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第26回 「新・筋肉まるわかり大辞典」 in トレーニングマガジン Vol.51

トレーニングマガジン Vol.51より



【全体所感】
一般向け、トレーニー向け、コンテストビルダー向けとバランス良かったです
内容的には直感に反するものは少ないので、目新しさという意味ではいつもより少なかったかもしれません

個人的に面白いと感じたのは
・糖質制限と筋肉
・皮膚のたるみ
の2つです





【印象に残った部分】
Q1.糖質制限
糖質制限すると筋肥大は起きにくい、というのは2つの観点があると思います

一つは、トレーニングの強度
やはりカーボが十分でなければトレーニングの強度は保てません
一時的なリフィードでグリコーゲンが増えれば通所に可能な以上のレップ数をこなせたりします。
それと比べるとやはりトレーニング強度が低くなることで筋肥大は起きにくいでしょう。
特に、筋肥大をもたらすようなレップ数の場合はなおさら差が出そうです


2つ目は栄養的な側面
カーボはそれ自体がインスリンを分泌させるので、筋肥大を起きやすくします
また筋グリコーゲンが満たされた状態のほうが筋肥大も起きやすい
グリコーゲンが不足していると、AMPKが活性化してしまい、筋合成にはマイナスとなります


直感的にも、無駄飯ぐらいである筋肉は糖質を好んで使うので、
糖質を与えてやったほうが肥大しやすいのは理解しやすいと思います





Q3.皮膚のたるみ
経験的なものということですが、これは参考になると思います
私も10~15kg程度の幅での減量などは行ったことがありますが、皮膚のたるみなどは生じませんでした。
皮膚というのはかなり弾力性があって、そう簡単にたるんだりはしないように思います
(2-30kgとかになるとわかりませんが)
また、年齢的な要素もあるかもしれません
記事中でもコラーゲンに言及が有りますが、柔軟性が低下した状態だとたるむかも、ということです
ただ、たるんだとしても、皮膚は入れ替わっているので年単位で見れば戻りそうだとは思います
それだけの期間、減量した状態を維持する必要がありますが


ちなみに、横腹をつまんでたるみ、と言う人が居ますが、そこは絶対必要な部分です。
腹横筋や腹斜筋でたるんで見えないようには出来ますが、つまもうとすれば絶対につまめるはずです
でないと身体を横に倒したりできません。
同じように、身体の構造上、曲がる部分は皮膚に余裕ができるようになっています

腹筋にしても皮膚に余裕がなければ身体を後ろに反らせませんので
身体を前に倒した状態で余って見えてもそれは自然なことです




Q4.減量ペース
1日あたり1,000kcalのマイナス、というのはかなり厳しいと思います。
マイナスを作ること自体は楽でしょうが、元々筋量の多い人などは筋肉が失われるリスクが高いです。
一方で筋量が少ない人、非トレーニーの場合は、1000のマイナスを作ること自体が大変かと。
食事から600、運動で400のマイナスと言いますが、
食事から600のマイナスを作ることも大変ですし、毎日1時間以上の有酸素運動を行うことになります。
これを続けるのは難しいのではないでしょうか
体重が100kg超の人ならば話は別ですが。

無理のない減量ペースとなると、1ヶ月に体重の5%程度と考えています
(体脂肪率が10%以上の場合で)
体脂肪率が10%以下だと、3kg体脂肪落とすと体脂肪率が6%ぐらいになってしまうので、あてはまりません
最終的にくペースは半分以下になることを考慮に入れて減量計画を練るべきですね






Q5.減量期のイライラ
最近は感じないのですが、トレーニングを始めたばかりの頃は週1のチートデイでお菓子などを食べたい欲求は非常にありました
ダンボール一箱分。8000~10000kcalぐらいのお菓子を食べたりしていました
(ほんとうに普通のお菓子です。煎餅とか甘いチョコとかドーナッツ、ケーキなど)
それでも減量は問題なく(?)出来ていたので、週1の食事制限をどれだけ緩めても、
普段の制限さえできていれば減量の大勢には影響ないでしょう
ただし、体脂肪率が30→15%ぐらいまでの時のことなので、15%以下を目指す場合にはある程度チートの方法も考えるべきだと思います
10%以下を目指すなら、なおさらですね。





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Tag : トレーニングマガジン

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