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ACTIVE RECOVERY――『軽強度の運動で疲労回復を促す』 in IRONMAN [2018/01]

IRONMAN 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
積極的休養とも呼ばれるアクティブリカバリーの概念は広く知られていて
トレーニーの中には活用している人も多いと思います

主には、筋肉への栄養の運搬を増やし、回復を促す他
ストレスレベルを下げて、コルチゾルレベルも減少するというメリットがあります
デメリットらしいデメリットと言えば「疲れない程度に留める」という難しさぐらいです

5つのメリット、とありますが、基本的には血流促進に依る疲労回復なので
疲労回復効果が上回る範囲でなければいけません。

ここでは、
ハイキング
サイクリング
プール
ヨガ
などを軽強度の運動に挙げていますが、
個人的には上記のような運動でもやりすぎになることはあるので、
目的がアクティブリカバリーなら、あまり別の運動のついでに、というのはよくないと考えています
たとえば、ウォーキングはアクティブリカバリーに適する運動でしょうが
1日じゅう歩き回れば疲労困憊してしまうのは当然であり、これは明らかに回復を遅らせます。

そのため、目的がアクティブリカバリーなのであれば、
予め15分に限定するなど、それ以外の要因は排除すべきですかね。
何らかのイベントでハイキングなどに行くのが悪いというわけではなく、
別のイベントをアクティブリカバリーとして組み込むことに問題がある気がします。

この事は記事中に、
目的はあくまで疲労回復を促すこととあり、疲労を積み重ねるような内容の運動であってはならない、
と述べられては居ますが、もっとも重要な点なので、特に意識すべき部分です

具体的な頻度、強度として
週3-4回、30-60分、と紹介されています
ウォーキング等であればこの程度でしょうか
個人的にはこれでも多すぎると思うくらいですが。

息を切らさない程度の運動なら良いでしょうが
何らかのスポーツをするとなると流石に疲労のほうが強くなりそうに思えます。

私が好きなアクティブリカバリーは、
自重でのスクワット、プッシュアップなどを15~30レップ程度×3~5セット程度行うことです
血流は高まりますが全く疲れない程度にします。
100レップ以上軽く行える負荷で2-30レップなら疲労も残らないでしょう
5~10分程度なので、休養日に、ストレッチと同じような感覚で行っています




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

コメント

ベントオーバー姿勢

お疲れさまです。
貴方様にお聞きしたいことがあります。
それはベントオーバー姿勢を作る際につま先の高さがどうしても左右でズレてしまいます。右の方が左よりも少し前に出ないと上手くバランスが取れません💦そのせいからか
整体の先生には右の背筋が左よりも凝っていると言われてしまったのですが、原因や対策などあれば教えて頂けると幸いです。

また今朝リバースベンチなど胸の種目やサイドレイズをしていて感じたのですが、脚を閉じ気味にすると筋肉により効かせやすいと思ったのですが何故なのでしょうか?
このことにも貴方様の意見をお聞かせ頂けると幸いです。

Re: ベントオーバー姿勢

> お疲れさまです。
> 貴方様にお聞きしたいことがあります。
> それはベントオーバー姿勢を作る際につま先の高さがどうしても左右でズレてしまいます。右の方が左よりも少し前に出ないと上手くバランスが取れません💦そのせいからか
> 整体の先生には右の背筋が左よりも凝っていると言われてしまったのですが、原因や対策などあれば教えて頂けると幸いです。

柔軟性などの問題なら、まず地道に左右のバランスを取れるようにします
普段のストレッチもですが、ダンベル種目などを組み込むのも良いでしょう
普通は追い込みですが、バランス改善なら、ダンベルローイングなどを先に行うのも手です。


> また今朝リバースベンチなど胸の種目やサイドレイズをしていて感じたのですが、脚を閉じ気味にすると筋肉により効かせやすいと思ったのですが何故なのでしょうか?
> このことにも貴方様の意見をお聞かせ頂けると幸いです。


恐らくですが、胸の場合、脚を閉じているときのほうが背中のアーチが保たれているのではないでしょうか
サイドレイズで脚は関係なさそうですが、閉じている方が脚にとって見れば筋肉を使わないので、より方に集中できるのではないかと推測しました

返信ありがとうございます

ご丁寧に返信して下さりありがとうございます。
ベントオーバー姿勢の悩みの原因は、
整体の先生に相談したところ恐らく脚の左右の筋力差が原因だろうとのことでした。
以前右脚を疲労骨折したことがあったのでそれも関係しているとのことでした。今までは右脚に応じて左脚のレップ数を調整していたのですが、それでは足りないみたいなので
揃うまでは右脚のセット数を増やしたりして対応してみます。

また脚を閉じるようにすると下半身の力を使わないというのはなるほどなと思いました。
使用重量は落ちてしまいますが、あくまで効かせることが一番なのでこれからはそのような方法を試していきたいと思います。

貴方様の貴重なお時間を割いて下さりありがとうございました。

追記になってしまい申し訳ございません。
腹筋を筋肥大させるには腹筋を鍛えることが大事だとは分かるのですが腹筋が筋肉痛だと脚トレなど大筋群のトレに影響が出てしまうでしょうか?そうなるとなかなか腹筋を
鍛える日にちの兼ね合いが難しくなってしまい…。
貴方様の御意見をお聞かせ願います。

Re: 返信ありがとうございます

> ご丁寧に返信して下さりありがとうございます。
> ベントオーバー姿勢の悩みの原因は、
> 整体の先生に相談したところ恐らく脚の左右の筋力差が原因だろうとのことでした。
> 以前右脚を疲労骨折したことがあったのでそれも関係しているとのことでした。今までは右脚に応じて左脚のレップ数を調整していたのですが、それでは足りないみたいなので
> 揃うまでは右脚のセット数を増やしたりして対応してみます。
>
> また脚を閉じるようにすると下半身の力を使わないというのはなるほどなと思いました。
> 使用重量は落ちてしまいますが、あくまで効かせることが一番なのでこれからはそのような方法を試していきたいと思います。
>
> 貴方様の貴重なお時間を割いて下さりありがとうございました。
>
> 追記になってしまい申し訳ございません。
> 腹筋を筋肥大させるには腹筋を鍛えることが大事だとは分かるのですが腹筋が筋肉痛だと脚トレなど大筋群のトレに影響が出てしまうでしょうか?そうなるとなかなか腹筋を
> 鍛える日にちの兼ね合いが難しくなってしまい…。
> 貴方様の御意見をお聞かせ願います。


腹筋が疲労しているとスクワットやデッドリフトにはかなり影響するでしょう
ベンチプレスにも多少は問題が生じるかもしれません。

腹筋を行う場合、大筋群の最後に数セット×1-2種目行うだけで十分だと思います
スクワットやデッドリフトでアイソメトリックに強い収縮をしているため、
やや軽めでハイレップ気味に追い込めば十分です。
あるいは、スクワットやデッドリフトの次か更にその次の日ぐらいに行えば、、
腹筋は回復が早いので、次のスクワットやデッドリフトの日までは疲労は残らないと思います


ご丁寧にお答えして下さりありがとうございます。これからも何か分からないことがありましたら貴方様にお聞きすることがあると思いますが、その際は温かくお相手して下さると幸いです。

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