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8週間ピリオダイゼーションプログラム in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります

【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:5
総合:4



【印象に残った部分】
基本を突き詰めるとこうなります、というお手本のようです。
新しい部分はありませんが、どの日も説明が要らないくらいに目的が明確です。
そのため、自分なりのカスタマイズやトレーニング時に意識すべき点も明らかです。

ざっくりいえば以下のような目的が伺えます
1日目:筋力と筋肥大
2日目:筋力
3日目:筋肥大
4日目:体脂肪減少


1日目
スクワット、ベンチプレス、ローイング、ショルダープレス→腕・肩のトライセット
とバランスもよく、基本に忠実なレップ数です。
9セットと多く行うところは、GVTに近い様に思いました。
GVTにも10RMのウエイトを用いて、
5レップ×10セット 1分インターバル
のように行う方式があります。
上級者向けではありますが、効果は高そうに思います
メインセットである 5レップ×9セット インターバル45秒の部分でのウエイト設定は
1RMの65%~75%なので10~16RMとなるのでやや軽めですが、インターバルが短いのでこれぐらいが限界なのでしょうか
行ってみて余裕があるようなら75%のセットを増やしてみても良さそうです



2日目
日を分けてデッドリフト+インクラインベンチプレス
と別の角度から刺激しているのも良いですね
こちらは更にレップ数が少なく、筋力よりのようです。
ただ、それならインクラインベンチプレスとベンチプレスが逆でも良さそう。
ベンチプレスは筋力寄り、インクラインベンチプレスは胸筋上部の筋肥大狙いでも良さそうに思いました

また、1RM80%程度、つまり8RMのウエイトなので2レップは少なそうに思えますが、
ネガティブに6秒もかける消耗度合いは倍以上かと
つまり4レップ行う以上にきついので、レップ数は増やすべきではないですね

細かな部分では、補助種目のテンポが3-0-3なのが気になります
筋力目的ならば、あげる動作は爆発的に行うべきかと。
ポーズのようにボトムで止めるのは有りだと思うので3-3-0などだと納得いきますが、
なぜポジティブまでゆっくりしているのか不思議です



3日目
インターバルを長めに取る代わりに多めのレップス
ここではきっちり追い込んでいます。
15レップと筋肥大に適したレップ数で追い込むことで最も成長ホルモンは分泌されます
種目も大筋群に始まり、トライセットなども活用されています



4日目
BIG3、ただし、サーキットなので目的は「脂肪燃焼」です。
筋肥大目的ならこれはスキップするか、自分なりにカスタマイズスべきでしょうね
脂肪燃焼を狙うならこれ以上のものはないでしょう
BIG3でのサーキットは消費エネルギーも成長ホルモンによる脂肪分解も最も盛んに行われるからです
ただし、レップ数がちょっと多いのが気になりますね
デッドリフトはもう少し減らしても良さそうです。



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

コメント

No title

管理人様、いつも楽しく拝見しております。

早速ですが、また管理人様の私見をお聞かせ頂きたくコメントさせて頂きます。

私もこちらのプログラムが気になり、現在実践中なのですが、管理人様の仰る通り、筋肥大目的なので、4日目のトレーニングをカスタマイズしたいのですが、アイソメトリックかコンセントリック系のトレーニングにしようかと思いますが、どう思われますか?それとも前日がTUTなのでデロード目的の方がベターでしょうか。この辺りは自信の疲労やモチベーションもあるかとは思いますが。

それと、TUT法の時にSQはきちんと追い込めるのですがBPが1set目以降どんどんrep数が下がってしまいます。以前はこんな事はなかったのですが、最近BPは悪くなる一方です。頻度も以前より少なくなっているので、疲労している訳ではないと思うのですが、以前との違いというと以前はBPの後にダンベルBPやフライを追い込みでやっていましたが、今はやっていません。手幅が81cmラインに中指がかかるぐらいでしたが、肩関節が痛くなるので、小指がかかるぐらいに狭めました。何か改善する方法はないものでしょうか。

