FC2ブログ
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

トレ&栄養摂取 [04/21] in 維持期 [胸]

[進捗]
03/25 72.9 kg
(推定体脂肪量 8.9kg)

04/21 72.9 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 200 (25)
F: 70
C: 175 (30)
合計 2,300 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス 58kg 20, 88kg 10, 108kg 4, 118kg 2
メイン 125kg 3, 2, 2, 2, 1 インターバル7-8分
爆発的に 58kg 5×5セット
78kg 4, 98kg 3, 110kg 7 + 80kg 6 + 60kg 6


Time:



[備考]




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 300 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,700 kcal



[熱量収支]
- 400 kcal


[累積熱量収支]
03/25~, + 0 kcal (目標: -5,000 kcal)




[その他反省&感想]





[目標] 5月上旬
体重 72~3kg
体脂肪量 8.0 kg
体脂肪率 11-2%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 19 (3/21)
130kg 13 (3/26)
135kg 11 (02/14)
140kg 9 (03/03)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 28 (2/20)
100kg 17 (3/2)
105kg 12 (09/26)
110kg 11 (04/12)
125kg 3 (03/14)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

僕の代謝について 減量

失礼します。先日管理人様に減量のことについて助言を頂いた者です。本当にありがとうございました。
今回も減量の件になってしまうのですが、色々と悩み摂取エネルギーを減らした方が良いのかと思っていましたが代謝が落ちているのでは?と感じ一か八かで先週の日曜日に脂質を抑えてオートミールなどのクリーンなカーボのみをかなり増やしたカーボアップのようなものを行ってみました。摂取エネルギーは4000kcal程取りました。その日はトレーニングも行いました。
私がもしやチートで代謝が上がってきたのでは?と思ったのはその日に尿量が増えたこと、普段汗をかきづらいのに汗が大量に吹き出していたこと、便秘が解消され便通がかなり良かったこと、エネルギーに満ち溢れている感覚からかトレーニングの集中力が恐ろしいほど上がっていたことです。
摂取エネルギーをかなり多めにしたので体重変動が不安だったのですが、翌日の朝鏡で体を見ると水分が抜けていい感じなコンディションだったのでもしやと思ったら体重はカーボアップ前と比べて0.4kgしか増えていませんでした。それで僕は炭水化物を増やして摂取エネルギーを増やした方が代謝が良くなり絞れるのではと思い、試しに炭水化物を多めにして摂取エネルギーを2000kcal→2300kcal程にしたら予想通り停滞を破り今日は一気に1.2kg落ちていました。コンディションも良かったです。
僕は太りやすい体質ですし、筋量がまだまだある訳でないのになぜ摂取エネルギーを増やした方が絞れるのか疑問に思いました。私より筋量がある方でも1700kcal位に制限されているのにと思いまして…。なぜだか分かりませんがこの摂取エネルギーの方が僕は絞れると感じたのでこのまま続けていくつもりですが、なぜこのようなことが起こっているのでしょうか?太りやすい体質がウエイトトレーニングを継続するようになってからもしかしたら改善されているのですかね?
この件に関して管理人様の意見を聞かせていただけたらなと思いまして質問させて貰いました。

追記で申し訳ないのですが、これとは全く別件になってしまうのですがフィジーク選手のような体型を目指すなら外腹斜筋は鍛えない方が良いのでしょうか?それとも寸胴にはならないと割り切ってガンガン腹筋のトレーニングはしたい方が良いのでしょうかね?
この件もよろしくお願いします。

