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Body Making's PDCA [2017/11]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:75点
基本的には予定通り。
ただし、ほぼ毎週焼き肉食べ放題行っていた気がします
とはいうものの、前後で調整して、実際にはさほどオーバーしていません。
今月に集中はしたものの、元々予定していたものなので、問題はありませんでした。



トレーニング:75点
調子は先月と同じです
スクワットは好調でレップ数を更新しています
デッドリフトは普通で、レップ更新はできていませんが、ベストタイくらいです
胸が絶不調。明らかにレップの低下が見られています



休養:70点
全体的には問題なし。
しかし土日に出かけた時は帰りが遅くなって、寝るのが遅くなる日がありました
また、休養日は問題ないのですが、トレーニングの日に神経が高ぶって眠れないことが結構有りました
そのせいか風邪を引いて、ピークはすぐに過ぎたものの、軽く咳き込む状態が結構続いています




総合:70点
スクワットが伸びているのは良いですが、胸が酷いです
胸に関してはトレーニング方法を見直します
具体的には以下



今月の計画
前半は維持モード+胸の調子確認
後半から減量に入ります



1:栄養摂取
減量モード(11月後半)のプラン
トレ日 2,000~2,400kcal: -3~600kcal
P 275g
F 60~80g
C 100~150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 1,700~1,900kcal: -3~600kcal
P 225g
F 70~90g
C 25kg



2:トレーニング
基本的に減量は高重量スタイルを貫きます
ただし、頻度を落とします
最近は元々落として、週3~4回になっていますがこれを継続します
また、セット数も少し減らそうと思います
基本的には10RM以上のウエイトとします

一方で、デッドリフトの頻度をあげます
増量中は2週間に一度くらいのペースでしたが、10日に一度くらいのペースを目安にします
その分セット数は落としますが


メイン種目
1.脚の日
・スクワット 145kg~160kg

補助種目
・ポーズスクワット 140~155kg
・フロントスクワット 100~125kg
・ポーズフロントスクワット 100~115kg


2.胸  週1回以下の頻度とする ※背中メインの日に軽めで行う日は除く
ウォームアップセットを増やす
ただし、セットあたりのレップ数を減らす

・ベンチプレス 110kg~125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス
・ダンベルベンチプレス


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・(チート)バーベルローイング (順手、逆手) 110kg~140kg



4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト190kg~200kg
・ポーズデッドリフト 180kg~190kg
・ヘックスバーデッドリフト 190kg





3:休養
トレーニング頻度を落としていましたが、この方がいい感じです
およそ2日に1回トレーニングのペースで継続します




睡眠時間は7時間以上 + 仮眠30分で問題なさそうです
それができていれば、今までの所、特に体調に問題はないので。


4.総合
・トレーニング頻度
 減らした状態で継続します。
・種目
 基本的な種目に絞っています
・インターバル
 長めで行っています。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
11/01 72kg
体脂肪量 7.7kg (11%弱)
↓ 維持
11/6~13 72kg
体脂肪量 7.7kg (11%弱)
↓減量
11/30 70~71kg
体脂肪量 6.5kg (9~10%)



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ:
140kg×10 ~ 160kg×4

BP:
115kg×8 ~ 125kg× 4

DL:
207.5kg×1、200kg×2 190kg×4


・2017年の目標:
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×7、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、202.5kg×2、 195kg×3, 175kg×6, 160kg×10



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

コメント

タンパク質 頻尿

失礼致します。
タンパク質を多く摂ると、頻尿になりますか?筋トレをするようになってから、タンパク質を多めに摂るようになったのですがトイレが近くなりました。‪‪

Re: タンパク質 頻尿

> 失礼致します。
> タンパク質を多く摂ると、頻尿になりますか?筋トレをするようになってから、タンパク質を多めに摂るようになったのですがトイレが近くなりました。‪‪

窒素排出が増えるので、近くなるかもしれませんが、むしろそれは望ましいことかと
逆に頻度が低いと腎臓に負担がかかります。
その意味でも水分は重要となりますね。

タンパク質 頻尿

なるほどですね。やはり関係はあるのですか。お答えして下さりありがとうございます。
もし、トイレに行く回数を少なくするとしたら、何か対策みたいなものはありますか?
また、話が別になってしまうのですが、タンパク質の摂取量に限度はあるのでしょうか?(エネルギー範囲内なら)
論文など見ると、タンパク質の摂りすぎは正常な人なら腎臓に影響しないとあったのですが、管理人様は、健康面でのタンパク質の摂取量の限度のラインを設定されたりしていますか?(今は増量中で、食欲を抑えるためにタンパク質を体重×6gとってしまいました。もちろんエネルギーは範囲内です。)健康面で不安なので管理人様の所見を聞かせて頂けると助かります。🙇

