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Body Making's PDCA [2017/10]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:70点
後半から増量。
後から調整しましたが、食べ放題が多めでした。
結果から見るとそこまで悪くなかった模様。


トレーニング:75点
スクワットはなかなか好調
デッドリフトは普通
胸が絶不調です。



休養:85点
基本的には問題ありませんでしたが、何日か遅くなる日がありました
体調は問題なかったのですが、エネルギーが足りているから顕在化しなかっただけの感じもします。



総合:75点
スクワットが伸びているのと、絶不調の胸も少しはましになる兆しが見られるので、ひとまず及第点でしょうか
トレーニング内容や基本的な栄養戦略は変えなくていいかと思っています



今月の計画
目標値に達するまで増量します
(累積エネルギー +14,400kcalまで)
増量計画は特に変えません。



1:栄養摂取
増量モード(9月中盤~)のプラン
トレ日 3,000~3,400kcal: +3~500kcal
P 275g
F 100~160g
C 200~350g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 2,600~2,800kcal: +2~400kcal
P 225g
F 160~190g
C 25kg



2:トレーニング
リニアピリオダイゼーションでして、ウエイトを挙げていく方式でやります
種目はこれまでの増量と変更しません

具体的には、4段階に分けて、日ごとにウエイトを挙げていく形式を取ります
16~20RM
10~15RM
5~10RM
1-5RM

ただし、デッドリフトはこの半分のレップ数とします
(最大でも8レップ)

また、最後にメモリセットを加える形式や、爆発的行う形式を加えていきます

メイン種目
1.脚の日
・スクワット

補助種目
・ポーズスクワット 120~140kg
・フロントスクワット 100~125kg
・ポーズフロントスクワット 100~110kg


2.胸 (中5日は最低空ける。5日未満の場合は量を減らす)
・ベンチプレス 

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス 20~60kg
・ダンベルベンチプレス


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング (順手、逆手)


4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト



3:休養
トレーニング頻度を落としていましたが、この方がいい感じです
およそ2日に1回トレーニングのペースで継続します



スクワット → スクワット
の場合は中5日以上空ける

スクワット → デッドリフト (あるいは逆)
の場合は中4-5日でもOK

胸の日は中5日以上空ける
4日以下となる場合は、背中をメインとして胸は軽めのウエイトで半分以下の量を行う

睡眠時間は7時間以上 + 仮眠30分で問題なさそうです
それができていれば、今までの所、特に体調に問題はないので。


4.総合
・トレーニング頻度
 減らした状態で継続します。
・種目
 基本的な種目に絞っています
 ただし、そろそろダンベル種目も入れようと思います
・インターバル
 長めで行っています。
 短縮する方法は今回入れない方向で考えています



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
9/10~15 69kg
体脂肪量 5.6kg (8%)
↓ 増量
10/1 70~71kg
体脂肪量 6.7kg (10%弱)
↓(増量)
10/16-31 72kg
体脂肪量 7.7kg (11%弱)
↓(維持)
10/31 72kg
体脂肪量 7.7kg (11%弱)



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ:
110kg×20 ~ 155kg×4

BP:
100kg×20 ~ 125kg× 4

DL:
207.5kg×1、200kg×2 190kg×3, 170kg×6


・2017年の目標:
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×7、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、202.5kg×2、 195kg×3, 175kg×6, 160kg×10



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

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