Re: 僕の代謝について 減量

> 失礼します。先日管理人様に減量のことについて助言を頂いた者です。本当にありがとうございました。
> 今回も減量の件になってしまうのですが、色々と悩み摂取エネルギーを減らした方が良いのかと思っていましたが代謝が落ちているのでは?と感じ一か八かで先週の日曜日に脂質を抑えてオートミールなどのクリーンなカーボのみをかなり増やしたカーボアップのようなものを行ってみました。摂取エネルギーは4000kcal程取りました。その日はトレーニングも行いました。
> 私がもしやチートで代謝が上がってきたのでは?と思ったのはその日に尿量が増えたこと、普段汗をかきづらいのに汗が大量に吹き出していたこと、便秘が解消され便通がかなり良かったこと、エネルギーに満ち溢れている感覚からかトレーニングの集中力が恐ろしいほど上がっていたことです。
> 摂取エネルギーをかなり多めにしたので体重変動が不安だったのですが、翌日の朝鏡で体を見ると水分が抜けていい感じなコンディションだったのでもしやと思ったら体重はカーボアップ前と比べて0.4kgしか増えていませんでした。それで僕は炭水化物を増やして摂取エネルギーを増やした方が代謝が良くなり絞れるのではと思い、試しに炭水化物を多めにして摂取エネルギーを2000kcal→2300kcal程にしたら予想通り停滞を破り今日は一気に1.2kg落ちていました。コンディションも良かったです。
> 僕は太りやすい体質ですし、筋量がまだまだある訳でないのになぜ摂取エネルギーを増やした方が絞れるのか疑問に思いました。私より筋量がある方でも1700kcal位に制限されているのにと思いまして…。なぜだか分かりませんがこの摂取エネルギーの方が僕は絞れると感じたのでこのまま続けていくつもりですが、なぜこのようなことが起こっているのでしょうか?太りやすい体質がウエイトトレーニングを継続するようになってからもしかしたら改善されているのですかね?
> この件に関して管理人様の意見を聞かせていただけたらなと思いまして質問させて貰いました。

恐らく、体重に関しては水分が抜けただけだと思われます
1-2kgは水分だけで簡単に上下します

カーボを入れてトレーニングが集中できるということは、カーボが普段足りていないということです
筋量が多いほどカーボが必要となりますが、1時間もトレーニングすれば、一般的にカーボは50~100gは必要になります
単純に、普段のカーボが足りていなくて、不調だったのが、『もとに戻った』だけかと。
それがチートの目的なので、予想外でもなく、目標通りの結果であるかと。


ただし、摂取エネルギーが多いほうが絞れる、というのは誤解があるかと
あくまで一時的に増やしたことでそう見えるだけで、脂肪自体は、これまで制限していた時に減っていたはずです
絞れて見えるのも、カーボアップして、筋肉が浮き出るから相対的に脂肪が少なく見えるのでしょう

ただし、2300kcalというのはプラスになるほどではないと思われるので、そのまま継続しても良いでしょう
体調が良く、かつ体重の落ちが鈍ってきたらまた摂取量を落とせばよいです





> 追記で申し訳ないのですが、これとは全く別件になってしまうのですがフィジーク選手のような体型を目指すなら外腹斜筋は鍛えない方が良いのでしょうか?それとも寸胴にはならないと割り切ってガンガン腹筋のトレーニングはしたい方が良いのでしょうかね?
> この件もよろしくお願いします。

むしろ外腹斜筋は鍛えるべきです
スクワットなどでも多少は鍛えられますが、あくまでそれは『スクワットのため』、あるいは純粋はコアの強化のためで、フィジーク選手のようなシェイプは作られません
「ねじる」動きがないと腹斜筋は鍛えられず、フィジーク選手のようなVシェイプは作りにくいと思います
また、腹斜筋は肥大しにくいので、よほどでないとやりすぎる心配はないと思います

代謝を高く保ちながら減量したいです。

今回の件もご丁寧に対応して下さりありがとうございます。

外腹斜筋に関してはガンガン鍛えて良いのですね。管理人様の助言を参考にしてこれからは凹凸のある力強い腹筋を目指して意識して取り組んでみようと思います。

減量の件に関しては少し疑問が生じてしまいました。摂取エネルギーを増やしたから絞れるのは誤解という回答でしたが、体重が停滞するという所まで摂取エネルギーを減らしまうと身体が代謝を落として脂肪を減らしにくくすると思うんですよ。なのでむしろ私のように摂取エネルギーを少し増やして身体が安心した状態で代謝を高いまま保ちながら減量することが出来ればむしろこっちの方が脂肪が削りやすくなり良いと思うのですがいかがなのですかね?

