にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

トレ&栄養摂取 [10/01] in 増量期 16日目 [胸]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

10/01 70.6 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 100
C: 310 (30)
合計 3,300 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス 58kg 20, 88kg 8, 108kg 3, 118kg 1
メイン 110kg 9, 7, 4, 3
ポーズ 110kg 3, 2
トップサイド 110kg 6, 4

ディップス 自重 10, 40kg 4
メイン 60kg 4, 3, 3

Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 350 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 450 kcal
合計 2,800 kcal



[熱量収支]
+ 500 kcal



[累積熱量収支]
9/16~, + 7,000 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]



[目標] 10/16~31
体重 72kg
体脂肪量 7.7 kg
体脂肪率 11%弱



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 16 (09/17)
130kg 12 (09/23)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
105kg 12 (09/26)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

管理人様の基礎代謝、生活消費、筋トレ消費、DITはどのように算出しておられるのでしょうか?
今度から増量、減量、維持のとかに役立てたいと思うので、教えて下さると有難いです🙇

Re: タイトルなし

> 管理人様の基礎代謝、生活消費、筋トレ消費、DITはどのように算出しておられるのでしょうか?
> 今度から増量、減量、維持のとかに役立てたいと思うので、教えて下さると有難いです🙇

基礎代謝は基本的に体重×22としています。
ただし、減量時と増量時で若干の修正を加えます。

生活は基礎代謝×0.2をベースとして、一日の歩行距離を加えます
具体的には歩行距離(km)×体重(kg)≒消費エネルギー(kcal)
自転車はおよそ1/3とします
その他明らかに影響しそうなものは適宜修正しますが決まったものはなく適当です

筋トレは、体重×(メインセットの)時間×6程度がベースで、ここにインターバルやウエイト、レップ数で修正を加えます
最小で半分、最大で1.5程度の係数を乗じています
結局 体重×時間×3~9 程度ということですね
ただしこれは同じ体重でも筋量が違えば運動量も違うので参考になるかどうか

DITはタンパク質(g)+摂取エネルギー(kcal)/20 です
(タンパク質の30%、炭水化物、脂質は4-6%なのでこの計算が便利)

丁寧に分かりやすく教えて下さりありがとうございました🙇使いこなすには時間がかかると思いますが、徐々に使いこなせるようにしていきます。

失礼します。
ただ今ふと思ったのですが、管理人様の計算方法で計算したところ約2250kcalでした。ですが、減量期の今は1200~1300kcalにとどめているのですか、1600kcalとかに増やすと体重が一気に増えてしまいます。これって代謝が減量で落ちているということですか?こういった状態から増量したい場合どのようにしてkcalを増やしていけば良いのでしょうか?
あと、減量や増量の際に体組成計の体脂肪率の推移をみるのは良い基準になりますかね?最初は意味がないと思っていたのですが、長期的に見れば関係してくるのかな?と思いまして…

Re: タイトルなし

> 失礼します。
> ただ今ふと思ったのですが、管理人様の計算方法で計算したところ約2250kcalでした。ですが、減量期の今は1200~1300kcalにとどめているのですか、1600kcalとかに増やすと体重が一気に増えてしまいます。これって代謝が減量で落ちているということですか?こういった状態から増量したい場合どのようにしてkcalを増やしていけば良いのでしょうか?
代謝が落ちているというより筋肉が落ちていて、それが戻っているのでは?

まず、体重が変わらない均衡点を探してみてはどうでしょうか。
そこから基礎代謝を逆算するのが良いと思います
増やした瞬間体重が増えるのは自然なので、1週間以上の平均値で見ます



> あと、減量や増量の際に体組成計の体脂肪率の推移をみるのは良い基準になりますかね?最初は意味がないと思っていたのですが、長期的に見れば関係してくるのかな?と思いまして…

あまり意味は無いですが、短期間なら目安にはなると思います
長期的に、絶対値としては意味が無いと思います
体脂肪が増えていないとしても体重が増えたら体脂肪率は増えて計測されますし、逆もしかりです

なるほど…。勉強になりますね。
まだ分からないことだらけですが、様々な知識を得られるように勉強してなにか疑問があったら管理人様の意見をまた聞きたいと思います。お時間に付き合っていただいたこと感謝致します。

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品