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Killer Cardio――『無酸素カーディオが最強』 in IRONMAN [2017/09]


IRONMAN 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
体脂肪を減らすことを最優先に考えた場合、真っ先に行われるのは
食事制限と有酸素運動である。
しかしそれらを実践すれば、筋量を失う可能性が高い。
筋量を維持しながら体脂肪を落とすための方法、それが無酸素カーディオである


無酸素カーディオとは、フットボーラーのような数秒の全力とダウンタイムを繰り返す形式の運動だ
このような運動が、フットボーラーのような筋肉を維持しながら体脂肪を削ぎ落とすためのベストとなる


サーキットトレーニングでも良いが、更に強度を高めるのであれば
ウエイトトレーニング + 短距離走の形式を推奨する
このような運動は、短時間の内容でも強度が高く、筋肉と心肺機能の両方を刺激することが出来る


スクワット 10レップス + 2-400mの全力疾走
これを4-5ラウンド行えば、間違いなく脚がガクガクになるほど追い込まれ、呼吸も相当乱れるだろう


ファンクショナルトレーニングの有用性は最近では多くのトレーニーが理解を深めている
競技だけではなく日常生活にも効果があるものだ。
特定の部位ではなく、全身の機能を高めることを目的とする。
そんな機能的トレーニングとカーディをの複合が、究極の体づくりに役立つ


無酸素カーディオプログラム例
ケトルベル 男性は25kg、 女性は16kgで
1.ケトルベルスイング 14レップ
2.100mスプリント
3.ジャンプスクワット 14レップ
4.100mスプリント
2分インターバル
これを7ラウンド








【所感】

無酸素カーディオなどと行っていますが、
HIITトレーニングや通常のウエイトトレーニングと本質的には違いません
強いて言えば、スプリントという種目は通常のウエイトトレーニングと違って自分の速度で負荷をかけるのでパワートレーニングに近いという点でしょうか。
経験があると思いますが、スクワットなどをした後、一時的に体が軽く感じることが有ります
強い筋力発揮が出来るようになっているので、疲れの割にスピードは出せるでしょう。
また、神経系として、スクワットでの筋力をスプリントで活かす練習にもなるため、競技アスリートには非常に理にかなった方法です。

ただし、その目的であれば、ウエイトは90%以上として1-4レップ程度、
スプリント区間も50-200mとするべきだと思います
なぜなら、90%以上とすることで、神経系は最大限に覚醒します。
また利用されるエネルギー源はATP-CP系です
一方、スプリント区間が50-200mだと恐らく10-30秒程度でしょう
運動時間が30秒ぐらいまでだとメインに使われるのはグリコーゲンとなり、エネルギー源を切り替えて行うことが出来ます。
前述の競技トレーニングとしてのメリットも最大限享受できるでしょう。

ただし、この方法だと消費エネルギーは大したことがありません。
つまり減量効果としては記事中の方法のほうが大きいかもしれません。
個人的にはこうした短時間の形式のほうが総合的に優れていると考えているのですが、
運動による消費エネルギーを考えるならば、一長一短です。

なお、私が述べた形式で行うのであれば、種目はスクワットでなくデッドリフトのほうが良いでしょう
なぜなら、走る筋肉はデッドリフトのほうが大きく刺激を受けるからです
スクワットと組み合わせる場合は連続ジャンプなど、大腿四頭筋がメインの運動が良いと思います


この形式自体は、胸や背中でも同様に使えます
サーキットでも良いですが、競技の筋力を高めるのは良い方法なので推奨いたします

例 (減量目的なら全て後半種目はスプリントで良い)

ベンチプレス + プッシュアップ(手を叩く)
ウェイティッド・チンニング + 自重チンニング(30レップ以上できる場合)
バーベルロウ + ダンベルロウ

ポイントは
前半は重めのウエイトを負荷とした種目
後半は、スピード自体を負荷とした種目
という点でしょうか

前半が5秒~30秒程度
後半種目が30秒~2分(長くとも)
とすれば良いと考えています







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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

なぜ、スクワットよりもデッドリフトのほうが走る筋肉を刺激されるのでしょうか?