確かに水分の関係で体重が落ちただけと管理人様は仰られていると思うのですが、体重が
塩分量や水分量の関係で増減が変動してしまい減量が進んでいるか体重の面では分からない場合、どうやって減量が進んでいるか否か判断するのでしょうか?
見た目で判断するというという声もあると思うのですが、浮腫などで身体の変化が分かりにくいと感じます。そうなると減量が進んでいるか不安で…。そう思ってしまうのはこの前にクリーンなカーボのみのチートデイ4000kcal程摂取して2日目にはチート前の体重より1kg程度落ちたのですが、3日目とかになるとそこから2kg増えたりしてしまいそのままあまり変わらずといった感じになってしまう経緯があるからです。
チートの成功基準はチート前の体重より翌週の体重が落ちていることなのですが、体重が元に戻るのに時間がかかるのではなく、すぐ体重は元の体重より落ちるがそこから増えてしまうというものなので上手くいっているか判断が難しいものなのですよね…💦なのでなおさら管理人様にお聞きしたいです。

例として出すと鈴木雅さんは5000kcal程摂って減量されていると思うのですが、それなら2000kcalなどに減らした方が脂肪は減らせるという話になってしまいます💦
ですがあえてそうしないのは代謝を高く保ったまま絞りたいからと筋量を保つためという理由からかと思うのですがいかがなのでしょうか?
やはり鈴木雅さんは摂取エネルギーを減量開始から終盤まで変えずに減量を進めるのをオススメしていたのですが、体重の減りが停滞したら摂取エネルギーを10%ずつ落としていくやり方をするしかないのでしょうか?このやり方だと代謝が低くなってしまうのではないかと思いまして…。

私の文章表現が稚拙なせいで管理人様に失礼なことをしてしまい気分を悪くされてしまうこともあるかと思いますが、私としては決してそんなつもりはなく純粋に疑問が生じて真剣に学ばせて頂きたいと思っているのでお時間の許す時にお答えして下さると本当に有難い限りです。

Re: 代謝を高く保ちながら減量したいです。

> 今回の件もご丁寧に対応して下さりありがとうございます。
>
> 外腹斜筋に関してはガンガン鍛えて良いのですね。管理人様の助言を参考にしてこれからは凹凸のある力強い腹筋を目指して意識して取り組んでみようと思います。
>
> 減量の件に関しては少し疑問が生じてしまいました。摂取エネルギーを増やしたから絞れるのは誤解という回答でしたが、体重が停滞するという所まで摂取エネルギーを減らしまうと身体が代謝を落として脂肪を減らしにくくすると思うんですよ。なのでむしろ私のように摂取エネルギーを少し増やして身体が安心した状態で代謝を高いまま保ちながら減量することが出来ればむしろこっちの方が脂肪が削りやすくなり良いと思うのですがいかがなのですかね?


上がる代謝量 > 増やしたエネルギー
ならその通りですが、その自信はありますか?

