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停滞を打ち破る22の方法 in マッスル&フィットネス [2017/10]



停滞を乗り越え、サイズアップを継続させ続けるためのトレーニング、栄養摂取の22の改善法

マッスル&フィットネス 2017年10月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:4
総合:4



【印象に残った点】

全体的に奇抜なことは言っておらず、基本に忠実に、少しの変化を加える、というだけです。
22というのが多すぎるように感じるのと
抽象的過ぎる部分が多いのですが
印象的な部分を抜粋すると

2.ウエイトリフティング種目を組み入れる
直接的に筋肥大に役立つわけではないですが、こうしたパワー系の種目はプラトー打破に効果的です。
筋力面での停滞なら尚更役立つでしょう。
ただ、一朝一夕に身につけられるテクニックでないので、すぐ効果が出るかというと微妙でしょうか


3.プログラムを整理する
やや抽象的ですが、シンプルにしろということですね
テクニックなどをやり込もうとするよりも、
単純にセット数や量を減らす、マシンを減らしてフリーウエイト中心にする、など
初心者のようなトレーニング内容に立ち返るとうまくいくことも多いです。


6.ダブルスプリット
7.ネガティブトレーニング
9.ドロップセット
10.スーパーセット
3と反するようですが、トレーニングは基本的に強度を上げていくべきものです
そのためによく用いられるのがこれらの高強度テクニック
すべて一緒にやるようなことは避けるべきですが、一つ加えるだけでも違ってくるでしょう
また、これらを加えるなら全体の量を減らしたり、頻度を減らしたりの調整も必要です




栄養摂取面
5.タンパク質源を変える
これ意外と重要だと考えています
種類が多ければよい、とまではいいませんが、全てホエイプロテインとするよりも
ソイプロテイン、カゼインプロテイン、卵、鶏肉、豚肉、牛肉、魚、チーズなどを交えたほうがいいです。
一般的には(同じタンパク質量でも)牛肉は鶏よりも筋肥大しやすいと言われますね。
研究的にしっかりしたものではないですが、経験的によく言われるので、牛肉に含まれる他の栄養素が関係しているのだと思いますが


7.絶食
私はこれに今ひとつ賛同しきれないのですが、タンパク質が少ない時間帯をあえて作ることで、
筋肉の分解を抑制する酵素を活性化出来るという意見もあります
(それはタンパク質を制限する方法ですが)
似たような効果は得られるかもしれません
ただ、この絶食の後は脂肪も肥大しやすいと思うのでトータルでプラスかというと疑問ですが。
ラマダンの例で判るように、絶食が競技力を高めるようなことはないと思います


9.プロテインを組み合わせる
これも重要ですね
ホエイを40gとっているなら10-20gをソイヤカゼインに置き換えるとよりアミノ酸を段階的に送り届けられます
食事をこまめに取れるとは限りませんし、カゼインなどは非常に役立ちます。

タイミングをずらしたいなら固形物――肉や魚を利用すれば良いのではないかという考えもありますが
トレーニング後は胃腸の活動自体が落ちているので、固形物を消化しにくいです。
トレーニング前も同様です。
カゼインは消化吸収が遅いというのは酸性化で固まるからですがヨーグルトみたいなものであって、
本当の固形物ほとではありません。
なのでトレーニング後でも問題となることは少ないでしょう

就寝前も、肉や魚だと胃腸が動いて眠りにくいという人も、カゼインなどだと大丈夫という場合はあります。
単純に水溶性食物繊維や脂質を加えても良いですが。


10,夜中のプロテイン
これ役立つ、という人と、そこまでやる意味ない、という人がいます
私は昔試して微妙だったので辞めました。
生活リズム崩れるデメリットが大きすぎでした








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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

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