Re: No title

> 管理人様、いつも楽しく拝見しております。
>
> 早速ですが、また管理人様の私見をお聞かせ頂きたくコメントさせて頂きます。
>
> 私もこちらのプログラムが気になり、現在実践中なのですが、管理人様の仰る通り、筋肥大目的なので、4日目のトレーニングをカスタマイズしたいのですが、アイソメトリックかコンセントリック系のトレーニングにしようかと思いますが、どう思われますか?それとも前日がTUTなのでデロード目的の方がベターでしょうか。この辺りは自信の疲労やモチベーションもあるかとは思いますが。

カスタマイズの方向性は好み次第ですが、筋肥大が目的の例を幾つかあげるなら
1.ハイレップスで回復促進
 ただし、サーキットでなく4X法などを用いて、パンプを目的に行う
 インターバルを縮める
2.3日目のメニューを分割して持ってくる
 筋肥大が目的なら、3日目のメニューを重点的に行うため、4日目と分割して行う
3.スキップして1日目に戻る
 体脂肪減少目的ではないので、1日目に戻っても良いと思います
あたりでしょうか。
3日目と日が空くなら1、3でもいいですが、
日が空かないなら必然的に2となりますね



> それと、TUT法の時にSQはきちんと追い込めるのですがBPが1set目以降どんどんrep数が下がってしまいます。以前はこんな事はなかったのですが、最近BPは悪くなる一方です。頻度も以前より少なくなっているので、疲労している訳ではないと思うのですが、以前との違いというと以前はBPの後にダンベルBPやフライを追い込みでやっていましたが、今はやっていません。手幅が81cmラインに中指がかかるぐらいでしたが、肩関節が痛くなるので、小指がかかるぐらいに狭めました。何か改善する方法はないものでしょうか。

一般に脚よりも胸などのほうがレップ数の落ち方は大きいです。
セットごとにきちんと追い込めている証拠とも言えますが、
神経的な疲労の蓄積などは考えられないでしょうか

筋肉は回復していても、神経の疲労は回復してない、ということは結構あります
たとえば、前日に高重量の脚トレなどをすれば、使ってない胸は疲れていなくても、脳は疲れます
なので、高重量やネガティブ重視のトレーニングの場合には、別の部位でもあまり近づけないほうが良いです。
特に、高重量ばかり行う部位が続くとかなり影響します
胸の日の前にデッドリフトをやっていることが多い、などの可能性はないでしょうか

ダンベルプレスやフライは追い込みには適する種目なので、
可能ならもう一度取り入れてみては?
疲労が蓄積している、などで外す理由が特にないなら、取り入れて損はないかと。


肩関節に関しては、狭めすぎても問題です。
確かに広げすぎても痛める原因ですが、狭めると胸の負荷が減って、腕や肩の負担が増します

バーの軌道やフォームの問題も考えられます。
特にセットの後半、ギロチンプレスのようにバーが顔の方に来て、三角筋で挙げるような状態となっていないでしょうか
しっかりアーチを作り、胸の下部を使うようなフォームで行うと肩への負担は減るかと。
下ろす位置を胸の下の方にするよう意識すると良いかもしれません

また、肩が痛い場合は、インクライン種目を一旦外したほうが良いかもしれません
(取り入れている場合は)

No title

管理人様、お忙しい中ありがとうございます。

現在は1日目と2日目を連続して行い、1日休養を挟んで3日目と4日目のプログラムで取り組んでおります。ですので、2番を取り入れさせていただこうと思います。

仰る通り、胸の日の前にSQかDLを入れてしまっています。なるほど、脳の疲労ですか。考えてもみませんでした。もう一度ダンベルBPやフライを取り入れつつ、グリップの幅やフォームの修正に取り組もうと思います。
ありがとうございました。

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