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トレ&栄養摂取 [04/08] in 維持期 [背中]

[進捗]
03/25 72.9 kg
(推定体脂肪量 8.9kg)

04/08 73.0 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 200 (25)
F: 130
C: 125 (30)
合計 2,600 kcal


[Today's Training]
バーベルローイング 58kg 10, 88kg 6, 108kg 3, 128kg 1
チートバーベルローイング  交互に インターバル 4~6分
順手 130kg 7, 7, 135kg 5, 4, 140kg 3, 2
逆手 130kg 7, 7, 135kg 5, 4, 140kg 3, 2



ベンチプレス 58kg 15, 78kg 10
90kg 10×5



Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,800 kcal



[熱量収支]
- 200 kcal


[累積熱量収支]
03/25~, + 1,900 kcal (目標: -5,000 kcal)




[その他反省&感想]
金曜から旅行に行ってきました

結構たくさん食べたので、その分くらいはさっさとと落としたい






[目標] 5月上旬
体重 72~3kg
体脂肪量 8.0 kg
体脂肪率 11-2%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 19 (3/21)
130kg 13 (3/26)
135kg 11 (02/14)
140kg 9 (03/03)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 28 (2/20)
100kg 17 (3/2)
105kg 12 (09/26)
110kg 10 (03/07)
125kg 3 (03/14)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

前回に引き続き消化についての質問なのですが
・就寝前に食事をとらないように推奨するいわゆる健康情報と抗カタボのためにタンパク質の接種を推奨する筋トレ情報とで矛盾しますが、消化だけでなく吸収も睡眠の深さに悪影響するのでしょうか アミノ酸やミネラルはどうなのでしょう
・胃内の滞留時間は健康情報サイトを覗くと概ね水、食物繊維、糖質、タンパク質、脂質の順で記載されてて脂質は約12時間とされます
このうち食物繊維が胃内で消化されずまた脂質に消化に時間がかかるのなら胃が腸へと内容物を送る反射の条件はなんなのでしょう 食物繊維単発なら滞留は早く脂質やタンパク質と合わせると逆に遅くなる? よくわかりません
結局のところ睡眠前の食物繊維+タンパク質+脂質はよいのか悪いのか

追記失礼します
そもそもレム睡眠時は最も副交感神経優位な筈でぜんどう運動が最も盛んになるのではないのでしょうか それとも血流が落ちることでパフォーマンスはやはり落ちてしまうとか?
個人的には寝る前に食うなというのは胃内に滞留物があるときに物理的に横になると食堂に逆流しやすいという理由しか納得できないのですが…
・今さらですが、三大栄養素の燃焼からのカロリーとインスリンの栄養素取り込みは別の概念でしょうか 例えば不飽和脂肪酸の効果や飽和脂肪酸のホルモン材料の効果は燃焼とは別に担保されてるのでしょうかままた中性脂肪に取り込まれた場合のカロリーはどうなるのか 例えば高カーボとくるみを同時に大量接種した場合脂肪酸の健康効果とカロリーは両方無駄になりますか?
またアミノ酸とグリコーゲンゼロで脂肪を大量接種した場合脳への糖分供給は別として体は機能するのでしょうか
あくまで筋肉にせよ内蔵にせよ血中の栄養素からしかエネルギーは取り出せませんよね
とすると逆にアミノ酸のみで糖質をオールカットしてもやはり脳の問題を抜きにすれば同様のパフォーマンスが発揮できますか?

減量期について

お忙しい中失礼致します。
管理人様にお伺いしたいことがあります。

減量期の件なのですが、私が見る限り多くのトレーニーの方は減量が進むにつれて摂取エネルギーを段階的に減らしていくと思うのですが、鈴木雅さんは1度減量期用の摂取エネルギー(自分の消費エネルギーからマイナス800~1000kcalに設定。)にしてからは摂取エネルギーは減らさないとのことでした。
理由は体重が落ちないのは代謝が悪くなっているからなのにそこでまた摂取エネルギーを減らしてしまったら代謝がさらに落ちてしまう悪循環にハマってしまうとのことでした。
管理人様はこの意見に対してどうお考えですか?私は鈴木雅さんの意見を参考に減量を進めていった方が良いのでしょうか?

