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トレ&栄養摂取 [11/05] in 維持期 09日目 [休養日]

[進捗]
10/28 71.9kg
(推定体脂肪量 7.7kg)

11/05 72.0 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 160 (15)
F: 130
C: 25 (30)
合計 2,000 kcal


[Today's Training]


Time:



[備考]




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 300 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 300 kcal
合計 2,200 kcal



[熱量収支]
- 200 kcal



[累積熱量収支]
10/28~, + 800 kcal (目標:± 0 kcal)



[その他反省&感想]




[目標] 11/4~11
体重 72kg
体脂肪量 7.7 kg
体脂肪率 11%弱



SQ 140kg×8, 150kg × 5
BP 120kg×6, 125kg × 4
DL 190kg×3, 200kg×2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
105kg 12 (09/26)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

ベンチプレスの停滞

いつも興味深く読ませていただいています。

私は今ベンチプレスを5×5で達成すれば2.5㎏ずつ増やす、というように行っています。
55㎏までは順調に増やせたのですが、55㎏でどうしても4セット目あたりが3レップぐらいになってしまい、停滞しています。
インターバルを長めに取るようにもしているのですが上手くいきません。

解決するために週二回ベンチをやろうかな、と思っているのですがその際、
①5×5でもう1日
②8〜10×3でもう1日
③重量を上げて低レップ(2〜3)でもう1日
というのだと、どれがよろしいと思いますか?よろしければ管理人様のお考えをお聞かせください。

Re: ベンチプレスの停滞

> いつも興味深く読ませていただいています。
>
> 私は今ベンチプレスを5×5で達成すれば2.5㎏ずつ増やす、というように行っています。
> 55㎏までは順調に増やせたのですが、55㎏でどうしても4セット目あたりが3レップぐらいになってしまい、停滞しています。
> インターバルを長めに取るようにもしているのですが上手くいきません。
>
> 解決するために週二回ベンチをやろうかな、と思っているのですがその際、
> ①5×5でもう1日
> ②8〜10×3でもう1日
> ③重量を上げて低レップ(2〜3)でもう1日
> というのだと、どれがよろしいと思いますか?よろしければ管理人様のお考えをお聞かせください。

トレーニングを初めて日がまだ浅い、ということで回答するならば③か①ですね
週2回でも十分に回復するからです
初めて1年くらい、あるいはMAXが体重×1.5倍に達するぐらいまでは週2回でも問題ないと思います

身体(特に神経系)への負担は③>①>②です。
重量が伸びるに連れて、週2回でも一方の強度を落とす必要が出てくるでしょう

目安は、前回よりウエイトが重く感じた場合です
回復ができていないという事なので、調整が必要となります
毎回レップの記録を取っていれば、その判断はしやすいかと思います

ご回答ありがとうございます!

まだ初めてから1年は経っていないので③でやってみようと思います。回復が追い付かなくなってきたら①や②を考えてみます。

高重量で低レップのときはセット数を多くする、と管理人様の記事で読みましたが、③のように2〜3レップだと5セット以上に設定しますか?

Re: タイトルなし

> ご回答ありがとうございます!
>
> まだ初めてから1年は経っていないので③でやってみようと思います。回復が追い付かなくなってきたら①や②を考えてみます。
>
> 高重量で低レップのときはセット数を多くする、と管理人様の記事で読みましたが、③のように2〜3レップだと5セット以上に設定しますか?

基本的には、重いウエイト、低レップだとセット数は減らします。
その記事はパワーボディビルディングの記事でしょうか?
パワー系の重いウエイトで、セット数を増やすことで運動量を確保する上級者用のルーティンです。
3レップ(1RMの90%以上のウエイト)のような高重量の場合、3-4セット程度が通常だと思います。

実際は5レップできるウエイトで余裕を残して3×3セットのような場合はまた別ですが
毎回限界に挑むようなセットの場合は種目も3種目程度、総合で10セット程度でしょうか

経験を積むと、より運動量も必要になるので更に増やしますが、
初めて1年以内なら高重量を使うのは2種目3セットずつぐらいでも良いと思います。
最後の種目は軽めで2~30レップ×2セットのパンプ重視で回復を促すのも手です

すみません、勘違いしてレップを減らすならセットを増やすと思い込んでいたようです。

5×5の日と3×3の日を作ってやってみたいと思います。
ずっと5×5でやってきたので3×3の日にパンプ狙いの高レップなど取り入れてみます!

ありがとうございました。

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