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ON THE FLIPSIDE――『大腿背面も忘れずに、パワフルな「尻」と「ハム」』 in IRONMAN [2018/01]

IRONMAN 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
目につきやすい大腿四頭筋に比べるとハムストリングスや臀筋は発達しにくい部分です。
背中もそうですがやはり、自分でチェックしにくい、意識しにくい、自然とトレーニングが後回しになるなどが原因だと思います

しかし、ダッシュなど、アスリートにとっては大腿四頭筋に勝るとも劣らない筋肉であり、
むしろ裏側のほうがよく使われているかもしれません
股関節、臀筋、ハムストリングスは瞬発力を発揮する、ダッシュ動作のあるアスリートには必須の部位でしょう。

ただし挙げられている種目、以下の種目をすべて行う必要はないと思います
レッグプレス
バックスクワット
ランジ
スティフレッグドデッドリフト
プローンヒップエクステンション
スタンディング・シングルレッグ・ヒップエクステンション
グルートハムレイズ
シーテッドレッグカール
ライイングレッグカール
スタンディング・ワンレッグカール

弱点であれば、特別鍛える必要も出てきますが、
基本的には(スティフレッグ)デッドリフトやバックスクワットで十分鍛えられます
全身が連動する競技選手の場合はレッグプレスですら、ファイアリングシーケンス異常のリスクが有り、
推奨できない場合もあります。
ボディビルダーがハムとのバランスをとるために鍛えるのと、
アスリートが競技能力向上のために鍛えるのとでは根本的な違いがあることを念頭に置く必要があるでしょう。
しかし、足のポジションを変えるだけで様々な刺激を与えられるレッグプレスは、筋肥大の観点からすると非常に有効な種目であるため、除いてしまうのももったいないとも思えますね。
また、誤解されやすいのですが、レッグプレスは意外と腰の負担が低くありません。
腹圧を抜いてはいけないのはスクワットなどと同じなのですが、抜いてしまう人が多いようにも思います。


ボディビルの観点で大腿四頭筋とハムのアンバランスが起こりやすい、ということもですが
一方で、ハムが弱すぎる場合、筋力のアンバランスに依る怪我のリスクが高まります。
一般には大腿四頭筋が強く、臀部・ハムが弱い場合がほとんどだと思います。

そのような場合でも、まずはデッドリフトなどの多関節種目を中心に行い、
レッグカールなどのアイソレーション種目は後の手段にしておくほうが良いと思います。

上記の種目の中で、ハムのアイソレーションを取り入れるなら
『グルートハムレイズ』でしょうか。
なぜなら、ネガティブ局面で最も強い負荷がかかるからです。
マシンだとほぼ均等ですが、最も力が入りやすい局面で負荷が強くなるこの種目は、
特にネガティブ局面で非常に強い刺激が期待できます





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

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