また代謝を上げる手段でチートがあると思うのですが、私は短期間で代謝は回復せず摂取エネルギーを無駄に増やすだけなので減量期間を長引かせているだけと今は考えているのでチートはなるべく控えたいと思うのですが、他に代謝を上げる手段はどんなことがありますか?私が思いつくのは摂取エネルギーを何日か少しだけ増やすだったり、摂取エネルギーを変えずに炭水化物量だけ増やすというのがありますが…。

あとは減量期で見た目が大事なのはもちろん承知の上なのですが、体重がほとんど変わっていない、むしろ少し増えているのですがこれは上手く減量が進んでいないのでしょうか?まだ1ヶ月ほどしか経過していないのでそんなに絞れてはいないのですが、以前よりスッキリしたかな?とは思います。ちなみに使用重量やレップ数は各部位の各種目で落ちているのもありますが、むしろ増えているのもあります。もし減量が進んでいないのならどうすれば良いかと思っていた時に鈴木雅さんの記事を見かけたので長々となってしまいますが減量を何度も経験されて成功されている管理人様の意見をお聞きしたいと思い質問させて貰いました。何卒宜しくお願い致します。

Re: タイトルなし

> 前回に引き続き消化についての質問なのですが
> ・就寝前に食事をとらないように推奨するいわゆる健康情報と抗カタボのためにタンパク質の接種を推奨する筋トレ情報とで矛盾しますが、消化だけでなく吸収も睡眠の深さに悪影響するのでしょうか アミノ酸やミネラルはどうなのでしょう

健康と、身体づくりは必ずしも一致しません。
多少眠りが浅くなったとしても、アミノ酸濃度を保つことのほうが身体作りには重要です。
「消化だけでなく吸収も」というのは意図がよくわかりませんでした。
一般に消化が早いと小腸に早く到達するので吸収も早いです。
消化しやすいもののほうが胃腸の膨満感などは少ないので、睡眠への悪影響は少ないでしょうね
アミノ酸やミネラルはそれぞれによります
カルシウムなどはリラックス作用があるので、眠りやすくなるでしょうし、亜鉛、マグネシウムなどは眠りの質を改善します。
アミノ酸もアルギニンなどは良い方向に働くでしょう
一方でBCAAなどは相対的にトリプトファンが減るので眠りにくくなると考えられます



> ・胃内の滞留時間は健康情報サイトを覗くと概ね水、食物繊維、糖質、タンパク質、脂質の順で記載されてて脂質は約12時間とされます
量にもよるのであまり意味のない数字です。
脂質といっても豚バラ肉とオリーブオイルでは全く違うでしょう

> このうち食物繊維が胃内で消化されずまた脂質に消化に時間がかかるのなら胃が腸へと内容物を送る反射の条件はなんなのでしょう 食物繊維単発なら滞留は早く脂質やタンパク質と合わせると逆に遅くなる? よくわかりません
> 結局のところ睡眠前の食物繊維+タンパク質+脂質はよいのか悪いのか
食物繊維といっても、水溶性と不溶性でも違うでしょうし、胃の滞留時間は固形物かそうでないか、の方が影響します。
体作りが目的であれば、一般的に『良い』と言えるでしょう
ただし、魚油などの脂質をとるなら食物繊維は外すべきですし、ケースバイケースです
減量中なら、脂質をカットして、食物繊維だけにする場合もあるかもしれません
いずれにしてもタンパク質は必須でしょうが。

Re: タイトルなし

> 追記失礼します
> そもそもレム睡眠時は最も副交感神経優位な筈でぜんどう運動が最も盛んになるのではないのでしょうか それとも血流が落ちることでパフォーマンスはやはり落ちてしまうとか?
> 個人的には寝る前に食うなというのは胃内に滞留物があるときに物理的に横になると食堂に逆流しやすいという理由しか納得できないのですが…

逆流性食道炎リスクという点ではおっしゃる通りですね。
また、睡眠の深さ、という点だけみるなら、寝る前にはあまり食べないほうが良いと言えます
ただし、アミノ酸濃度を保つことが、体作りのためには重要であり、
総合的に見れば、寝る前の栄養補給は『必須』レベルです


> ・今さらですが、三大栄養素の燃焼からのカロリーとインスリンの栄養素取り込みは別の概念でしょうか 例えば不飽和脂肪酸の効果や飽和脂肪酸のホルモン材料の効果は燃焼とは別に担保されてるのでしょうかままた中性脂肪に取り込まれた場合のカロリーはどうなるのか 例えば高カーボとくるみを同時に大量接種した場合脂肪酸の健康効果とカロリーは両方無駄になりますか?
まず、「カロリー」というのは物質ではありません
より正しく言えば「エネルギー」のことです。(カロリーはエネルギーの単位)
栄養素が、「エネルギーとして活用された場合の熱量」であってエネルギーとして活用されなかった場合には意味のない数字です。


