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トレ&栄養摂取 [03/08] in 増量期 [デッドリフト]

[進捗]
01/28 70.0 kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

03/08 72.5 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 150
C: 150 (30)
合計 3,100 kcal


[Today's Training]
デッドリフト 58kg 8, 98kg 5, 138kg 3, 168kg 2, 188kg 1, 198kg 1
メイン インターバル5分で
170kg 3, 180kg 3, 190kg 3
170kg 3, 180kg 2, 190kg 1
170kg 3, 180kg 2, 190kg 1

ヘックスバーデッドリフト 100kg 5, 140kg 3, 170kg 1
190kg 4×3セット インターバル5分



Time:



[備考]




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 350 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,800 kcal



[熱量収支]
+ 300 kcal


[累積熱量収支]
01/28~, 16,100 kcal (目標: + 14,400 kcal)




[その他反省&感想]






[目標] 3月中盤
体重 72~3kg
体脂肪量 8 kg
体脂肪率 11%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
135kg 11 (02/14)
140kg 9 (03/03)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 28 (2/20)
100kg 18 (3/2)
105kg 12 (09/26)
110kg 10 (03/07)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

No title

管理人様、コメント失礼します。

デッドリフトでのウェイトリフティングシューズの使用についてですが、基本的にデッドリフトの際には、フラットなシューズが推奨されているかと思います。
私も管理人様と同じでホームトレーニーですので、今まで裸足でやっておりました。
しかし、最近ルーマニアンデッドリフトを軽い重量で補助種目としてやった際にウェイトリフティングシューズ(というか厳密には踵が高いSQシューズです)を履いたままやると履かない時よりハムストリングがよりストレッチする感覚がありました。
そこでデッドリフトの時にも履いてみてはどうかと思うのですが、管理人様のお考えとしてはどうでしょうか?もともとハムストリングが硬いせいもあり、前傾姿勢になると腰が丸まりやすい体質です。何年も風呂上りにフォームローラー等を使用してストレッチしていますが、改善されている気がしません。
パワーリフターの方の中には、踵の高いタイプのシューズでデッドリフトをやられている方も何人かいると思います。
因みに私はボディメイクの為にトレーニングをやっておりますので、ワイドの方が高重量を扱えますが、ナロースタンスでやっております。

Re: No title

> 管理人様、コメント失礼します。
>
> デッドリフトでのウェイトリフティングシューズの使用についてですが、基本的にデッドリフトの際には、フラットなシューズが推奨されているかと思います。
> 私も管理人様と同じでホームトレーニーですので、今まで裸足でやっておりました。
> しかし、最近ルーマニアンデッドリフトを軽い重量で補助種目としてやった際にウェイトリフティングシューズ(というか厳密には踵が高いSQシューズです)を履いたままやると履かない時よりハムストリングがよりストレッチする感覚がありました。
> そこでデッドリフトの時にも履いてみてはどうかと思うのですが、管理人様のお考えとしてはどうでしょうか?もともとハムストリングが硬いせいもあり、前傾姿勢になると腰が丸まりやすい体質です。何年も風呂上りにフォームローラー等を使用してストレッチしていますが、改善されている気がしません。
> パワーリフターの方の中には、踵の高いタイプのシューズでデッドリフトをやられている方も何人かいると思います。
> 因みに私はボディメイクの為にトレーニングをやっておりますので、ワイドの方が高重量を扱えますが、ナロースタンスでやっております。

確かにかかとが少し高いシューズのほうがハムストリングスは使いやすいです
(短距離走などでも、そういうシューズだと速く走れますね)
そのほうが、踵重心で床を押し込めます
足全体で押そうとしても、デッドリフトなどはバーが前方に有るので、前方に重心がよりやすくなるのを軽減する効果があると思います

極端にかかとが高いのは不安定になるのでお勧めできませんが、
若干高くしたほうが確かに良いかもしれません
ただ、デッドリフトの、後ろに伸び上がるような動作に違和感が生じるようであればそれは高すぎるかと思います

フォームローラーは筋膜リリースのためかと思われますが
それだけで改善するのは難しいかもしれません。
通常のストレッチなどとはそもそも異なるので組み合わせて行うのが良いと思います

また、ハムストリングスだけを伸ばしても効果は薄いので、
背面の筋肉全体をほぐす必要があるかと。
臀筋、腰、下背部、背筋などが固ければ、結局そこに負荷が集中して、
極端に負荷が集中するのを防ぐために背中が丸まってしまうのではないかと

あるいは、もし、軽い重量で丸まらないのであれば、単純にウエイトの問題ですね
90%以上のようなウエイトを扱うと、多少丸まるのは仕方ないかと
(その場合も、しっかりコアを緊張させられていれば、危険なほどには丸まらないはずですが)