Re: タンパク質 頻尿

> なるほどですね。やはり関係はあるのですか。お答えして下さりありがとうございます。
> もし、トイレに行く回数を少なくするとしたら、何か対策みたいなものはありますか?
> また、話が別になってしまうのですが、タンパク質の摂取量に限度はあるのでしょうか?(エネルギー範囲内なら)
> 論文など見ると、タンパク質の摂りすぎは正常な人なら腎臓に影響しないとあったのですが、管理人様は、健康面でのタンパク質の摂取量の限度のラインを設定されたりしていますか?(今は増量中で、食欲を抑えるためにタンパク質を体重×6gとってしまいました。もちろんエネルギーは範囲内です。)健康面で不安なので管理人様の所見を聞かせて頂けると助かります。🙇


そもそも、トイレの回数を減らすこと自体が有害です
生活上の問題を抜きにすれば、腎臓の負担を減らすためには水分を十分に取るべきです
最低2リットル、できれば4リットル程度は水を取るようにすべきです
恐らく2~3時間に一度程度はトイレに行くでしょうが、それで正常です。
1日10回を超えると水分取りすぎかな、と思いますが、一桁なら問題ありません。

もし、水分を抑えれば、トイレの回数は減るでしょうが、それはつまり体内の毒素を溜め込んでいるということです
摂取水分量が半分、トイレ回数が半分になれば、単純に考えれば腎臓が濾過する血液中の老廃物の濃度が倍になるということです



体重×6gは確かに多いですね。
タンパク質量に明確な上限などはありませんが、多すぎると糖新生が増えて効率が悪くなります
タンパク質も太りにくい、というだけで、結局糖新生されると糖と脂肪に変換されますので。
窒素バランスの面で、筋肥大は多少しやすいでしょうが、6gとっても3gの2倍の効率にはなりません

コストパフォーマンスなども考えて私は3-4g程度を推奨しています
腎臓への負担という意味では、水分を十分取ることが重要です
正常であれば問題ありませんが、窒素排出量が増えるということはそれだけ尿も増えます
逆に、尿量が同じだと、腎臓が濾過する際に負担が増えるでしょう。
直ちに問題となることはなくても、長期的には
なお、研究においては危険性は現在立証されていませんが、イコール安全という意味ではありません
エビデンスはないですが、
多量摂取による腎臓病リスクの個人的な印象としては
脂質 < タンパク質 < 炭水化物、塩分
ですかね。
炭水化物が怖いのは、糖尿病が原因で腎臓病を併発するからです
(というか現代の腎臓病は糖尿病が原因とするものが多いです)

また、腎臓よりも肝臓のケアが重要だと考えています
なぜなら、糖新生を行うのは肝臓だからです。
こちらも、アルコールのほうがよっぽど怖いですがね。


いずれにせよ、リスクはゼロではありません。
水ですら、大量に飲めば毒となるのです。
タンパク質も6gは恐らく大丈夫な範囲だとは思いますが、そこまで増やしても劇的な効果があるとは思えないので
もう少し減らしてもよいのではないでしょうか

あとは、タンパク質は腸内の健康を脅かしやすいので、食物繊維を十分に取るようにすることでしょうか
特に、ガスが溜まりやすい、便秘、軟便などの症状が現れたら注意です

ありがとうございます。

管理人様の意見が絶対と言う訳ではないのは存じておりますが、管理人様の意見を聞くことが出来て本当に良かったです。ありがとうございます。厚生労働省は「タンパク質の摂りすぎによる異常が分からないので、タンパク質の摂取量の上限は設定しないことにした」と今のところは発表されていますよね。
なので、これからはタンパク質の摂りすぎの件はそこまで気にしないようにします。(もちろんエネルギーの適正範囲内でですが…)あと、管理人様の仰る通り水分を多めにとることを大切にしたり、野菜などをとって腸内環境を整える工夫をしていきたいと思います。
管理人様の知識の多さにはとても驚かれます。どのようにしてそんなに様々な事が分かるのか不思議です。もっと私も勉強が必要だと感じました。
貴重なお時間を割いて頂いたことに感謝致します。これからも何卒よろしくお願い致します。🙇

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