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トレ&栄養摂取 [01/27] in 維持期 43日目 [脚]

[進捗]
12/16 69.5 kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

01/27 70.5 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 120
C: 150 (30)
合計 2,950 kcal


[Today's Training]
デッドリフト 58kg 8, 98kg 4, 138kg 3, 168kg 2, 188kg 1
中止

スクワット 98kg 6, 128kg 4, 148kg 2
メイン 160kg 3 ☓ インターバル7分
150kg 4, 2 インターバル6分
140kg 6, 4 インターバル5分
130kg 8, 5 インターバル4分

アップ 交互に
フロントスクワット 58kg 5, 88kg 2, 98kg 1
ヘックスバーデッドリフト 100kg 5, 130kg 2, 150kg 1

メイン 交互に インターバル3分
フロントスクワット 100kg 5 ×3セット
ヘックスバーデッドリフト 160kg 5×3セット


Time:



[備考]
デッドリフトの予定でしたが、背中に力がが入っている気がしなかったので中止
アップの188kgが普段の200kg以上に感じました

スクワットも微妙に疲れが合ったのか160kgで3レップしか出来ず。
前回の脚から中3日なのでちょっと短すぎました
(本当はデッドの予定だったので)




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,850 kcal



[熱量収支]
+ 0 kcal



[累積熱量収支]
12/16~, 0 kcal (目標: ± 0 kcal)




[その他反省&感想]
今日で維持期は終了です。
明日から増量開始。
新年会ラッシュで開始が2週間ほど遅延しましたが、特に期限があるわけでもないので
焦って始めるよりは良かったと思います




[目標] 1/28
体重 69-70kg
体脂肪量 5.7 kg
体脂肪率 8-9%



SQ 150kg×6, 160kg × 4
BP 120kg×6, 125kg× 4
DL 190kg×4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
105kg 12 (09/26)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (11/22)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

減量期のエネルギー設定

お疲れ様です。
私は今まで4500~5000kcalで増量してきました。3ヶ月の増量期間で170cm56.5kgから65.5kgと元の体重から9kg増えました。見た目もしっかりと筋肉が増えていると思います。
2月から減量を始めようと思うのですが大体どのようにエネルギー設定をすれば宜しいのでしょうか?短期間で絞った方が良いという研究結果も出ているので、出来る限り早く減量を終わらして4月からまた増量したいのですが、せっかくこんなにエネルギーを摂っても体重がそんなに増えないほど代謝が良い状態を保てているので、摂取エネルギーを落としすぎるとせっかく保てている代謝が低下しすぎて落ちづらくなるかなと思いまして…貴方様の御意見をお聞かせ頂けると幸いです。

Re: 減量期のエネルギー設定

> お疲れ様です。
> 私は今まで4500~5000kcalで増量してきました。3ヶ月の増量期間で元の体重から9kg増えました。見た目もしっかりと筋肉が増えていると思います。
> 2月から減量を始めようと思うのですが大体どのようにエネルギー設定をすれば宜しいのでしょうか?短期間で絞った方が良いという研究結果も出ているので、出来る限り早く減量を終わらして4月からまた増量したいのですが、摂取エネルギーを落としすぎると代謝が低下しすぎて落ちづらくなるかなと思いまして…貴方様の御意見をお聞かせ頂けると幸いです。

4500-5000で月3kg(1日700kcal)程度ということは
3500~4000程度で維持
2500~3000で減量ができる、ということになります

しかし、3000とって減量できるのは体重が80kg以上の大柄な人や
よほど筋力が強く、筋量も多い人でしょう
(あるいは10代なら普通にできるかもしれませんが)

とはいえ、増量の実績としてそのような結果であるならば
まずは2500~3000程度から始めてみて、落ちなければもう少し減らしていけば良いと思います

摂取エネルギーを落としすぎると代謝も低下するのは事実ですが
適宜チートを入れたりすればリスクは軽減できます。
最初の3週間程度は様子見でチートも入れなくて良いでしょう
そこでの落ち方を「ベースライン」として、そこから工夫を加えていけば良いです



減量期のエネルギー設定

詳しく教えて下さりありがとうございます。
私は高校3年生なので10代に当てはまりますね。やはり代謝というものは10代は少しは高いのですかね。なんだかんだいってトレーニングを毎日必ず行っているので、回復など様々なことが重なっているため高エネルギーを摂っても何とかなっているという結論に至りました。
まずは貴方様の仰る通りベースから始めてみたいと思います。筋肉を残しながら減量するなら、摂取エネルギーは減らさないで減量した方が良いと鈴木雅選手も仰っていたので今回の減量ではなるべく摂取エネルギーを落とさないでやっていきたいものですね😅

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