極端に落とすと、それ以上に代謝が落ちたり、筋肉を失うので、食事量を増やしたほうが減量が速いことはあります
減量の基本はエネルギー制限であり
その制限の度合のはなしであって、私とぶっきさんで何も矛盾することは言っていないと思います
ぶっきさんもまさか、エネルギーを増やすほどに減量しやすくなるとは思っていないでしょう。

摂取エネルギーをX軸、減量速度をY軸グラフにプロットしたら、
それは直線ではなく、どこかで最大値をとり、単調増加はしないというだけの話です




> 確かに水分の関係で体重が落ちただけと管理人様は仰られていると思うのですが、体重が
> 塩分量や水分量の関係で増減が変動してしまい減量が進んでいるか体重の面では分からない場合、どうやって減量が進んでいるか否か判断するのでしょうか?
> 見た目で判断するというという声もあると思うのですが、浮腫などで身体の変化が分かりにくいと感じます。そうなると減量が進んでいるか不安で…。そう思ってしまうのはこの前にクリーンなカーボのみのチートデイ4000kcal程摂取して2日目にはチート前の体重より1kg程度落ちたのですが、3日目とかになるとそこから2kg増えたりしてしまいそのままあまり変わらずといった感じになってしまう経緯があるからです。
> チートの成功基準はチート前の体重より翌週の体重が落ちていることなのですが、体重が元に戻るのに時間がかかるのではなく、すぐ体重は元の体重より落ちるがそこから増えてしまうというものなので上手くいっているか判断が難しいものなのですよね…💦なのでなおさら管理人様にお聞きしたいです。
>
> 例として出すと鈴木雅さんは5000kcal程摂って減量されていると思うのですが、それなら2000kcalなどに減らした方が脂肪は減らせるという話になってしまいます💦
> ですがあえてそうしないのは代謝を高く保ったまま絞りたいからと筋量を保つためという理由からかと思うのですがいかがなのでしょうか?
> やはり鈴木雅さんは摂取エネルギーを減量開始から終盤まで変えずに減量を進めるのをオススメしていたのですが、体重の減りが停滞したら摂取エネルギーを10%ずつ落としていくやり方をするしかないのでしょうか?このやり方だと代謝が低くなってしまうのではないかと思いまして…。

3日目で2kg増える理由がわかりませんね
明確な理由があれば、対処も考えられますが、
その情報だけだと絞りきれません。
2日目にもカーボを多くとっていた、などはありませんか?
連続してチートしていたなど。

経験的にも、体重がチート後に落ちた後若干戻ることはありますが、2kgも戻る、ということは経験がないです
それだけの重量が脂肪で増減することはありえないので、水分でしょうが。
塩分や胃腸の内容物も考えられますが、2kgとなると行き過ぎに思えます
恐らく単一要因でなく、複数の要因が複合した結果だと思いますね


鈴木さんの例が適切かどうか分かりませんが
代謝を保つ、筋量を保つため、という理由はそのとおりです
ただ、短期的に見れば、5000より2000の方が脂肪は減るでしょう。
しかし、それで上がる速度より、筋肉が落ちることを嫌っているだけかと
筋肉が落ちれば代謝も落ちて、数ヶ月レベルで見ればどこかで逆転します

減量終盤まで摂取を変えない方法は、私も良いと考えています
ただし、それは最初から、減量終盤を考慮して摂取エネルギーを設計しているからです
マラソンで一定ペースのほうがタイムが上がるのと同じです。

今ぶっきさんが言っているのは、最初に飛ばしすぎて体力切れしている状態のことです
疲れでペースが落ちているのに、その状態のペースを保つことができますか?
そうなれば善後策として終盤を見据えてペースを落とすのが自然ではないでしょうか?

鈴木選手は経験から、減量終盤を見据えた計画を初期段階から実行しているのです
行き当たりばったりでそれを真似しようとしても簡単には上手くいきません

ありがとうございます。

お忙しい中にも関わらず丁寧に対応して下さり本当にありがとうございます。
管理人様の仰って下さることをじっくり見させて貰いました。とても分かりやすく説明されていて、内容がすっと頭に入ってくることが出来ました。

