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トリフェイジック・トレーニング in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4



【印象に残った部分】
使用重量はそれぞれ調整する必要があるでしょうが、
多くの人に適用できるプログラムだと思います。

2週間ずつ以下の3つに分ける、かつ、それぞれに目的が明確でわかりやすいです。
1.エキセントリック
2.アイソメトリック
3.コンセントリック
また、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、とBIG3メイン
そこに補助種目を加える形なので、カスタマイズ性も高いです。
何れも筋力を高める方法ですが、一口に筋力と言ってもその発揮のされ方、鍛え方は様々で、別の観点からの速筋刺激は非常に有効だと思います



1.エキセントリック
筋力高めるためにはオーソドックスな方法ですね。
ネガティブ局面では速筋が優先的に働くからです。
6~9秒と長めのエキセントリック局面で、速筋線維が刺激する、という非常にわかりやすいものです。
1RMの82~85%で3レップと少なめですが、1レップに6秒もかけると結構ギリギリかもしれません
3日目も75~77.5%で3レップでも9秒もかけると1レップが3~4レップに相当するのでかなりきつく、





2.アイソメトリック
いわゆるポーズ法です。
スティッキングポイントの克服、体幹の強化、
ボトムポジションから伸張反射に頼らない筋力の強化などに有効です。
ただ、確かに筋力強化に有効なのですが、この記事のようなアスリート向けとなると少しリスクがあるかもしれません。
というのは、通常のスポーツ競技においては伸張反射を利用しての筋力発揮が基本だからです。
一旦停止する形に慣れすぎてしまうと、スポーツ時にも癖が付く可能性があるため
プライオメトリックトレーニングを別に取り入れると良いと思いました




3.コンセントリック
収縮局面、といっても収縮局面に時間をかけるわけではありません
むしろ爆発的に、出来る限り早く行います
それによって速筋を刺激します。
ただ、重量設定として80%付近は筋肥大寄りと筋力よりの中間なので、もう少しウエイトを挙げても良さそうに思いました。
82~90%で2~3レップ程度、など。
あるいは、逆に40%以下にして、より爆発的に行うのもありでしょうか。



※クラスタートレーニング
特殊なのが「クラスタートレーニング」を取り入れていることです
デッドリフトなどで特に効果的な方法ですが、
それ以外でも筋力強化には有効な方法です。
3つに分けていますが、第2日は全てクラスタートレーニングとなっていますね。




・補助エクササイズ
追加すべきはやはり筋肥大をターゲットとしたエクササイズが良いと思います。
メイン種目をバーベルの低レップで行っているので、
ダンベルでパンプを重視して行えばよいのではないでしょうか。

さらに筋力強化のために
デッドリフト、などを行うのも良いですが、そうなるとメイン種目のあとに行うことになるのが気になります。
ルーマニアンデッドリフトの代わりに、また順番を入れ替えて、最初に行うようにしてもよいかと。

メイン種目で何を重点的に行なったかによって補助種目を変えて、
メイン種目に足りないものを補う、あるいは、メインと同じ方向性にしても良いし、
各々が重視したいものによって組み替えられます。

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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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