Re: タイトルなし

> なぜ、スクワットよりもデッドリフトのほうが走る筋肉を刺激されるのでしょうか?

走るのに使われるのは主に脚の裏側だからです
スクワットでもハムストリングス等は刺激を受けますが、デッドリフトのほうが刺激は強いです。
大腿四頭筋は主にブレーキのために使われます

カーディオ

最近は高強度のカーディオの利点が取り上げられていますが、実際の減量若しくは脂肪燃焼に効果的なのでしょうか?
個人的には、運動能力や持久力アップには有効性は有りそうだけどボディメイクにおける減量にはどうかなと思っています。

クロスフィット的なトレーニングを行わなくてもドリアンの様にウェイトと別の時間に低強度のカーディオをすれば脂肪の酸化が促進されると思いますがHIIT の方がより早く目的達成が出来ると思いますか?

Re: カーディオ

> 最近は高強度のカーディオの利点が取り上げられていますが、実際の減量若しくは脂肪燃焼に効果的なのでしょうか?
> 個人的には、運動能力や持久力アップには有効性は有りそうだけどボディメイクにおける減量にはどうかなと思っています。
>
> クロスフィット的なトレーニングを行わなくてもドリアンの様にウェイトと別の時間に低強度のカーディオをすれば脂肪の酸化が促進されると思いますがHIIT の方がより早く目的達成が出来ると思いますか?


たとえば、強度を思い切り下げて、ウォーキングなどの場合、アクティブレストの効果も見込めるのでこれはまた別物として考えていれ、これは有効だと思います
問題なのは、回復にもならない、トレーニングにもならない、「エネルギーを消費すること」だけが目的の有酸素運動の場合です。

目的がどこにあるかにもよると思いますが、
体脂肪率5%のようなレベルを目指すなら、どこかで筋量も落とさざるを得ません。
消費エネルギーを無理矢理にでも増やすために提供度の有酸素運動が必要になることもあると思います
低強度の有酸素運動が、「量」という点では最もエネルギー消費量が多いからです


それ以外ならば、HIIT(短インターバルのウエイトトレーニング含む)形式の方が効率的だと思います。
ただし、有酸素運動としてではなく、ウエイトトレーニングの一種と呼べる範囲で取り入れるべきかと。


なお、個人的には、減量の90%は食事なので、トレーニングはあくまで筋量維持のためのものと考えています
なので、減量時でも運動量を無理に増やそうとは思いません。

No title

ご返事ありがとございます。

筋量を維持しつつ脂肪燃焼をし代謝レベルを上げるにはHIITの方が効果的という事ですね。
ただ、通常のウェイトのレベルの強度となるとピリオダイゼーションの一環として行うには良さそうですが日々のワークアウトとしては難しそうですね。
減量の戦略は食事と消費カロリーアップと代謝レベルのアップにあると考えておりますが最もコントロールしやすい食事が重要になるのは同意です。

HIITも低強度のカーディオも万能ではなく目的に合わせるしかなさそうですね。

Re: No title

> ご返事ありがとございます。
>
> 筋量を維持しつつ脂肪燃焼をし代謝レベルを上げるにはHIITの方が効果的という事ですね。
> ただ、通常のウェイトのレベルの強度となるとピリオダイゼーションの一環として行うには良さそうですが日々のワークアウトとしては難しそうですね。
> 減量の戦略は食事と消費カロリーアップと代謝レベルのアップにあると考えておりますが最もコントロールしやすい食事が重要になるのは同意です。
>
> HIITも低強度のカーディオも万能ではなく目的に合わせるしかなさそうですね。


HIITにせよ、低強度カーディオにせよ、
唯一万能の方法があれば皆それをやりますからね。
どこかしらはメリットデメリットがあるので、それを組み合わせることが必要です。

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