その上でのまた質問になってしまい大変申し訳ないのですが、まずチートの件に関しては
2連続でチートを行ってはいませんし、摂取エネルギーも計算していたのでそこのところは大丈夫だと思います。私もチートで増えた体重が元に戻らないのであれば、チートを行わないか、チートの摂取エネルギーや頻度を落とすといった対策が出来るのですが、元の体重以下に減ったあとにまた増えてしまうのでこれは謎ですね…。
脂肪が増えたことによるものでは間違えなくないので、恐らく糸こんにゃくや0kcalゼリーをかなり多めに食べているのでそれでチートで落ちた水分がまた引き戻されてしまうのかなと考えております。摂取エネルギーの過剰で体重が増えているとは考えにくいので。体重があまり変わらなくても脂肪が落ちている感じは気のせいかしていて腹筋のカットも徐々にくっきりしてきたのですが、なかなか体重に現れないと分からないですからね…。ちなみに減量中でも、背中や胸、腕、肩の種目の重量は増量期よりも伸びている種目もあります。
私は朝の起床後にトイレに行ったあとパンツ1枚の軽装で体重を測っているのですが、起きる時間が早いと水分が身体の中に残っていて体重が重いですし、起きる時間が少し遅いとその分トイレに行く回数が増えるので体重が軽いです。なのでなかなか判断が難しいです。
追記ですが、4月29日(日)の朝は身体の保持していた水分が抜けていたのか、身体がドライな状態に近くなっていたので体重を測ってみたら前日より1kg落ちてました。
こういった私の場合はどのようにしてチートが上手くいっているかを見分ければ良いのでしょうか?



2つめは減量の摂取エネルギーの件に着いてで、やはり鈴木雅さんは私と違いプロなので私が真似しようとしても無駄ですよね。
なのでベーシックに減量序盤に2500kcal程余裕を持って摂取エネルギーを設定するとして、体重が落ちていくにつれてや停滞するにつれてPFCを変えて摂取エネルギーを10%ずつ落としていくやり方の方が良いのでしょうかね?あとは停滞したらチートを入れるなど。
また管理人様のオススメの減量期の摂取エネルギーの設定の仕方など教えて頂けると本当に助かります。


話が逸れてしまうのですが、管理人様はヘックスバーを所持されているように見受けられます。私もヘックスバーを持っているのですが、デッドリフトで下背部の負担を減らす以外にデッドリフトだけでなく他の種目などでどんなメリットがあるのでしょうか?

Re: ありがとうございます。

> お忙しい中にも関わらず丁寧に対応して下さり本当にありがとうございます。
> 管理人様の仰って下さることをじっくり見させて貰いました。とても分かりやすく説明されていて、内容がすっと頭に入ってくることが出来ました。
>
> その上でのまた質問になってしまい大変申し訳ないのですが、まずチートの件に関しては
> 2連続でチートを行ってはいませんし、摂取エネルギーも計算していたのでそこのところは大丈夫だと思います。私もチートで増えた体重が元に戻らないのであれば、チートを行わないか、チートの摂取エネルギーや頻度を落とすといった対策が出来るのですが、元の体重以下に減ったあとにまた増えてしまうのでこれは謎ですね…。
> 脂肪が増えたことによるものでは間違えなくないので、恐らく糸こんにゃくや0kcalゼリーをかなり多めに食べているのでそれでチートで落ちた水分がまた引き戻されてしまうのかなと考えております。摂取エネルギーの過剰で体重が増えているとは考えにくいので。体重があまり変わらなくても脂肪が落ちている感じは気のせいかしていて腹筋のカットも徐々にくっきりしてきたのですが、なかなか体重に現れないと分からないですからね…。ちなみに減量中でも、背中や胸、腕、肩の種目の重量は増量期よりも伸びている種目もあります。
> 私は朝の起床後にトイレに行ったあとパンツ1枚の軽装で体重を測っているのですが、起きる時間が早いと水分が身体の中に残っていて体重が重いですし、起きる時間が少し遅いとその分トイレに行く回数が増えるので体重が軽いです。なのでなかなか判断が難しいです。
> 追記ですが、4月29日(日)の朝は身体の保持していた水分が抜けていたのか、身体がドライな状態に近くなっていたので体重を測ってみたら前日より1kg落ちてました。
> こういった私の場合はどのようにしてチートが上手くいっているかを見分ければ良いのでしょうか?
>

