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The Skinny On Fatty Acids――『脂肪は悪者ではない』 in IRONMAN [2017/09]


IRONMAN 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
飽和脂肪酸の過剰摂取は有害という主張がされているが、
一概に飽和脂肪酸自体を有害とはいえない
危険なのはトランス脂肪酸のような脂質である。


不飽和脂肪酸も飽和脂肪酸も欠かせない物質である
例えば細胞膜を構成する材料の50%は飽和脂肪酸である。
多価不飽和脂肪酸や飽和脂肪酸についてはいかに、幾つかの研究者の主張をまとめる


・ドクター・フレッド・ハットフィールド
飽和脂肪酸は代謝機能や神経機能、脳機能を刺激するための信号を伝達する役割を担う
インスリンの分泌も促す


・オランダ、ワゲニンゲン大学
多価不飽和脂肪酸は代謝を架性化する遺伝子の調整に不可欠
血中では異なる2つの細胞小器官に代謝される
ペルオキシソームとミトコンドリアである

・ローナ・R・バンダーハーゲ氏
ペルオキシソームは体の中のほとんどすべての組織に存在していて特に肝臓や腎臓での量が多い
ペルオキシソームは長鎖脂肪酸から熱産生を促すことに長ける
多価不飽和脂肪酸はペルオキシソームの熱産生を活性化せる。
つまり脂肪をミトコンドリアでエネルギーとして利用しやすくする


・マイケル・R・イーデス博士とメアリー・ダン・イーデス博士
飽和脂肪酸は肝臓に脂肪酸の放出を起こさせる
アルコールや投薬で有毒な代謝物が蓄積するがそれらから肝臓を保護する



・アナボリズムを高める脂肪
脂質は体内でテストステロン生成に不可欠
一日の25-40%を脂質から取るようにするとテストステロン生成量が増加する

飽和脂肪酸と単価不飽和脂肪酸を増やすことで、テストステロンが増加し、
多価不飽和脂肪酸を増やすと逆に生成が抑制された

多価不飽和脂肪酸を増やすことでテストステロンが抑制された原因は、恐らく、酸化率が増加するためである
多価不飽和脂肪酸は化学的に不安定で、酸素や熱、光などに反応して酸化してしまう
脂質の摂取量が不足すると、性ホルモン結合グロブリンのレベルが高まり、フリーテストステロンレベルが低下してしまう


・疲労回復の効果も
良質な不飽和脂肪酸はキャノーラ、コーン、オリーブ、ナッツ類、魚油などが挙げられる
イランのウルミア大学の研究者らによると、1日1.8gのオメガ3脂肪酸は遅発性筋肉痛を大幅に抑制する

オーストラリアのウーロンゴング大学の研究者らによると、オメガ3脂肪酸は心筋や骨格筋の細胞膜に自由に溶け込む声質を持つため、エネルギー源としても役立つ


また脂質と免疫の関係は深い
クリルオイルの摂取により末梢血単核細胞や白血球の数が増加した



・脂肪燃焼との関係
低脂肪高炭水化物食は脂肪分解作用や脂肪の酸化作用、空腹時の脂肪の酸化を抑制してしまう
これはブドウ糖の大量摂取と、脂質の摂取不足両方に起因する
ブドウ糖が増えると、体内での脂肪合成が盛んになる。
またmRNAが増大し、3つの脂肪合成酵素が活発化することも報告されている



・蛋白質と脂質で脂肪を燃やす
人間は必要なブドウ糖を体内で蛋白質と脂質から作り出すことが出来る
つまり食事から摂取するのは蛋白質と脂質だけでもブドウ糖が不足することはない。
無駄な炭水化物摂取を避けることで体脂肪の蓄積を防ぐことが出来る

また、肉を調理する場合には、予め目に見える脂肪を落とすとアラキドンさんを35%減らすことが出来るという
アラキドン酸は体内の炎症を促進する作用がある






【所感】
やや冗長な部分もありますが、結構多めの情報量がまとまっていると思います

私がこの記事の中で特に重要な点を抜き出すなら、以下の点でしょうか
・トランス脂肪酸はゼロ目指して
・飽和脂肪酸は取りすぎず、不足しないように
・単価脂肪酸は積極的に
・多価不飽和脂肪酸はオメガ3多めだが6も多少取る
・脂質のエネルギーは30%目安



飽和脂肪酸はとりすぎは禁物、ということは当然としても、
過度に制限してしまっている人が多いような気がします。
確かに飽和脂肪酸は必須脂肪酸ではなく体内で作られますが
それは最低限であるので、やはり外部から取り入れたほうが効率的です。
体内から合成が盛んに行われるほど不足するということは、ホルモンの材料も足りないということですので。


