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トレ&栄養摂取 [05/22] in 減量期 [背中]

[進捗]
05/07 72.5 kg
(推定体脂肪量 8.8kg)

05/22 71.6 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 60
C: 125 (30)
合計 2,200 kcal



[Today's Training]
バーベルローイング 58kg 12, 88kg 6, 118kg 3, 138kg 1
メイン チートバーバルローイング インターバル5分
順手 130kg 10, 135kg 8, 140kg 6, 145kg 4, 150kg 2
逆手 155kg 3, 150kg 4, 145kg 5, 140kg 7, 135kg 9

順手+逆手 スーパーセット
130kg 7+4, 120kg 10+4, 110kg 12+4 インターバル5分

逆手 110kg 12 + 80kg 5 + 60kg 5


Time:


[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,750 kcal



[熱量収支]
- 550 kcal



[累積熱量収支]
05/07~, - 4,400 kcal (目標: -2,1600 kcal)





[その他反省&感想]







[目標]
体重 69-70kg
体脂肪量 5.8 kg
体脂肪率 8-9%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 160kg 5
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 19 (3/21)
130kg 13 (3/26)
135kg 11 (02/14)
140kg 10 (05/06)
160kg 5 (4/25)
165kg 2 (5/14)


BP
80kg 40 (5/12)
90kg 28 (2/20)
100kg 17 (3/2)
105kg 12 (09/26)
110kg 11 (04/12)
125kg 4 (04/27)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

減量について

先日土屋さんという私の地元の方がNPCJというフィジークコンテストで初出場ながら4冠という史上初の快挙を成し遂げました。
しかもまだ22歳です。
その活躍をみて私も大学1年生の今から4年後の大学4年生までに出来る限り筋量を増やして大会で活躍したいと考えています。
私は今減量をしているのですが、体重はあまり変わらないものの、絞れてきていて減量前に比べて筋量が増えたように感じます。
私は海の季節で身体を披露するよりかは、次回の増量でガンガントレーニングしてガンガン食べて思い切り体重を増やしてとにかく筋量を増やしたいと考えております。今は下腹部に少し脂肪がついていてあともう少しでくっきり6パックという所までいくのですが、減量期ではこういった理由がある時はどのくらいまで絞れば良いのでしょうか?(どうせまた増量期で太るので)やはり最低6パックがくっきりになる所までは続けた方が良いですか?
また減量期でしっかり絞ることは増量期においてどのようなメリットになりますか?
年から年中バルクアップをしてばかりだとホルモンの関係などで身体が停滞して筋肉が増やしづらくなるために変化を付ける目的で減量期を設けるのだと認識しているのですが合っていますか?

私はとにかく4年後で大会で活躍出来るくらいの筋量が欲しいのでその事を踏まえて何卒よろしくお願いします。

停滞しているか否かの判断

管理人様、いつも楽しく拝見しております。

現在、私は減量中なのですが、タイトル通りに体重が停滞しており、今週末にリフィードを入れるかどうか悩んでおります。
今の状況としては、減量開始から3週間が経過し、1日の不足カロリーは400~450に設定。トレ日とオフ日でPFCバランスを変えております。
減量開始時の体重は75kgで、ここ4日ほど71kg台で停滞しております(正確には、100g台でみても変化がありません)。もちろん、体重が全てではないのは承知しておりますが、見た目やウエストも減量幅を緩やかに設定しておりますので、判断しかねるのですが、こう停滞していると心配になってしまいます。
一度、日曜日に71kgを切ったのですが、昼まで寝てしまい夕食からかなり時間が経過してしまっていた為、胃の内容物が空になっていたのだと思います。
体重は、毎日ほぼ同じ時間の排尿後に計測しており、食事に関しても自炊で管理し、かつFとCに関しては、やや多めに見積もっているので、実際には1日450kcal以上の不足になっている筈です。もちろん、質の良い脂質(カーボと分けて)や脚やDLのトレ後は白米を食べています。たんぱく質は体重×3g程度、脂質はトレ日は摂取カロリーの15%、オフは30%で設定しております。
日常的には、倦怠感もずっとではないですが感じておりますし、トレのパフォーマンスとしては、若干のrep数は落ちてはいますが、DLは絶好調で、強度は維持出来ているかと思います。
このような状態で、今週末に400gほどカーボを入れてリフィードしてみようかと思うのですが、管理人様はどう思われますでしょうか?よろしくお願い致します。