チートの成否は、1週間単位(1週間平均など)の体重や皮下脂肪圧の増減
トレーニング強度が保てていること
の2点です
起きる時間による体重の違いは、平均を取ることで誤差として吸収するしか無いと思います
食物繊維が豊富な食事を摂ると胃腸の水分が増えるので、体重が増えますが、その後に浮腫みなどが見られないのなら問題ないでしょう。
身体にドライな感じが見られるのなら、成功しているのではないでしょうか





>
> 2つめは減量の摂取エネルギーの件に着いてで、やはり鈴木雅さんは私と違いプロなので私が真似しようとしても無駄ですよね。
> なのでベーシックに減量序盤に2500kcal程余裕を持って摂取エネルギーを設定するとして、体重が落ちていくにつれてや停滞するにつれてPFCを変えて摂取エネルギーを10%ずつ落としていくやり方の方が良いのでしょうかね?あとは停滞したらチートを入れるなど。
> また管理人様のオススメの減量期の摂取エネルギーの設定の仕方など教えて頂けると本当に助かります。

私は最初は月に3kgの脂肪落とすペースで進めています
10%ぐらいになるまでは、特に摂取量は変えません
体重を逆算して、体脂肪率10%時の体重で1日500kcal程度のマイナスになる摂取エネルギーでスタートとします

なので、6kg程度落とす場合、1日あたり700ぐらいのマイナスでスタートして、そのままほぼ摂取一定で進めます
体重が5-6kgほど落ちると、150~200ほど代謝が落ちるので、ペースは少しずつ緩やかになりますね

体脂肪率が10%位を境目に、摂取エネルギーを増やして、月1.5-2kgペースにします
3-4週間で脂肪を1.5kg程度落として8%ぐらいになったら、終了しています。
もし更に継続するなら、さらに100-150kcal程度増やして、月1~1.5kgペースにするでしょうか
ただ、このぐらいになると、筋量が落ちるのはほぼ避けられないので、コンテスト以外では目指す意味はないかと。
私は8%未満を目指すことはないと思います




> 話が逸れてしまうのですが、管理人様はヘックスバーを所持されているように見受けられます。私もヘックスバーを持っているのですが、デッドリフトで下背部の負担を減らす以外にデッドリフトだけでなく他の種目などでどんなメリットがあるのでしょうか?
負荷としてはスクワットに近く、かつ、もっとも扱える重量が大きいので、減量には最適な種目の一つです。
ヘックスバーをデッドリフト以外で使うとなるとシュラッグなどもでしょうか
ニュートラルグリップで出来るのは大きなメリットです
ただし、シュラッグの重量はかなり重いので、ヘックスバーではウエイトが足りない可能性が高いですね。
普通のヘックスバーでは着けられるウエイトは精々200kg(バー含めて220kg)ぐらいまでだと思います

ヘックスバーはデッドリフトよりも追い込みやすいので、
デッドリフトの日の最後に加えるには最適だと思います
デッドリフトでハイレップスはフォームが崩れやすくあまり推奨しませんが、ヘックスバーならやりやすいかと。
(決してヘックスバーが楽な種目、というわけではありませんが)

ありがとうございます。

お忙しい中貴重なお時間を割いて下さったことに改めて感謝致します。

減量の方は310+21.6×除脂肪体重×運動量によって1.5~2.3倍の辺りで調節すると自分の消費エネルギーが凡そ把握出来るみたいなのでそこからマイナス800~1000kcal辺りで調整してみたいと思います。

また分からないことがありましたらどうかその際はまた温かく相談に乗って下さい。お願い致します。

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品