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トレ&栄養摂取 [04/15] in 維持期 [脚]

[進捗]
03/25 72.9 kg
(推定体脂肪量 8.9kg)

04/15 72.9 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 200 (25)
F: 130
C: 175 (30)
合計 2,800 kcal


[Today's Training]
スクワット 58kg 12, 98kg 6, 128kg 3, 148kg 1, 158kg 1
メイン 130kg 13, 9, 7, 6, 5 インターバル5分
140kg 2×5セット インターバル5分

フロントスクワット 98kg 2, 108kg 1
メイン 100kg 4, 3, 2 +バックスクワット 2 インターバル4分



Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 650 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,900 kcal



[熱量収支]
- 100 kcal


[累積熱量収支]
03/25~, + 1,200 kcal (目標: -5,000 kcal)




[その他反省&感想]





[目標] 5月上旬
体重 72~3kg
体脂肪量 8.0 kg
体脂肪率 11-2%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 19 (3/21)
130kg 13 (3/26)
135kg 11 (02/14)
140kg 9 (03/03)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 28 (2/20)
100kg 17 (3/2)
105kg 12 (09/26)
110kg 11 (04/12)
125kg 3 (03/14)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

タンパク質の摂取について

突然の質問失礼します。
新生活にも慣れてきて、そろそろジムに通うことにしたのですが、タンパク質の摂取についてお聞きしたいことがあります。
朝食→昼食→トレ前→トレ中→トレ後→夕食という流れの食事なのですが、十分なタンパク質を補給するために間食を入れたいと考えています。入れるとすれば、朝食と昼食の間、もしくは昼食とトレ前の間になるのですが、どちらの方が良いと管理人さんはお考えでしょうか。
朝食と昼食、昼食とトレ前、どちらも5時間ほど空いてしまいます。両方に入れるのがベストだとは思うのですが、コストなどの関係でどちらか1つにしたいと思っています。
また、カーボを制限した脂質重視の減量をしようと考えているのですが、トレ前はカーボは取らずにプロテインだけでも大丈夫でしょうか?トレ中はカーボを取るつもりです。
長々となりましたが、回答していただけると幸いです。よろしくお願いします。

Re: タンパク質の摂取について

> 突然の質問失礼します。
> 新生活にも慣れてきて、そろそろジムに通うことにしたのですが、タンパク質の摂取についてお聞きしたいことがあります。
> 朝食→昼食→トレ前→トレ中→トレ後→夕食という流れの食事なのですが、十分なタンパク質を補給するために間食を入れたいと考えています。入れるとすれば、朝食と昼食の間、もしくは昼食とトレ前の間になるのですが、どちらの方が良いと管理人さんはお考えでしょうか。
> 朝食と昼食、昼食とトレ前、どちらも5時間ほど空いてしまいます。両方に入れるのがベストだとは思うのですが、コストなどの関係でどちらか1つにしたいと思っています。

朝食と昼食の量はどうでしょうか
朝食と昼食で少ない方の後に入れるのが良いでしょう。
同じぐらいならひとまず朝食と昼食の間に入れて、トレ前のプロテインの量も少し増やせばよいかと思います
(逆に、昼食とトレ前の間に入れるなら、朝食の量を少し増やして昼食を少し減らす、など)

イメージとして、タンパク質のタンクがあって、それを切らさないようにするイメージです。
必要量は人それぞれですが、
例えば計算を簡単にするため1時間に10gのタンパク質を必要とするならば
朝に50gとれば、次の食事は5時間後で良いことになります
仮に30gしか摂れないのなら3時間後までのどこかのタイミングで20g間食として加えれば昼まで保つことになるでしょう
こまめに取るに越したことはないですが、まず重視すべきは全体量なので、どうしても間食が難しければ朝食や昼食とまとめてしまっても構いません

逆に、全体量が足りなければ、どう間食しても足りないものは足りません
小分けにすることで多少効率は改善するでしょうが、手間の割に効果は薄いでしょう。




> また、カーボを制限した脂質重視の減量をしようと考えているのですが、トレ前はカーボは取らずにプロテインだけでも大丈夫でしょうか?トレ中はカーボを取るつもりです。
> 長々となりましたが、回答していただけると幸いです。よろしくお願いします。

大丈夫か、というのは人それぞれなのでなんとも言えません
ただ、よほど量の多いトレーニングや筋量の多い人でなければ、トレーニング中にエネルギー切れとなることはないでしょう
トレーニング中にカーボを取るならなおさらです。
ただし、プロテインだけはしっかり補給すべきですね
エネルギー源と言うよりも、筋分解を防ぐために。

8レップ以下中心で、インターバルもしっかりとるようなトレーニングの場合、
(かつトレーニング時間も1時間以内)
トレーニング中のカーボも不要なぐらいです
同じ量をまとめてトレーニング後にとってもいいでしょう

タンパク質の摂取について

回答ありがとうございます。
タンパク質はタイミングよりも絶対量が大切という事を改めて認識しました。

追加で質問なのですが、トレ前にプロテインを摂取する場合、トレーニングのどれくらい前に飲むのがベストでしょうか。(プロテインの量にもよると思いますが)
それから、タンパク質を多量に摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかるという話や記事を見たのですが、何か改善方法などはありますでしょうか。
何度も質問失礼します。ご教授頂けると幸いです。よろしくお願いします。

Re: タンパク質の摂取について

> 回答ありがとうございます。
> タンパク質はタイミングよりも絶対量が大切という事を改めて認識しました。
>
> 追加で質問なのですが、トレ前にプロテインを摂取する場合、トレーニングのどれくらい前に飲むのがベストでしょうか。(プロテインの量にもよると思いますが)

基本は30分~1時間前ですね。



> それから、タンパク質を多量に摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかるという話や記事を見たのですが、何か改善方法などはありますでしょうか。
> 何度も質問失礼します。ご教授頂けると幸いです。よろしくお願いします。

多量の度合いにも依ると思いますが
その明確なエビデンスを知りません。
記事レベルはほぼ無意味なので、コホート研究やRCT研究を引用している記事でしょうか?

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