Re: 減量について

> 先日土屋さんという私の地元の方がNPCJというフィジークコンテストで初出場ながら4冠という史上初の快挙を成し遂げました。
> しかもまだ22歳です。
> その活躍をみて私も大学1年生の今から4年後の大学4年生までに出来る限り筋量を増やして大会で活躍したいと考えています。
> 私は今減量をしているのですが、体重はあまり変わらないものの、絞れてきていて減量前に比べて筋量が増えたように感じます。
> 私は海の季節で身体を披露するよりかは、次回の増量でガンガントレーニングしてガンガン食べて思い切り体重を増やしてとにかく筋量を増やしたいと考えております。今は下腹部に少し脂肪がついていてあともう少しでくっきり6パックという所までいくのですが、減量期ではこういった理由がある時はどのくらいまで絞れば良いのでしょうか?(どうせまた増量期で太るので)やはり最低6パックがくっきりになる所までは続けた方が良いですか?
> また減量期でしっかり絞ることは増量期においてどのようなメリットになりますか?
> 年から年中バルクアップをしてばかりだとホルモンの関係などで身体が停滞して筋肉が増やしづらくなるために変化を付ける目的で減量期を設けるのだと認識しているのですが合っていますか?
>
> 私はとにかく4年後で大会で活躍出来るくらいの筋量が欲しいのでその事を踏まえて何卒よろしくお願いします。


明確な目的があるなら、それに合わせて体作りの予定を立てるべきだと思います
増量しっぱなしが良くないのは、体脂肪が増えると増量自体の効率も悪くなるからです
体脂肪が多い状態では成長ホルモンやインスリンなどの同化ホルモンの効率も悪くなります
体脂肪が低い状態ほどインスリン感受性も良くなります

一方で体脂肪を落としすぎてもテストステロンが低下するなどの問題があります
中高年なら体脂肪率10%~15%ぐらいの間でサイクルさせるのが良いと思いますが
若いなら10~20%で増減させるのが良いと思います
最も筋力が発揮できるのは15%程度であり、筋肥大の効率もその辺りが高いです
(あくまで筋力であり、パフォーマンスではありません)
また減量速度も10%程度までとそれ以下では明らかに異なります
逆に言えば、10%程度までならほとんどペースを落とさず減量できるでしょう

なお、15-20%を中高年で推奨しないのは健康的な意味もあります



Re: 停滞しているか否かの判断

> 管理人様、いつも楽しく拝見しております。
>
> 現在、私は減量中なのですが、タイトル通りに体重が停滞しており、今週末にリフィードを入れるかどうか悩んでおります。
> 今の状況としては、減量開始から3週間が経過し、1日の不足カロリーは400~450に設定。トレ日とオフ日でPFCバランスを変えております。
> 減量開始時の体重は75kgで、ここ4日ほど71kg台で停滞しております(正確には、100g台でみても変化がありません)。もちろん、体重が全てではないのは承知しておりますが、見た目やウエストも減量幅を緩やかに設定しておりますので、判断しかねるのですが、こう停滞していると心配になってしまいます。
> 一度、日曜日に71kgを切ったのですが、昼まで寝てしまい夕食からかなり時間が経過してしまっていた為、胃の内容物が空になっていたのだと思います。
> 体重は、毎日ほぼ同じ時間の排尿後に計測しており、食事に関しても自炊で管理し、かつFとCに関しては、やや多めに見積もっているので、実際には1日450kcal以上の不足になっている筈です。もちろん、質の良い脂質(カーボと分けて)や脚やDLのトレ後は白米を食べています。たんぱく質は体重×3g程度、脂質はトレ日は摂取カロリーの15%、オフは30%で設定しております。
> 日常的には、倦怠感もずっとではないですが感じておりますし、トレのパフォーマンスとしては、若干のrep数は落ちてはいますが、DLは絶好調で、強度は維持出来ているかと思います。
> このような状態で、今週末に400gほどカーボを入れてリフィードしてみようかと思うのですが、管理人様はどう思われますでしょうか?よろしくお願い致します。

ペース的には特に厳しいというほどでもなく、妥当な範囲だと思います
停滞するとしたら、体重が4kg落ちたことで消費エネルギーも100~200kcal程度落ちていることも要因ではないでしょうか
正常に減量ができていても、消費エネルギーは絶対に減ります
基礎代謝の殆どは体温維持のためのものであり、体重にほぼ比例するからです

疲労感があるのはややまずいですが、デッドリフトが絶好調なのであれば現状で大きな問題にはならないと思います
レップ数の低下はグリコーゲン不足によるものかと。


もう一点、1日500として3週間=10,000kcal≒脂肪1.4kg程度です
ということは、落ちた体重の殆どは水分ということです
つまり、現在71kgをベースに考えているから停滞と見られていますが
実際は71kg~73kg程度が本来の体重であり、その中での変動に過ぎないのではないかと