No title

管理人様、ありがとうございます。

多少、踵の高い靴は効果的との事ですので、早速やってみたのですが、刺激は乗るものの高重量だと、かなりきつい事に気付きました。前日にTUTスクワットをしていた疲労もあるかと思いますが、シューズの高さの分いつもより高い位置からバーベルを引く事になるので、体感で+10kgぐらい違うんじゃないかと思いました。疲労と慣れてないのもあるとは思いますが・・・でも、違う刺激が入るのでたまに軽めの重量で取り入れてみようと思います。

ストレッチについては、本を買って参考にしてみたのですが、いまいち効果がありません。ただ、管理人様が仰る通り、ハムストリング以外もやっていたかと言われると背面全体のストレッチはおざなりだったかと思います。特に私はデスクワークですので、臀部が硬いんではないかと思います。もし、管理人様がおすすめのストレッチ法や書籍があれば、教えていただけると幸いです。

それとまたデッドのフォームの事なのですが、私はつま先をかなり外に向けた方がやりやすいのですが、あまり外に向けるとほぼ足の力しか使えてないように感じます。よく垂直飛びで力が発揮しやすいスタンスと聞きますが、私のスタンスだと、つまさきはかなり外向きです45度ぐらいでしょうか・・・。管理人様はどう思われますか?

Re: No title

> 管理人様、ありがとうございます。
>
> 多少、踵の高い靴は効果的との事ですので、早速やってみたのですが、刺激は乗るものの高重量だと、かなりきつい事に気付きました。前日にTUTスクワットをしていた疲労もあるかと思いますが、シューズの高さの分いつもより高い位置からバーベルを引く事になるので、体感で+10kgぐらい違うんじゃないかと思いました。疲労と慣れてないのもあるとは思いますが・・・でも、違う刺激が入るのでたまに軽めの重量で取り入れてみようと思います。

シューズの高さで確かにウエイトは落ちそうですね。
フラットな方が可動域を考えるとウエイトは扱えそうです。
しかし流石に10kgというのは疲労の影響もありそうなので
慣れてしまえば、大差なくトレーニグできるのではないかと思います
(恐らく1レップ目で差が大きいので、MAX近いウエイトでは差が出そうですが)

> ストレッチについては、本を買って参考にしてみたのですが、いまいち効果がありません。ただ、管理人様が仰る通り、ハムストリング以外もやっていたかと言われると背面全体のストレッチはおざなりだったかと思います。特に私はデスクワークですので、臀部が硬いんではないかと思います。もし、管理人様がおすすめのストレッチ法や書籍があれば、教えていただけると幸いです。

書籍よりも、動画やWebサイトで十分だと思います
ただし、「トレーニングをする人」を対象としているものを選ぶのが重要かと
やはり、トレーニーと一般ではかなり勝手が違います
トレーニーだからこそ悩む部分もあるので、トレーニーを対象としたサイトを参考にしてみてください
これは書籍などでも同様で、トレーニー向け以外だと、効果よりも続けやすさだとか面白さに焦点が置かれていることが多いです

私が書籍であったほうがいいと思うのは、図解入りの解剖学の本ですかね
何度か読んで、もういいやと引っ越しの際に処分してしまいましたが
一冊あると、便利だと思います
なにか工夫を考える時も、それを起点に出来るので。

タイトルなどは忘れましたが、そもそも解剖学を必要とする時点で需要が限られるので、
よほど変なものでなければ、どの書籍でも大丈夫だとは思います



> それとまたデッドのフォームの事なのですが、私はつま先をかなり外に向けた方がやりやすいのですが、あまり外に向けるとほぼ足の力しか使えてないように感じます。よく垂直飛びで力が発揮しやすいスタンスと聞きますが、私のスタンスだと、つまさきはかなり外向きです45度ぐらいでしょうか・・・。管理人様はどう思われますか?


つま先の角度は、ワイドスタンスだとかなり広いことが多いです
人によってはほぼ横向きではないかというぐらい。
ワイドスタンスは大腿四頭筋をかなり使うのでそれで構いません

しかしナロースタンスだと、ほぼ前向きとするのが一般的ではないかと

No title

管理人様、重ね重ねありがとうございます。

シューズを履いてのDLは定期的に取り入れてみようと思います。
また、ストレッチに関しては、トレーニー向けの動画や解剖学の書籍で改めて取り組んでいこうと思います。

足先はなるべく真っすぐに近い方向で修正していこうと思います。私はナロースタンスだと腰幅より更に狭めの方が広背筋をしっかり収縮できるので、手幅を考えるとつま先が真っすぐめな方が良いのかもしれません。

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