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鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第08回『腹筋&カーフ』 in IRONMAN [2017/09]



IRONMAN 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】
腹筋
・腹筋の構造と動き
腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などで構成される
クランチ動作では腹直筋の上部、外腹斜筋、腹直筋下部、腸腰筋、腹横筋が働く。
クランチ動作で初動の勢いを利用していると初動から外腹斜筋が働き、腹直筋から負荷が抜けてしまう。

シックスパックという言葉があるが、腹直筋はつながっているものの個別に動かすことが出来る
つまり1つずつ折りたたむように丸めていかないと刺激されない部分ができてくる
初動で惰性で丸めてしまうと、腹直筋下部は刺激されない
そのため、あえて可動域を制限してトレーニングを行った
外腹斜筋と腹直筋上部が働かないポジションから動作をスタートさせる


・動作のポイント
腹筋のトレーニングは素早く動かすのではなく、コントロールしながら行うことが重要
なぜなら、腹筋は胸、背中、脚などとつながっていて、いくらでも負荷を逃がすことが出来るから。
コントロールしないで行うと、腹筋を丸めるのではなく「上体起こし」となってしまう
これでは腹直筋ではなく、腹横筋や腸腰筋へ刺激が行くことになる

また腹圧が入りにくいポジション、骨盤が前傾した状態などでも上体起こしのようになってしまう
腹圧が入りやすい、骨盤を立てたポジションあるいはやや後傾させて行うと腹直筋に聞きやすい

また、内腹斜筋は骨盤から肋骨まで繋がる
つまり、両膝を閉じて行いと内腹斜筋も伸びてしまう
内転筋を使って、動作中に両膝を締めておくこと。


・回数、頻度について
回数か負荷か、という問については、正確な答えはない
ただし、回数をこなそうとすると一回一回の動きが疎かになりやすい
また、負荷が強すぎても骨盤が立った状態となって腹横筋や股関節を使いがちになる
回数をこなす場合でも終盤では同様である

したがって、10-30回の負荷でしっかりコントロールしながら行うこと
また頻度は週に2-3回行うことが勧められる





カーフ
・腓腹筋を鍛える種目
カーフは腓腹筋とヒラメ筋に分かれており、腓腹筋はスプリント筋とも呼ばれる速筋線維が多い
構造としては足首を曲げ伸ばしした際に刺激受けるが、膝を伸ばした状態で刺激される
したがってスタンディングカーフレイズ、45度シーテッドカーフレイズ、ドンキーカーフレイズなどがある
動作は瞬発的に挙げるようにするのが望ましい

また膝を伸ばした状態で収縮させ、最後に膝を少し緩めて更に上げることでさらに強く収縮させられる
速筋線維が多いため、回数は15-20とする。
カーフは可動域が狭いため多めのレップスを行っている


・ヒラメ筋を鍛える種目
遅筋線維が多い種目であり、構造的には1関節筋であるため、膝を屈曲した状態で行うシーテッドカーフレイズなどが適する
遅筋線維が多いため、回数は多めである
15-20と腓腹筋と同じだが、ゆっくりと丁寧に行い、じわじわと上げるイメージで行う


・動作のポイント
注意すべきはつま先の向き
まっすぐ前を向けて行うこと
腓腹筋は屈曲した時に働く筋肉であり、スタンディングカーフレイズでは足幅を狭くして顎を引き、こつばんをすこしこうけいさせrことでより収縮感が得られる
ヒラメ筋は伸長した時に働く筋肉であり、足幅は肩幅くらいに開いて、骨盤を立て、顎は引かずに身体が伸びるようなイメージで行う






【所感】
相変わらず素晴らしい内容です
短い中にこれでもかとゆうような情報がまとまっています

私は腹筋やカーフのトレーニングを行っていないのですが、
一般的に知られている基礎知識+経験的&解剖学的な知見からのアドバイスがあって
非常に面白く読めました。

既に最小限にまとまっている気もしますが、中でも私が特に重要だと思った分を抜き出すと

腹筋
・クランチで外腹斜筋や腹横筋に負荷が逃げてしまう
結構意外でした。
クランチでは腹横筋や外腹斜筋の刺激は小さく、腹直筋にダイレクトに行くと思っていました
もちろんやり方次第で股関節などに逃げてしまうというのは判りますが、腹横筋へ、というのは慮外でした。

・内腹斜筋を刺激する際には膝を締める
これは恐らく自然にそうなると思うのですが、きちんと意識するとやはり違ってくると思います
内腹斜筋を刺激しようとすると、勝手に膝は閉まるのですが、疲れた状態でもそうなるかというと微妙な気がします
10レップのセットでも効果があるのは最後の1レップと言われるように、セットの最後まで刺激を高めることはもっとも重要な要素ですので、しっかり意識して行いたいところです



カーフ
腓腹筋とヒラメ筋で膝を跨いでいるかいないかの構造の差から伸ばして行うか曲げて行うか、というのは有名なところでしょう
しかし、腓腹筋で、一度上げたあと、少し緩めてさらに収縮させる、というテクニックは知りませんでした。
たしかに既に収縮しきった後に、更に収縮させるテクニックとして使えそうですが、非常に難易度高そうですね。
用いる場合には練習が必要かもしれません
もう、このテクニックだけでもこの記事の価値はあると思います

腓腹筋は足幅を狭めて骨盤を後傾、顎を引く
ヒラメ筋は足幅を肩幅で骨盤を立てて、顎を引かない
このあたりはなんとなく感覚的にも一致するところですが、きちんと説明されると嬉しいものが有ります






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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

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