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健康にEnjoy筋トレライフ連載27 『Lean Body フード(前編)』 in トレーニングマガジン vol.51

トレーニングマガジン Vol.51より



【全体所感】
最近ご無沙汰ですが、少し前はよく自分でお菓子作りなどしていました。
無脂肪 or ゼロカーボのお菓子を作って、よく食べました。
お菓子が食べたいというよりは単に作るのが好きだった、というのが大きいですが。

市販の菓子類の問題点を挙げると
・糖質と脂質が多い
・タンパク質が少ない
・脂質の種類が良くない
・ビタミンやミネラルが少ない
などが大きいと思います。

逆に言えば、それらを自分でアレンジすれば、十分楽しみながら体作りは出来るでしょう。
簡単な対策を挙げるなら

・糖質と脂質が多い/脂質の質が悪い
砂糖などをステビア、エリスリトールなどに置き換えるのは手軽な方法です。
脂質あるいは炭水化物のいずれかを排除すれば、問題は起こりません。

チーズケーキの材料を無脂肪乳やカッテージチーズ、無脂肪ヨーグルトに変える
脂質をほぼゼロとすれば炭水化物をとっても問題ありません。
一方、糖質を減らす場合、小麦粉を小麦グルテンに、砂糖をステビアやエリスリトールに変えてやります

成分、エネルギーだけでなく
市販品に含まれるショートニングなどを無くすだけでもかなり有効だとは考えています

両方やれば糖質と脂質を両方減らせますが、そこまでやる必要があるかは目的次第でしょうか。


・タンパク質、ビタミン、ミネラルが少ない
プロテインやビタミンのサプリメントを加えてやれば十分です。
水溶性食物繊維などは、混ぜても味への影響は小さいですし、寒天のようにそのまま材料となるものもあります
ゼラチンなどはゼラチンだけだと固まりにくい(特に酸性では)のですが、少し寒天を加えてやるとよく固まります。
市販のゼリーにはゼラチンだけでなく寒天も含まれるものが多いですね
ただし、ホエイを使っても熱を加えると編成して吸収速度のメリットはなくなるので、トレーニング後に食べたいならお菓子+プロテインとした方がいいでしょう
プロテインを単なるタンパク源として見るなら気にする必要もないですが。





【印象に残った部分】
脂質の注意点で「低脂質にしよう」は良いのですが
「飽和脂肪酸を減らして魚や植物性油脂を」というのはどうかと思います
一般的にはその通りなのですがお菓子作りなど、「料理」には向きません
そもそも良質な油脂、オメガ3は調理に向かないからです。
熱を加えられないので、これをスイーツからとるのは難しいと思います
摂ろうとすれば自然と、生あるいは単純な調理となるかと。

飽和脂肪酸に関しては
糖質を含むなら出来る限り減らす
糖質を含まないならあまり気にしなくてOKです
なぜなら、問題となるのはインスリンが分泌された状態で飽和脂肪酸を取ると、インスリン抵抗性を惹起したりして悪影響があるため
飽和脂肪酸自体は必須ではないものの、体内のテストステロンレベルを高めるためにもある程度摂ったほうが良いです。


紹介されていたチーズケーキのレシピの材料
カッテージチーズ、無脂肪ヨーグルト、ゼラチン、甘味料
これならほぼ無脂肪で作れますね。
(記載されているものは脂肪がなぜ多いのか気になりますが)
私が炊飯器で作っていたときもほぼ同じ材料でした。
(カッテージチーズの代わりに小麦粉・小麦グルテンを使っていましたが)


コラーゲンに関しての言及
関節の材料でもあるのでコラーゲン摂取は推奨します。
ただし、プロテインが十分な前提で、ですが。
コラーゲンの半分はヒドロキシプロリンというアミノ酸で、線維芽細胞を活性化させる可能性が示唆されています
単純な材料以上の意味はあるかと思います。
逆に、「材料としては意味はあまりない」と考えています。
スイッチとしての役目が大きいでしょう
ただし、サプリメントとしてとるのであれば「コラーゲンⅡ」でとるべきです。
通常のコラーゲンを数g、経口摂取して意味があるかというと首をひねります
一方で、数十g摂ったら意味があるかもしれないので、製菓材料として買うのが良いです
1000gが2500円位で買えるので非常に安価です
(アミノ酸スコアは0でありプロテインの代わりにはなりません)


大豆プロテインと女性ホルモン
これは否定派です。
なぜなら、食事(プロテインも)由来のイソフラボン(配糖体)は効果が弱い種類であるからです。
サプリメントとしてとるイソフラボン(アグリコン)は効果が強いですが、
食品由来のもので効果が出るかというとかなり疑問ですね。
逆に、男性がソイプロテインを使うことに問題はない、ということでもあります。



蛇足で、本筋と若干外れますが、
市販品でも問題ないお菓子はたくさんあります。
例えば和菓子類は脂質がほぼ0のものが多いです。
成分と原材料さえ目を通せば、意外と低脂質や低糖質のお菓子は多いので、
気になったものに目を通してみると良いかもしれません


参考までに私が作っていたなんちゃってスイーツの材料

・チーズケーキ(チーズ使ってませんが)
ホットケーキミックス 200g
無脂肪ヨーグルト 500g or スキムミルク50g(+クエン酸)
水100ml

上記を炊飯器に入れて炊くだけ
多分2回ぐらいたく必要ありますが
P:30g、F0-10g 、C170g
程度なのでタンパク質を外から補うのが良いでしょう。
ホットケーキミックス使うと簡単ですが、小麦粉+ベーキングパウダ(重曹)でも良いです
過炭酸ナトリウム+酸性液体で膨らむので、スキムミルク使う場合はクエン酸などが必要です
甘みを強くしたいならエリスリトールやステビア加えます


・糖質制限用チーズケーキ
カッテージチーズ300g
生クリーム100g (好みで) ※ホイップクリームではありません
卵 3つ
エリスリトール100g(好みで)
小麦グルテン 0~15g (あると固まりやすいが無くても良い)
ベーキングパウダー(あると膨らみやすいが必須ではない)

上記を炊飯器に入れてたくだけ
3合炊きだと2-3回。
5合炊き→3合炊きくらいでちょうど位?
P:55、F65、Cほぼゼロ
生クリームの量で脂質は調整できます。
※ホイップクリームではありません。
 ホイップクリームの減量は植物性油脂であり、ショートニングやマーガリンと同じです





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Tag : トレーニングマガジン

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