> またアミノ酸とグリコーゲンゼロで脂肪を大量接種した場合脳への糖分供給は別として体は機能するのでしょうか
筋肉を分解してアミノ酸を作るので機能はしますね
中性脂肪→グリセリン→ブドウ糖という糖新生も行われますし。



> あくまで筋肉にせよ内蔵にせよ血中の栄養素からしかエネルギーは取り出せませんよね
> とすると逆にアミノ酸のみで糖質をオールカットしてもやはり脳の問題を抜きにすれば同様のパフォーマンスが発揮できますか?

筋グリコーゲンなど筋肉中に蓄えられるエネルギー源もありますが、
言わんとする所はある程度正しいと思います。
アミノ酸から脂肪や糖は作れるので、極論、タンパク質だけでも問題は生じません
そもそも『必須糖質』というものは存在しないので。
必須脂肪酸は作れないので、そちらは不足することで問題が起こります。


ただし、グリコーゲンを大量消費する運動を行えば、糖新生も追いつきません
BCAAなどのアミノ酸は直接的に筋肉のエネルギー源となりますが、
大量のBCAA補給は現実的でないでしょう。
ウエイトトレーニングはインターバルが長いので意外と大丈夫ですが
中距離走などの競技では著しくパフォーマンス低下します

Re: 減量期について

> お忙しい中失礼致します。
> 管理人様にお伺いしたいことがあります。
>
> 減量期の件なのですが、私が見る限り多くのトレーニーの方は減量が進むにつれて摂取エネルギーを段階的に減らしていくと思うのですが、鈴木雅さんは1度減量期用の摂取エネルギー(自分の消費エネルギーからマイナス800~1000kcalに設定。)にしてからは摂取エネルギーは減らさないとのことでした。
> 理由は体重が落ちないのは代謝が悪くなっているからなのにそこでまた摂取エネルギーを減らしてしまったら代謝がさらに落ちてしまう悪循環にハマってしまうとのことでした。
> 管理人様はこの意見に対してどうお考えですか?私は鈴木雅さんの意見を参考に減量を進めていった方が良いのでしょうか?

私も同意見です。
というのも、減量が進むに従って、ペースも落とさざるを得ないからです
体脂肪(体重)が多い時はガンガン落としても大丈夫ですが、体脂肪量が減ってくると筋肉も落ちやすく、マイナス部分も減らします
丁度それが体重減少による代謝低下に相当するぐらい、として考えれば調整不要となります
私の場合、本当の終盤にはむしろエネルギー(主にタンパク質と脂質)を増やしていますね



> また代謝を上げる手段でチートがあると思うのですが、私は短期間で代謝は回復せず摂取エネルギーを無駄に増やすだけなので減量期間を長引かせているだけと今は考えているのでチートはなるべく控えたいと思うのですが、他に代謝を上げる手段はどんなことがありますか?私が思いつくのは摂取エネルギーを何日か少しだけ増やすだったり、摂取エネルギーを変えずに炭水化物量だけ増やすというのがありますが…。

一時的に魚油などのオメガ3を増やしたり、脂質を炭水化物に置き換える、などでしょうか
テクニックではないですが、亜鉛とビタミンEは欠かしません
ビタミンEは減量終盤では800IUに増やす日を定期的に設けます

あと、減量の終盤、体脂肪率が10%以下になると、卵を増やしたりします
通常は卵1~2個ですが、体脂肪率が減ってくると3つノルマにしますね
理由はテストステロンを保つためです
体脂肪が減る、ということはそもそも血中の脂肪酸、飽和脂肪酸量も減って
それがテストステロン低下影響していると考えられるので。

代謝低下の原因として、テストステロン、レプチン、甲状腺ホルモンなどの低下があります
脂質を増やすとテストステロン低下抑制
炭水化物でインスリンを一時的に増やすとレプチンレベルの低下の影響を抑制できるため
これが基本となります
なお、チートデイでは全て高めることに繋がりますが、



