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トレ&栄養摂取 [10/20] in 増量期 35日目 [休養日]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

10/20 71.6 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 235 (25)
F: 170
C: 25 (30)
合計 2,650 kcal


[Today's Training]


Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 650 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,600 kcal



[熱量収支]
+ 50 kcal



[累積熱量収支]
9/16~, + 11,750 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]




[目標] 10/16~31
体重 72kg
体脂肪量 7.7 kg
体脂肪率 11%弱



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (10/03)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
105kg 12 (09/26)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

減量期と増量機のやめ時、はじめ時の決め方

失礼致します。
減量期と増量期の辞め時や始め時はどのようにして決めるべきでしょうか?
私は筋トレを初めて6ヶ月ほどで初めて減量期を設けて、体重は以前とほとんど変わりませんが見た目が大きく変わったので体組成は変えることが出来たかなと実感しております。ですが最近重量が止まり、パワー不足や倦怠感で日常生活で活発に動けなくなってきたり、まだ私の筋量じゃこれ以上絞りきれないかなと感じており減量を辞めた方が良いのかと悩んでおります。
なのでそろそろ増量期に移行して、摂取エネルギーに注意しながらもゆっくりとバルクアップしたいと考えているのですがどうなのでしょうか?また増やすとしたら170cmなのですが現在57kg程なのですが、どのくらいの期間でどのくらいの体重までを基準にすべきでしょうか?
それともエネルギーを減らす期間をもっと長くすればさらに絞れてくるのですかね?

Re: 減量期と増量機のやめ時、はじめ時の決め方

> 失礼致します。
> 減量期と増量期の辞め時や始め時はどのようにして決めるべきでしょうか?
> 私は筋トレを初めて6ヶ月ほどで初めて減量期を設けて、体重は以前とほとんど変わりませんが見た目が大きく変わったので体組成は変えることが出来たかなと実感しております。ですが最近重量が止まり、パワー不足や倦怠感で日常生活で活発に動けなくなってきたり、まだ私の筋量じゃこれ以上絞りきれないかなと感じており減量を辞めた方が良いのかと悩んでおります。
> なのでそろそろ増量期に移行して、摂取エネルギーに注意しながらもゆっくりとバルクアップしたいと考えているのですがどうなのでしょうか?また増やすとしたら170cmなのですが現在57kg程なのですが、どのくらいの期間でどのくらいの体重までを基準にすべきでしょうか?
> それともエネルギーを減らす期間をもっと長くすればさらに絞れてくるのですかね?


私は現在はウエストサイズ、推定体脂肪量、増減幅などから総合的に目標を決めてそこまで増量、減量をしています
若いうちは10kgぐらい増減させても問題になりにくいですが、
健康など考えれば多くとも5kgぐらいにしておくのが良いと思います
期間も、基本は2ヶ月程度、長めで3ヶ月を目安にしていますが、半年以上はやったことがないです。
コンテストビルダーなどだと半年の減量は珍しくないですが、そうでないなら3ヶ月程度とするのが良いかと


減量を続ければ、脂肪は減っていくでしょうが、筋肉やパワーも落ちる可能性が高いのであまり長期間はおすすめしません


増量ペースなどはそれこそ個人ごとに自分で設定するものです。
以下はややハイペースの例ですが
5kgの脂肪を許容するなら36,000kcalのオーバー、これを3ヶ月90日で割ると1日400kcalオーバーです
実際は筋肉もつくので、5kg以上の体重増加、つく脂肪は小さくなるでしょう
1日300kcalに抑えてもいいし、あるいは2ヶ月で切り上げれば、蓄積する脂肪は小さくなります
逆もまた然り。

代謝、体格、体質、筋力、年齢など様々な要因で変化するので、他人の設定は当てになりません
自分の設定と体の変化を見て調整を加えていくことが必要です

返信して下さりありがとうございます。
やはり減量や増量のタイミングやペースは個人によるのですね。参考になりました。
やはり3ヶ月周期くらいで増減量を繰り返す方が筋量を増やしたり、余分な脂肪をつけずに済むのですかね?また、現在摂取エネルギーを1300kcalに抑えているのですが増量期に移行する際に維持期みたいなものを設けた方が良いのでしょうか?初めての増量なもので教えて頂けると幸いです。
また、話が変わってしまうのですが、三角筋後部(リアデルト)と大円筋は似たような場所にあるのでしょうか?リアを刺激するために後ろに手を伸ばす感じでリアレイズもどきをしてみたのですが、脇の辺りのところが凄く筋肉痛になっていたので…

Re: タイトルなし

> 返信して下さりありがとうございます。
> やはり減量や増量のタイミングやペースは個人によるのですね。参考になりました。
> やはり3ヶ月周期くらいで増減量を繰り返す方が筋量を増やしたり、余分な脂肪をつけずに済むのですかね?また、現在摂取エネルギーを1300kcalに抑えているのですが増量期に移行する際に維持期みたいなものを設けた方が良いのでしょうか?初めての増量なもので教えて頂けると幸いです。

3ヶ月というのは一般的な期間で、この期間が効率的だというエビデンスはありません
ただ、短すぎても身体が適応できず、長すぎても体が慣れてしまって非効率だとは思います
また、体脂肪率15%前後が筋力は最も発揮しやすい。筋肥大も起きやすい
体重から見た運動能力だと恐らく8~10%が最もパフォーマンスを発揮しやすい
などは言われていますね
10%から開始して3~6ヶ月(20%程度まで)だと、15%付近を行き来することになるので、効率的だという仮説は建てられそうですが
年齢などでも変わってくるので、やはり個人で調整しないと駄目でしょう
むしろ、こんな一般論に固執するほうが危険です


維持期は設けたほうが良いと思います
理由は主には以下の通り
・疲労を抜く
 増量も減量も身体にとってはストレスです。トレーニングの(強度は落とさず)量を落として次の期間を効率的に行うための準備です
・胃腸の吸収力
 減量→増量の場合、胃腸が受付けないことが有ります
 数日~1週間程度食事量を増やして吸収できるようにします
・目標設定
 減量→増量、あるいはその逆だと、レップ数などが大きく変わってしまって当てになりません
 基準となる状態を作って、その前後での成長を測定しやすくします



> また、話が変わってしまうのですが、三角筋後部(リアデルト)と大円筋は似たような場所にあるのでしょうか?リアを刺激するために後ろに手を伸ばす感じでリアレイズもどきをしてみたのですが、脇の辺りのところが凄く筋肉痛になっていたので…


文章で説明しても伝わらないので、解剖図を検索してください。
イメージでみたほうがよほど理解がしやすいはずです

丁寧な対応をして下さりありがとうございました。🙇
初の増量で少し不安なこともありますが、これも経験の一つとして考えて試行錯誤しながら頑張っていきたいです。

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