが、ヒートショックプロテインと絡めてのものは珍しいかも。
ヒートショックプロテインが活性化するのは24~48時間後なので、トレーニングの2日前にするのが良さそうですが
直前に温めることでアナボリック作用が強まるのとはまた作用機序が別なのでしょうか。






・今年こそ絞りを極める
かなりコンパクトに必要な情報がまとまっていると思います
減量のためのテクニックや条件として
・高タンパク食
・水を飲む
・空腹は当たり前と認識する
・たんぱく質を増やす分炭水化物や脂質を減らしてエネルギーを調整
・睡眠を重視
・脂質は20%を切らないように

特に睡眠を8-10時間というのは重要ですね
現実的に難しいとしても、本来はそれくらい必要だということを念頭に置いて、
そこに近づけられるようにしたいです。
殆どの人は慢性的に睡眠不足であり、睡眠時間を1時間伸ばすだけでも効率は改善されるのではないでしょうか。

また有酸素運動に対して私はあまり重要視していないのですが、
ここで述べられているような有酸素運動のメリット自体は確かだと思いますし、
エネルギー管理とトレーニング強度を落とさない前提であれば取り入れることに問題はないと思います。




※紹介予定
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第8回 腹筋&カーフ
無酸素カーディオ
脂質を食べてアナボリック効果「脂質は悪者ではない」




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

コメント

ダンベルスクワットについて

失礼します。
ダンベルスクワットを行う際は両手にダンベルをもつので基本的にはナロースタンス(腰幅より狭めの足幅)で行っているのですが、四頭筋にあまり負荷を乗せることが出来ません。やり方を調べてみても足を開いている人が多くあまり参考になりませんでした…
この種目はやはり両足なのでそれなりに重量が重くないと効かないのでしょうか?また四頭筋に効かせるコツがあれば教えて頂けると幸いです。また深くしゃがむために台の上に乗って行うのもポイントだと言われたのですが、身近なものでオススメのものなどございますかね?

Re: ダンベルスクワットについて

> 失礼します。
> ダンベルスクワットを行う際は両手にダンベルをもつので基本的にはナロースタンス(腰幅より狭めの足幅)で行っているのですが、四頭筋にあまり負荷を乗せることが出来ません。やり方を調べてみても足を開いている人が多くあまり参考になりませんでした…
> この種目はやはり両足なのでそれなりに重量が重くないと効かないのでしょうか?また四頭筋に効かせるコツがあれば教えて頂けると幸いです。また深くしゃがむために台の上に乗って行うのもポイントだと言われたのですが、身近なものでオススメのものなどございますかね?

四頭筋に効かせる場合は上体を立てて行うようにします。
ただ、ダンベルだと負荷はどうしても小さいでしょうね。
負荷を高めるならシングルレッグで行うと軽いダンベルでも相当な負荷をかけられますが。

台に乗って、というのはよくわかりません。
デッドリフトならともかく、スクワットで台に乗ったとしても、可動域には違いはないのでは?

返信が遅くなってしまい申し訳ございません。
台に乗ってというのはダンベルスクワットは基本的に深くしゃがむのが効くコツで、床にダンベルが先についてしまい深くしゃがめなくなってしまうからだと言っていました。私もやってみて床にダンベルが先について深くしゃがみにくかったので管理人様の意見を聞きたいと思い質問しました。

Re: タイトルなし

> 返信が遅くなってしまい申し訳ございません。
> 台に乗ってというのはダンベルスクワットは基本的に深くしゃがむのが効くコツで、床にダンベルが先についてしまい深くしゃがめなくなってしまうからだと言っていました。私もやってみて床にダンベルが先について深くしゃがみにくかったので管理人様の意見を聞きたいと思い質問しました。

私はダンベルを肩に保持して行うので、可動域の制限というのが浮かびませんでした。
(握力弱いので、保持が大変、というのもあります)

可動域が制限を受けるのは問題ですね。
ダンベル種目は可動域の広さなどがメリットなので。
それならば台を使った方が良いと思います

返信ありがとうございます!🙇
握力の方は私も弱いのでリストストラップを使い重りは垂らしておくだけという意識で行っております。管理人さんの意見を聞くことが出来て助かりました。本当にありがとうございます😊

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