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撃退!体脂肪 in トレーニングマガジン vol.51

トレーニングマガジン Vol.51より



【全体所感】
いつもはボディビル、パワリフティング、その他競技選手など様々ですが、
今回はボディビルダーに絞られています
減量となるとやはりボディビルダーが専門だからでしょうか。
とはいっても、ボディビルダーの減量とパワーリフターの減量、競技アスリートの減量では異なります

大雑把に言っても
ボディビルダー
 筋量を落とさない。体脂肪は5-6%など極限まで絞る
パワーリフター
 筋力を落とさない。階級ギリギリまで絞る
競技アスリート
 競技パフォーマンス重視。競技練習のためのエネルギーは必要。
 体脂肪率は落としたとしてもせいぜい8-10%程度まで

なので、出来れば全員の方法が欲しかったところです。


なお、下記のそれぞれの感想を述べますが、最も私の考えに近いと思ったのは岡田選手でした。
一方で、近すぎて得るものが少なかったというのが少々残念でしょうかね。

逆に、脂質ゼロスタイルの選手などは、私の真逆というのもあって、参考になる部分は多かったです




【印象に残った部分】
Part1 井上選手
特徴的に思ったのは脂質をゼロとしている部分です
サプリメントでの必須脂肪酸を計算していないだけかもしれませんが、
通常からすると考え難い方法です。

脂質比率が低いとテストステロンが~という以前に、
必須脂肪酸すらとれていないとそもそも身体や脳細胞を維持できません

カーボアップの効果が高いのはディプリートがしっかり出来ている人、というのは同感ですね
普段カーボを制限している人でないと、チート(カーボアップ)の効果は十分に得られないと思います



Part2 須山選手
減量は食生活を見直す、というのは非常に真理をついていると思います
正直、減量と増量ではトレーニング内容は変えなくても構わないくらいです
(必然的に量は落ちてしまうでしょうが)

また、体脂肪率~%だからこうしないといけない、という先入観にとらわれるのも駄目、というのは確かにと思いました。
基本的な戦略はありますが、やはり最終的に個人での調整が最重要となります。
減量にこれから取り組むという人の基本とはなるでしょうが、既に何度も減量をしている人なら自分の感覚を優先してもいいですね。
私の場合、減量が進むほどむしろ飽和脂肪酸を増やす(主に卵)形が意外と調子良いという発見があって、以来それを続けています
当初は増量期は卵3個、減量期は1個と固定的に考えていましたが、今はむしろ減量期の方を多くしたりもします
仮説としては、体内の脂肪が減る分テストステロンが作られにくくなるので、増量期よりも外から補ってやる必要がるのかな、と考えています

須山選手も糖質カットに反対派の選手ですね
むしろ脂肪分を排除するタイプのようです
エネルギーという意味ではなく、『脂肪』を徹底的に排除するということで、通常の減量スタイルとはやや異なると思いました。
ただし、オメガ3は必要分はサプリメントで摂取しているようですので、これは井上選手との違いでしょうか

逆に近いなと思った考えは有酸素運動に関する捉え方
人は生きているだけで有酸素運動をしている、というのはある意味正しいと思います。
除脂肪を目指すなら、有酸素を増やすのではなく、食事を変えればいいだけ、と。



Part3 重岡選手
摂取エネルギーをキープして運動量を増やすという形式
これは確かにできれば理想なのですが、どうしても体に負担がかかってしまいます。
重岡選手は減量期でも摂取エネルギーは2000~2400はとるということ
多くはないようですが、60kg以下級という体重を考えると多めですね。

あとアミノ酸を60gとかなり多く取っているのも特徴だと思いました。
私も風邪気味だったり特別な場合は50gくらいとることもありますが、基本的に多くても体重の半分(g)程度です。
また、オフのほうがアミノ酸多いというのも少し意外でした。
減量での厳しいエネルギー制限で重要になるという認識でしたが、筋肥大のために私も少し量を見直そうと思います

また、減量において食事よりトレーニングに重きをおいている、という点が私と大きく異なる部分ですかね。





Part4 鈴木選手
元女子王者ということで、男性とはややテクニックが異なるかもしれません
しかし、私の経験的に、これやってるなーと頷いていたのが、減量終盤で食事を増やす方法です
チートとは別に(チートも入れますが)、ベースラインとして蛋白質や脂質を増やすとむしろ調子が良いことが多いです。
基本的に体重が落ちなくなってもそれは只のむくみや水分量の変動なので、ある時がくんと落ちたりもするのですが、
身体が危険を感じると水分を溜め込もうとするのも事実です。
なので、チートも当然有効な方法なのですが、食事を単純に増やしてやるとすんなり行くことが非常に多い。
もしエネルギー面で不安なら。アクティブレストなどを取り入れると回復も促進されてなお良いと考えています




Part5 岡田選手
非常に特徴的ですね
しかし、理にかなっている部分が多いですし、私も自然とやってる部分があります
基礎
①エネルギーの調整
②PFCバランス調整
③食事回数増やす
④タイミングと分配比率
⑤高GI→低GI