3週間が経過した辺りからリフィードを入れるのはタイミングとして適切ですが
体重に関しては71kgというのをベースに考え無いほうがよろしいかと思います


ありがとうございます。

ご丁寧に教えて下さりありがとうございます。とても参考になりました。

その上でお聞きしたいのですが、大体体脂肪率10%と20%というのはどのくらいの身体なのでしょうか?家庭の体組成計は当てにならないので見た目の判断方法でお願いします。
管理人様の身体のお写真を見ると増量して体脂肪率が17%以上になっていても腹筋がしっかり割れていてバルクもすごくてとても驚いたことを今でも覚えています。特に肩や腕などの小筋群をあまり鍛えておられないのにそこの部位もかなり大きくて凄いなと感じております(^_^)

No title

管理人様、ご丁寧にありがとうございます。

体重を71kgベースで考えているからというのは、仰る通りですね。頭では、減量初期の体重減少のほとんどは水分だと理解していましたが、実際の体重とは違うので停滞しているように見える。とても分かり易いアドバイスありがとうございます。

リフィードは、タイミング的には適切という事で、週末にハイレップトレと併せてやってみたいと思います。

あと、1点最近気付いた事をお伺いしたいのですが、私は普段から水分をよく摂取しております。また、現在は減量中という事もあり、普段より更に多く摂取しているのですが(1日に6~8Lぐらい)、浮腫むのはどの辺りから何でしょうか。もちろん、生活スタイルや筋量等で変わってくるかとは思うのですが、管理人様から観て、これは摂り過ぎでしょうか?ご参考までにお聞かせ下さい。

Re: ありがとうございます。

> ご丁寧に教えて下さりありがとうございます。とても参考になりました。
>
> その上でお聞きしたいのですが、大体体脂肪率10%と20%というのはどのくらいの身体なのでしょうか?家庭の体組成計は当てにならないので見た目の判断方法でお願いします。
> 管理人様の身体のお写真を見ると増量して体脂肪率が17%以上になっていても腹筋がしっかり割れていてバルクもすごくてとても驚いたことを今でも覚えています。特に肩や腕などの小筋群をあまり鍛えておられないのにそこの部位もかなり大きくて凄いなと感じております(^_^)

15%がおよそ腹筋のラインが見えるかどうかの境目ですね
恐らくトレーニングのあとだったので17%でも見えていたのでしょう
15%=普段でもうっすら見えるぐらい
20%=トレーニング後でも見えない
ぐらいでしょうか
ただ、筋量が多いと見えやすくはなるので、ただの目安程度に

逆説的ですが、別に体脂肪率にこだわりすぎず
トレーニング後にも腹筋が見えなくなったら減量する、などでもよいかと

減量終了の目安は、
トレーニングしてないときでも
 腕や足に血管が浮かぶ
 腹筋がくっきり浮かぶ
≒10%程度でしょうか

Re: No title

> 管理人様、ご丁寧にありがとうございます。
>
> 体重を71kgベースで考えているからというのは、仰る通りですね。頭では、減量初期の体重減少のほとんどは水分だと理解していましたが、実際の体重とは違うので停滞しているように見える。とても分かり易いアドバイスありがとうございます。
>
> リフィードは、タイミング的には適切という事で、週末にハイレップトレと併せてやってみたいと思います。
>
> あと、1点最近気付いた事をお伺いしたいのですが、私は普段から水分をよく摂取しております。また、現在は減量中という事もあり、普段より更に多く摂取しているのですが(1日に6~8Lぐらい)、浮腫むのはどの辺りから何でしょうか。もちろん、生活スタイルや筋量等で変わってくるかとは思うのですが、管理人様から観て、これは摂り過ぎでしょうか?ご参考までにお聞かせ下さい。

汗の量にもよりますね
トレーニングしてない時に6~8リットルはやや多く思いますが
トレーニングしてないときでも4リットル程度は推奨しており
トレーニング時は汗以外にも尿量も自然と増えるでしょうし
6リットル程度は問題ないと思います
8リットルであっても、一度に飲まず、1日を通して飲むなら問題ありません

浮腫みの要因は水分よりも塩分過多やカリウム不足です
水分を取る以上、ミネラルもしっかり補給が必要です
不足しがちなのはカルシウム、マグネシウム、カリウムあたりでしょうか

No title

管理人様、重ね重ねありがとうございます。

8Lは過剰摂取ほどではないとの事で、安心致しました。

カルシウムとマグネシウムはサプリで補っておりますが、カリウムに関しては食事からの摂取のみですね。減量期ですと食事にも偏りが出るので、カリウムのサプリも検討したいと思います。
また、管理人様のブログを励みにしながら減量を乗り切ろうと思います。

詳しく教えて頂きありがとうございます。
しっかり6パックになるまで減量を続けてそこから増量に移りたいと思います。

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