> あとは減量期で見た目が大事なのはもちろん承知の上なのですが、体重がほとんど変わっていない、むしろ少し増えているのですがこれは上手く減量が進んでいないのでしょうか?まだ1ヶ月ほどしか経過していないのでそんなに絞れてはいないのですが、以前よりスッキリしたかな?とは思います。ちなみに使用重量やレップ数は各部位の各種目で落ちているのもありますが、むしろ増えているのもあります。もし減量が進んでいないのならどうすれば良いかと思っていた時に鈴木雅さんの記事を見かけたので長々となってしまいますが減量を何度も経験されて成功されている管理人様の意見をお聞きしたいと思い質問させて貰いました。何卒宜しくお願い致します。

体重は手軽な指標ですが、他の指標としてはウエイトサイズがおすすめです
内臓脂肪は落ちやすいので、初期に2~3センチは1~2週間ですぐ落ちます
逆に、これが落ちてないと、そもそも減量ができていない可能性が高いですね。
1~2ヶ月スパンなら皮下脂肪を測るキャリパーがあると便利でしょうか。

体重に関しては、トレーニングを始めたばかりの場合、水分を引き込むため1~2kg体重が増えて、それと相殺されているだけ、という可能性もありますね。
(暫くトレーニングを休んでいた場合も同様)
個人的には、減量期にエネルギー不足でレップ数が落ちるのは普通。
しかしウエイトが重く感じる等の場合は疲労回復が追いついていない可能性高いので、栄養・休養が不足しているかと。

そもそも、エネルギー計算はされていますか?
摂取は正確に計算できても、消費は個人差が大きいので、若干マイナス、程度のつもりだと実際は維持レベル、ということがあります。
1ヶ月に2~3kg体脂肪を落とすなら500-750kcal程度のマイナスが必要で、体重が60kg程度ならこのくらいからスタートするのが良いと思われます

ありがとうございます。

やはり鈴木雅さんの意見を参考に減量した方が良いのですね。ありがとうございます。
炭水化物量を摂取エネルギーの適正範囲で上げたり、摂取エネルギーをサイクル式に上下させたりして代謝を刺激していきたいと思います。チートデイは賛否両論でボディビルやフィジークで甘えだと仰っている方もいるので控えようと思っていたのですが、チートデイにそんな効果があるのですかね?1日で劇的に代謝やホルモンの関係など変わるものなのでしょうか?またチートデイ後に炭水化物を入れることによって水分が抜けて体重が落ちるケースがあると耳にしますが、これは身体の防御反応(停滞)がなくなったというサインでもあるのでしょうか?
真剣に勉強したいと思いましたのでお聞きしたいです。

減量の摂取エネルギーについては最初の減量期ではトレ日でも1300~1600kcalに設定した所、学校生活でふらふらしたり、倦怠感、走る際足に力が入らないなど様々な悪影響がありました。なので代謝が極端に低下してしまっていたのではないかと今では推測しております。なので今回の第2回減量では摂取エネルギーを1800~2000kcalに設定しています。カーボはトレ後に40g程のオートミールで摂取してそれ以外は基本的にカーボ無しで脂質を控えてタンパク質を体重×4g程度こまめに摂っています。
私はイージーゲイナーなのですが不思議なことに増量期には3000kcal程だと体重が落ちてしまっていたのでこれくらいの摂取エネルギーが適正なのではないのかなと思いこのようにしました。摂取エネルギーを1800~2000kcal摂っているおかげが今のところは倦怠感もなくエネルギッシュに動けています。
体重は170cm69.1kgから3月1日より減量をスタートし、1ヶ月で64.7kgまで落ちました。そこから今は66kgになったり64.7kgになったりと体重をさまよっています。
これは停滞期なのですかね?停滞期の見分け方も教えて頂けると幸いです。
ですが1か月前よりは今は腹筋のラインなどが見えてきている気がします。
食材や調味料は計りで計算しているので恐らく摂取エネルギーについてはほとんど誤差がないと思うのですが、私はこれからどのようにしていけば良いのでしょうか?
管理人様の意見をこのことを踏まえた上でお聞かせ願いたいです。

Re: ありがとうございます。

> やはり鈴木雅さんの意見を参考に減量した方が良いのですね。ありがとうございます。
> 炭水化物量を摂取エネルギーの適正範囲で上げたり、摂取エネルギーをサイクル式に上下させたりして代謝を刺激していきたいと思います。チートデイは賛否両論でボディビルやフィジークで甘えだと仰っている方もいるので控えようと思っていたのですが、チートデイにそんな効果があるのですかね?1日で劇的に代謝やホルモンの関係など変わるものなのでしょうか?またチートデイ後に炭水化物を入れることによって水分が抜けて体重が落ちるケースがあると耳にしますが、これは身体の防御反応(停滞)がなくなったというサインでもあるのでしょうか?
> 真剣に勉強したいと思いましたのでお聞きしたいです。