奥の手
⑥エネルギー10%減
⑦カーディオ
⑧HIIT

まさにこの通りかと
7と8は逆転させて、6の前にアクティブレストを入れますが瑣末なことです

しかし、岡田選手はエネルギー計算はしなくなったということ
ただし、これはトップビルダーのような経験があるからこその手段です。
決してエネルギー計算が不要というわけではなくて、守破離でいえば離に到達しているから出来ることです。
また、計算しなくても、恐らく染み付いた感覚で適切な量となっているでしょう。
計算に拘って、体の声を無視することになるほうがデメリットが大きいという判断ですね。
逆に初心者が感覚でやればオーバーしたり制限しすぎたりするのは目に見えています


そして、何より頷いたのが
・減量期に糖質摂取はマストではない
・優先順位はトレーニング前後と朝
これ、常々私が思っていることそのままです。
というか多少詳しい減量ハウツー本を開けば載っている内容ですので基本中の基本です。


また、DITへの言及も面白いです。
研究でもプロテインシェイクなどのほうが、固形物よりDITが大きく太りにくいことが示されています。
直感的には逆に思えるので面白い感じていました。
(ただ、個人的にはさほど大きな差ではないと考えています)


細かい点ですが、岡田選手の糖質優先順位は
トレーニング前 > 後 > 朝ということですが、これはトレーニング強度の維持を最重要としていると考えられます
トートロジーにも思えますが、トレーニング強度を維持できる前提ならば、私の考えとしては
トレーニング後 > 前 > 朝ですかね

トレーニング中に追い込めないと感じるぐらいならカーボをとるべき、という考えは同意です。
というのも、減量中のトレーニングは体脂肪減少が目的ではなく、筋量の維持が最優先だからです。
たかだか数十キロカロリーのエネルギーを惜しんで1レップをひねり出せないほうがよっぽど問題です





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング トレーニングマガジン

コメント

減量中の摂取エネルギーについて

失礼します。
減量中の摂取エネルギーを減らしすぎると、身体が水分を溜め込んでしまい体重の落ちが停滞するとあったのですが、まさにそれを私も感じており少しだけタンパク質を増やして摂取エネルギーを増やしたら体重が落ちたのですがこういった場合後者のように体重が落ちるように摂取エネルギーを少し増やすというのもありなのでしょうか?また摂取エネルギーを減らしすぎると逆に脂肪や体重が落ちにくくなるということは有り得ますか?
(基本的にエネルギーを削った方が早く減量が進むのかと思いまして…。)
あと追加で申し訳ないのですが、例えば胸の種目でダンベルプレスが効くけど、フライが効かないというように自分が苦手な種目であれば外しても筋肉に影響は無いでしょうか?

Re: 減量中の摂取エネルギーについて

> 失礼します。
> 減量中の摂取エネルギーを減らしすぎると、身体が水分を溜め込んでしまい体重の落ちが停滞するとあったのですが、まさにそれを私も感じており少しだけタンパク質を増やして摂取エネルギーを増やしたら体重が落ちたのですがこういった場合後者のように体重が落ちるように摂取エネルギーを少し増やすというのもありなのでしょうか?また摂取エネルギーを減らしすぎると逆に脂肪や体重が落ちにくくなるということは有り得ますか?
> (基本的にエネルギーを削った方が早く減量が進むのかと思いまして…。)
減らしすぎると効率が悪くなるのはごく当たり前のことです


> あと追加で申し訳ないのですが、例えば胸の種目でダンベルプレスが効くけど、フライが効かないというように自分が苦手な種目であれば外しても筋肉に影響は無いでしょうか?
外してよいかという意味なら、その人ごとのその種目の重要性によります
一般的には多関節種目を残して、単関節種目から減らしていきますが

体重の落ちが止まる程摂取エネルギーを減らしすぎると効率が悪いというのは、当たり前のことだと思われますが私には迷っていたことでした。これからの減量に役立たさせて頂きます。ありがとうございます。
摂取エネルギーの減らしすぎで体重の落ちが止まっているというのは体ではどのような状態になっているか教えて頂けると助かります。🙇

Re: タイトルなし

> 体重の落ちが止まる程摂取エネルギーを減らしすぎると効率が悪いというのは、当たり前のことだと思われますが私には迷っていたことでした。これからの減量に役立たさせて頂きます。ありがとうございます。
> 摂取エネルギーの減らしすぎで体重の落ちが止まっているというのは体ではどのような状態になっているか教えて頂けると助かります。🙇

コルチゾルが慢性的に増加していて浮腫んだり、疲れが取れなかったりしますね。
体温の低下や頻脈、筋力も低下が見られるかと。

No title

横スレ失礼します。

競技者の減量は計量の時にだけ問われる戦略的な物なので体脂肪の減少というテーマとは異なるのでビルダー中心の記事になったと思われます。

トレーニングにも減量にも独自のルーティンがあり各々が結果を出している点が重要で自分に合った方法を取り入れるのがよい気がします。
私はバルクを残しながら絞るには低脂肪が効果的だと感じていますが高脂肪食を取り入れて結果を出している人がいるので唯一の方法とは考えていません。

ただ、カーボが体作りの敵という風潮は断固として抗議したいです、そもそも血糖値を上げない為にカーボカットするなら食物繊維の多い物を中心に食べれば良いしお腹の持ちも良いです。
減量もカーボメインの日と脂肪メインの日を分ければ両方の恩恵を受けられるのにカーボが敵なんて偏った考えだと思います。

管理人様、ひろし様どちらもお忙しい中、貴重な意見を聞かせて頂いた事に感謝致します。🙇
為になり参考になるアドバイスでしたので助かりました。

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