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トレ&栄養摂取 [11/09] in 維持期 13日目 [休養日]

[進捗]
10/28 71.9kg
(推定体脂肪量 7.7kg)

11/09 71.7 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 165 (10)
F: 140
C: 25 (25)
合計 2,100 kcal


[Today's Training]



Time:



[備考]




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 250 kcal
合計 2,300 kcal



[熱量収支]
- 200 kcal



[累積熱量収支]
10/28~, + 100 kcal (目標:± 0 kcal)



[その他反省&感想]




[目標] 11/4~11
体重 72kg
体脂肪量 7.7 kg
体脂肪率 11%弱



SQ 140kg×8, 150kg × 5
BP 120kg×6, 125kg × 4
DL 190kg×3, 200kg×2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
105kg 12 (09/26)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

こんにちは!いつも楽しくよんでおります。
質問なのですが、ケトジェニックもしくはローファットなどでウエイトトレーニングを行い、正しく減量した場合、失われる筋肉と脂肪の割合は通常どの程度だと考えますか??

また、体脂肪が高いと脂肪だけを優先的に使うという説もあるようですが、その場合の体脂肪率の下限はどの程度だと考えますか??

僕は体重が175センチ114キロで見た目の推定体脂肪率は35%程度だと思います。Big3の合計は500キロ程度です。
体重と体脂肪が高すぎて減量の最終目標、短期目標がうまくたてれず困っており、上記の質問をさせていただきました。
良ければ是非ともお返事下さい。
よろしくお願いいたします。

Re: タイトルなし

> こんにちは!いつも楽しくよんでおります。
> 質問なのですが、ケトジェニックもしくはローファットなどでウエイトトレーニングを行い、正しく減量した場合、失われる筋肉と脂肪の割合は通常どの程度だと考えますか??
>
> また、体脂肪が高いと脂肪だけを優先的に使うという説もあるようですが、その場合の体脂肪率の下限はどの程度だと考えますか??
>
> 僕は体重が175センチ114キロで見た目の推定体脂肪率は35%程度だと思います。Big3の合計は500キロ程度です。
> 体重と体脂肪が高すぎて減量の最終目標、短期目標がうまくたてれず困っており、上記の質問をさせていただきました。
> 良ければ是非ともお返事下さい。
> よろしくお願いいたします。

基本的に体脂肪率8~10%程度までは脂肪のみの減量が可能だと思っています
ただし、それは減量幅がそれほど大きくない場合であり、2-30kgのような減量を行う場合は当てはまらないかと

また、身体には筋肉と脂肪しかないわけではありません
勘違いされやすいですが、除脂肪体重≠筋肉です
なので、減量の過程では、筋肉が落ちていないとしても除脂肪体重は減ります

私は筋肉量が維持できているかどうかは、筋力から考えています
筋力がコンスタントに維持できていれば、筋肉も落ちていない、と言えるかと。

上記を踏まえて
114kg、35%→ 体脂肪率10%を目指すとした場合
単純計算で落とすべき脂肪は30kg以上です
恐らく1年がかりとなるのではないでしょうか
除脂肪体重は74kg程度ですが、これが維持されることはありえないことを認識しておいてください
理想的に進んだとしても恐らく除脂肪体重は60kg台になるかと
実際筋肉量は体重の30-40%程度であり、筋肉以外の除脂肪組織には体重が減れば必然的に減る部分があります

BIG3で500kgならば相当筋力は強い方なので、減量自体は行いやすい方かと思います
(それだけ消費エネルギーも多く、筋量も多めだと考えられるため)

1年間減量を続ける想定なら、目標としては
70-80kg、 体脂肪率10~15%、筋力維持、あたりでしょうか
かなり幅がありますが、流石に正確な値は判りかねます

1ヶ月あたり体重の4~5%程度が目安です。
(基本その通りに行きませんが、)計算通りいけば、0.96^12 × 114 ≒ 70kg 程度となります
毎朝体重を測って、1週間の平均で判断してください
食事などで1-2kgの増減は珍しくないため、一日単位で一喜一憂は無意味です

チートデイはメンタル面から取り入れても構いませんが、体脂肪率が20%程度になるまでは不要だと思います
最初の3ヶ月~6ヶ月はなしでも良さそうですね


もしあまり減量を長く続けたくないならば、半年程度で一度中断し、2段階に分けても良いでしょう
別に3段階でも4段階でも良いですが、筋力の低下が見られたら一旦中断したほうが良いかもしれませんね

〉〉管理人様

詳細な返答ありがとうございます!大変感謝しております!
書き忘れてましたが2年後にボディビルかフィジークに出場することを最終目標にしております。そのための数値上の目標を設定できず、悩んでいたのですがだいぶ晴れやかになりました。

体脂肪が多すぎると筋肉もつきにくいようですので、できるだけスピーディーに計画しようと思います。
除脂肪体重計が筋肉以外のものも含まれるとうことは盲点でした。とりあえず重量を落とさないように注意します。
トレーニング歴は通算5年程ですが、スクワットとデッドは1年前に始めたばかりなこともあってまだまだ伸び盛りなのでラッキーです笑(背中、脚は未開発のアマちゃんだったので…)
やはり、私のような高体脂肪率の場合ですとケトジェニックが最適でしょうか??

Re: タイトルなし

> 〉〉管理人様
>
> 詳細な返答ありがとうございます!大変感謝しております!
> 書き忘れてましたが2年後にボディビルかフィジークに出場することを最終目標にしております。そのための数値上の目標を設定できず、悩んでいたのですがだいぶ晴れやかになりました。
>
> 体脂肪が多すぎると筋肉もつきにくいようですので、できるだけスピーディーに計画しようと思います。
> 除脂肪体重計が筋肉以外のものも含まれるとうことは盲点でした。とりあえず重量を落とさないように注意します。
> トレーニング歴は通算5年程ですが、スクワットとデッドは1年前に始めたばかりなこともあってまだまだ伸び盛りなのでラッキーです笑(背中、脚は未開発のアマちゃんだったので…)
> やはり、私のような高体脂肪率の場合ですとケトジェニックが最適でしょうか??

ケトジェニックか低脂肪かはある程度向き不向きはあるにしても、本質的には大差ないと考えています。
ただし、低脂肪にしたとしても、ある程度脂質は最低限取る必要があり、エネルギー的に大量の炭水化物をとれるわけもないので、結局エネルギー不足は不可避であり、低脂肪のほうがむしろ綿密な計算を必要とするかと思います。
そのため、多レップの大量のセットをこなすとなると難しいですが、基本的にはケトジェニック形式で行うのがベターでしょうか。


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