そうですね。
コルチゾルなどが増加すると皮下に水分が滞留しやすいです
チートで筋肉内に水分が引き込まれますが、一方で皮下から水分が抜けることで体重が落ちることはあるでしょう
ただ、チート時に塩分を取りすぎない、などに注意すべきかもしれません



> 減量の摂取エネルギーについては最初の減量期ではトレ日でも1300~1600kcalに設定した所、学校生活でふらふらしたり、倦怠感、走る際足に力が入らないなど様々な悪影響がありました。なので代謝が極端に低下してしまっていたのではないかと今では推測しております。なので今回の第2回減量では摂取エネルギーを1800~2000kcalに設定しています。カーボはトレ後に40g程のオートミールで摂取してそれ以外は基本的にカーボ無しで脂質を控えてタンパク質を体重×4g程度こまめに摂っています。
> 私はイージーゲイナーなのですが不思議なことに増量期には3000kcal程だと体重が落ちてしまっていたのでこれくらいの摂取エネルギーが適正なのではないのかなと思いこのようにしました。摂取エネルギーを1800~2000kcal摂っているおかげが今のところは倦怠感もなくエネルギッシュに動けています。
> 体重は170cm69.1kgから3月1日より減量をスタートし、1ヶ月で64.7kgまで落ちました。そこから今は66kgになったり64.7kgになったりと体重をさまよっています。
> これは停滞期なのですかね?停滞期の見分け方も教えて頂けると幸いです。
> ですが1か月前よりは今は腹筋のラインなどが見えてきている気がします。
> 食材や調味料は計りで計算しているので恐らく摂取エネルギーについてはほとんど誤差がないと思うのですが、私はこれからどのようにしていけば良いのでしょうか?
> 管理人様の意見をこのことを踏まえた上でお聞かせ願いたいです。


停滞期の理由は幾つかありますが、よくあるのは体脂肪が減ってレプチンレベルが低下し、代謝が落ちるケースです
同時にコルチゾル増加、甲状腺ホルモン低下、テストステロン低下など、つまり、生命の危機を感じて筋肉を落としてでも身体を守ろう、とする働きが増大した状態です
この場合でも、脂肪は落ちていても、水分貯留量が変化して、体重が変わっていないように見える場合もあるのですが。
対策として最も簡単なのはチートを行うことです。
チートで一時的にでもレプチンレベルを高めれば、身体の防衛反応は弱まりますし、摂取エネルギーが増加すれば甲状腺ホルモンレベルも高まります
インスリンが増えることで、性ホルモン結合グロブリンが減少し、遊離テストステロンが増加します。(テストステロンは性ホルモン結合グロブリンと結合してしまうと効力を失う)
また、カーボが増えて、筋グリコーゲンが回復すればトレーニング強度も保ちやすくなります。
単純にチートデイと言っていて、方法こそ単純ですが、様々な作用機序から代謝を保つ効果があります
チートの方法は効率などを考え始めるとキリがありませんが、
まずは、トレーニング直後だけでもカーボを一時的に増やしてみてはどうでしょうか。
オートミールはGIが低いので、もっと高いGIと合わせて現在の4~5倍程度を上限として増やし、
調子や体重の変化を見ながら調整します
頻度は10日~2週間に1度程度でしょうか


また、1ヶ月で4.4kgというのはかなり早めのペースです。
恐らく脂肪は2.5kg程度。1.5~2kgは水分などで、水分部分は簡単に上下します。
1週間の平均で変化を見て、2週間以上全く動かないようなことがあれば、それは停滞していると見て良いでしょう
その際の方針として、体力的に問題がないならエネルギーを減らしますし、
体力的に疲労が濃いなら、オーバーワークが原因の可能性もあるのでトレーニング量・頻度を減らします。
ベストは運動量と食事量の両方を増やすことですが、体力的な負担が大きいので、あまり序盤におすすめする方法ではありません
行うなら終盤の短期間に限ってです。


改めて感謝致します。

お忙しい中コメントを返信して頂き改めて感謝致します。

チートのメリットであったり効果、停滞期の見分け方など様々なことに対して丁寧に解説して頂き本当に助かりました。
これからも調べてもなかなか厳しいことはお伺いしてしまうかもしれませんがその際は温かく接して頂けると幸いです。
貴重なお時間を提供して下さりありがとうございました!

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