単価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は基本的に多めに取るべきものですが、注意点として
・多価不飽和脂肪酸は酸化しやすい
・オメガ6は炎症促進、オメガ3は炎症抑制に働くためバランスをとる
ということを意識する必要があると思います
飽和脂肪酸を制限して全て多価不飽和脂肪酸とするようなことは、体内での酸化レベルを高めてしまいます
したがって、脂質を増やす場合にはやはり飽和脂肪酸も増やしてバランスを取る必要があるでしょう
比率はひとそれぞれですが、全てを多価不飽和脂肪酸としたり、飽和脂肪酸とするのはまずいでしょう
単価不飽和脂肪酸は、酸化にも多少強く、健康的な効果も高いので、これを増やすのがベストかもしれません
オススメはオリーブオイルやアーモンドです


オメガ3とオメガ6の比率も重要です
記事では1:5とされていますが、1:1~1:6ぐらいの間で目的に応じて調整します
健康目的、減量目的になるほどオメガ3を増やします
一方で筋肥大には炎症も必要な要素という意見もあり、私もこれは正しい部分を含むと見ています
そのため、増量期には1:6ぐらいにしてもいいでしょう。
1:10ぐらいでもいいかもしれませんが、その分炎症が強まるリスクが有ります
一般的な食生活だと1:20程度のようです
基本的にオメガ6が不足することはありませんのでオメガ3の量で調整します


脂質のエネルギー目安が30%とというのは、わりと脂質を取ろうとしても炭水化物が優位になりがちだからです
30%を目指しても、実際には25%程度になるかと。
一方で脂質の割が増える分には問題ありません
トレーニングを維持できるだけのカーボを摂取していれば、それ以外は脂質とタンパク質で十分です

ただし、アナボリズムを最優先するのであれば、やはりインスリンの働きを活用するために、
高カーボな日を設けるようにするのが効率的でしょう
その場合は休養日にさらに脂質を増やします


また面白い研究として、高脂質な食事をしていると速筋線維の割合が高まる可能性を示唆するものが有ります
直感的には適応の方向性として逆に思えるかもしれませんが、速筋のタイプBの割合が増えて、Aが減るそうです
信頼度はそこまで高くありませんが、高脂質の食事の一つのメリットではないかと思っています
(タイプ2Aを肥大させたい場合は逆でしょうが)




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

コメント

No title

スレ失礼します。

オメガ3やCLA等にはあえて取る理由はあると思いますが、飽和脂肪酸は卵を食べれば意識しなくともよい気がしますね。
何より炭水化物と蛋白質を多くとった方が筋肉を大きく出来ると感じます。
バルクアップにはライスとむね肉、減量期には魚等を中心に食べれば目的を達成出来ますし体調も良いと感じます。
飽和脂肪酸を増やすなら炭水化物をカットしないといけないので回復力が落ち効果的な食事とは思えないんです。

バルクアップに脂質は効果的と思われますか?

Re: No title

> スレ失礼します。
>
> オメガ3やCLA等にはあえて取る理由はあると思いますが、飽和脂肪酸は卵を食べれば意識しなくともよい気がしますね。
> 何より炭水化物と蛋白質を多くとった方が筋肉を大きく出来ると感じます。
> バルクアップにはライスとむね肉、減量期には魚等を中心に食べれば目的を達成出来ますし体調も良いと感じます。
> 飽和脂肪酸を増やすなら炭水化物をカットしないといけないので回復力が落ち効果的な食事とは思えないんです。
>
> バルクアップに脂質は効果的と思われますか?


CLAや魚油などのオメガ3ではなく、『飽和脂肪酸』のことを尋ねられていると解釈して回答させて頂きます

効果的か、といえば効果的だと思います。
というのは、記事中でも述べていますが、飽和脂肪酸によってテストステロンなどは作られるからです
飽和脂肪酸は炭水化物と同じく諸刃の剣で、過剰摂取になると今度はテストステロン低下を招きますが、それは制限しすぎても同じです。

体内で作られるとは言え、その量では肉体改造のためには十分とはいえないと思います
たとえばDHAやEPAはαリノレン酸から作られるため、厳密には必須脂肪酸ではありませんが、
魚油を摂取する有効性はご存知のとおりです

「飽和脂肪酸を増やすならば炭水化物を減らす」
これはそのとおりだと思いますが、炭水化物もとれば取るほど良いというわけではありません
過剰になれば炎症がひどくなって逆に回復を妨げることにもなります


通常は意識しなくてもとれるのが飽和脂肪酸ですが
意識的に避けようとすると不足する可能性があると思います
(卵や肉、魚を摂っていれば十分だとは思いますが)

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