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トレ&栄養摂取 [08/28] in 維持期 19日目 [休養日]

[進捗]
08/10 69.4kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

08/28 70.4 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 70
C: 25(30)
合計 1,700 kcal


[Today's Training]

Time:



[備考]


[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,550 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 300 kcal
合計 2,300 kcal



[熱量収支]
- 600 kcal


[累積熱量収支]
8/10~, + 6,550 kcal (目標:± 0 kcal)



[その他反省&感想]




[目標] 9/10
体脂肪量 5.7 kg
体脂肪率 8-9%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (5/21)
207.5kg 1 (6/9)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

デッドリフトのレップスについて

はじめまして。いつも楽しく読ませてもらっています!

タイトルの通りデッドリフトのレップスについて相談があります。
私は2ヶ月前ぐらいからジムに通い始めたのですが、あれこれ
やる前にビッグ3をやり込もうと思い、基本的にビッグ3だけか、
時間がある日は補助種目も行っています。
メインとなるビッグ3は筋肥大も筋力アップも狙って、12-10-8-6
という具合でセットを組んでいます。スクワットとベンチプレス
は良い感じで出来ているかな、とある程度満足しているのですが、
デッドリフトに関しては何とも言えません。というのも12回だと
フォームが崩れそうな感覚があり、怖かったので10-8-6-4と変えま
した。ただ、10でも何となく怖いので8-6-4にしようかな、と考え
ています。そうした場合、筋肥大も、という目的からは外れてしま
うでは、と思い、悩んでいます。両立するのは厳しいと思いますが、
もし何か良い案があったらアドバイスお願いします。

長文失礼しました。お時間のある時で結構ですので、よろ
しければ返信お願いします。

Re: デッドリフトのレップスについて

> はじめまして。いつも楽しく読ませてもらっています!
>
> タイトルの通りデッドリフトのレップスについて相談があります。
> 私は2ヶ月前ぐらいからジムに通い始めたのですが、あれこれ
> やる前にビッグ3をやり込もうと思い、基本的にビッグ3だけか、
> 時間がある日は補助種目も行っています。
> メインとなるビッグ3は筋肥大も筋力アップも狙って、12-10-8-6
> という具合でセットを組んでいます。スクワットとベンチプレス
> は良い感じで出来ているかな、とある程度満足しているのですが、
> デッドリフトに関しては何とも言えません。というのも12回だと
> フォームが崩れそうな感覚があり、怖かったので10-8-6-4と変えま
> した。ただ、10でも何となく怖いので8-6-4にしようかな、と考え
> ています。そうした場合、筋肥大も、という目的からは外れてしま
> うでは、と思い、悩んでいます。両立するのは厳しいと思いますが、
> もし何か良い案があったらアドバイスお願いします。
>
> 長文失礼しました。お時間のある時で結構ですので、よろ
> しければ返信お願いします。

私はデッドリフトは筋肥大よりも筋力向上の種目だと捉えています
デッドリフトでは追い込むことが難しく、無理に追い込もうとうすればフォームを崩しやすいため
基本的に8レップ以上はしません
というか5レップ以下が殆どです

目的は
・全身の協働・連携を高めること
・通常はかけられない負荷をかけること
などだからです。

最後の1レップを絞り出すことよりは、フレッシュな状態で行うことが重要と考えています
そのため、インターバルも長く取って、毎回完全に疲労を抜いて行っていますね
(1レップごとにインターバルを挟むクラスタートレーニング形式で行ったり)
当然、筋肥大効果は小さくなりますが、筋力向上の為と割り切っています
また、この形式は主観よりも神経系の疲労が溜まりやすいので、頻度は控えめにしています

その分他の種目(スクワットやバーベルロウなど)で多めのレップスを行うなどしてバランスを取っています

お返事ありがとうございます。とても参考になりました。補助種目で筋肥大を狙うようにしたい思います。

また質問で申し訳ないですが、筋力向上の
ためにデッドリフトをする場合、5レップ以下の重量で何セットかやる、という方法が良いのかな、と考えました。その際、重量はどのタイミングでアップさせたら良いでしょうか。例えば70㎏で5レップを3セット出来たら、次にやるときは75㎏にする、といった具合でしょうか。

Re: タイトルなし

> お返事ありがとうございます。とても参考になりました。補助種目で筋肥大を狙うようにしたい思います。
>
> また質問で申し訳ないですが、筋力向上の
> ためにデッドリフトをする場合、5レップ以下の重量で何セットかやる、という方法が良いのかな、と考えました。その際、重量はどのタイミングでアップさせたら良いでしょうか。例えば70㎏で5レップを3セット出来たら、次にやるときは75㎏にする、といった具合でしょうか。

筋力向上を目的とするのであれば、以下のような方法があります

1.レベル問わず
 8RM程度の重量で5レップ×5セット
 5セットきちんとこなせるなら2.5kg増やしていきます
 初心者~2年ぐらいの内はガンガン伸びるので、トレーニングごとに増やしていけます

2.同じくレベル問わず
 線形ピリオダイゼーション
 ワークアウトごとに、8RM,5RM、3RM、とウエイトを上げていきます。
 1ヶ月毎ぐらいに1RMを測定して、また8RMから


3.上級者向け
 クラスタートレーニング
 1レップごとに15秒-1分程度のインターバルを挟んでやります
 3~5RMのウエイトでも5-8レップ位できます
 セットごとにしっかりインターバルを取るのと、頻度は低めにする必要があります。
 ウエイトは、5RMで8レップ、 3RMで5レップ、2RMで3レップ程度と上げていきます
 1週間に一度以上はやりすぎになるかと。


ウエイトの上げ方ですが、基本的な考えとして
余裕があってウエイトを上げるなら2.5kg増やして同じレップス数
変化をつけるなら、5-20kg上げて1-3レップ落とします

詳しい回答ありがとうございます。

まだまだやり始めたばかりなので、5セットの方法や線形ピリオダイゼーションでどんどん重量アップ出来るように頑張ります。

また重量を上げる際の基本的な考え方まで教えてくださり、ありがとうございました。

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