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トレ&栄養摂取 [09/29] in 減量期 [脚]

[進捗]
09/24 72.8kg
(推定体脂肪量 8.5kg)

09/29 71.8 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240(35)
F: 100
C: 125 (30)
合計 2,550 kcal



[Today's Training]
スクワット 58kg 10, 98kg 6, 128kg 3, 148kg 1、160kg ×
メイン 100kg 27, 18, 15, 13, 11, 10 インターバル5-6分


Time:



[備考]
脚の筋力がまだ戻ってません
しかし、100kgのレップ数を見ると、持久力は落ちてない模様
(1レップ落ちてるのは体重が増えているせいでしょう)
アップの128kgがかなり重く感じたので、全身の連動性が落ちているのだと思われます
1~2週間で元のレベルまでは戻したいところ。

最近残業続きでトレーニング時間が確保できないのが一番の問題の気がします
まぁ長期休み前後の残業増加は仕方ないところですが。
これ以上睡眠は削れませんし……来週も週2トレーニングになるかも



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 600 kcal
筋トレ消費 550 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,950 kcal



[熱量収支]
- 400 kcal




[累積熱量収支]
09/23~, - 2,000 kcal (目標: -21,600 kcal)




[その他反省&感想]

秋アニメの履修計画を思考中。
ざっと見て気になるのをリストアップしました

ゴブスレ
ジョジョ
SAO
転生スライム
とある魔術
からくりサーカス
異世界居酒屋


あたりは多分最後まで見ると思います
他は、評判を聞きつつ追加・削除していきます。

ゴブスレと転生スライムが楽しみですが、
ゴブスレはあれをどうアニメ化してくるかという意味でやや不安もありますね。


他、原作知らないけれど作品紹介見た感じきになってるのは
イングレスですかね、
SFっぽくて見た感じは好みです。





[目標]
体重 69-70kg
体脂肪量 5.8 kg
体脂肪率 8-9%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 160kg 5
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 19 (3/21)
130kg 14 (8/18)
135kg 11 (02/14)
140kg 10 (05/06)
160kg 5 (4/25)
165kg 3 (6/20)


BP
80kg 39 (08/26)
85kg 34 (09/01)
90kg 28 (02/20)
100kg 20 (09/11)
105kg 12 (09/26)
110kg 11 (04/12)
125kg 4 (04/27)
130kg 2 (05/23)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

減量とニキビ

管理人様、初めまして。私も現在減量中なのですがニキビに悩まされています。それも顔は比較的少ないのですが、追い込むと背中やら肩やら脇やらに出来てしまいモチベーションの低下だけでなく脇のニキビなんかはトレーニングに影響します。

トレーニングは週6で各部位週に二回刺激を入れるメニューを組んでおります。

炭水化物が原因なのかと思い1日20g以下のケトジェニックをやってみました。タンパク質は体重の2~3倍(WPI50その他はソイプロテイン)、後は脂質でmctオイル、DHA、EPA、フラックスシードオイル、チーズ、おやつカルパスです。腸内環境の悪化対策にイヌリンを1日30gとアシッドフィルス菌。飲み物は無糖の炭酸水とブラックコーヒーです。体重は順調に減っていきましたがニキビは悪化。

減量をしない時期はニキビにここまで悩まされる事はなかったのですが困っています。

やはり脂質やタンパク質が原因なのでしょうか?それともトレーニングのしすぎなのでしょうか何かアドバイスとか対処法を教えて頂けたら幸いです。

またもし減量、増量問わずタンパク質、脂質を抑え、炭水化物で1日のカロリーを満たした場合、筋肉は落ちてしまうのでしょうか?もちろんトレーニングは続けるのは前提です。

どうかご意見をお聞かせください。よろしくお願いいたします。

追記

脂質にオリーブオイルを書き忘れました。あと、サプリメントはマルチビタミンミネラル、クレアルカリン、ビタミンB群、パントテン酸、ビタミンc、スピルリナ、カリウム、シリマリンです。

Re: 減量とニキビ

> 管理人様、初めまして。私も現在減量中なのですがニキビに悩まされています。それも顔は比較的少ないのですが、追い込むと背中やら肩やら脇やらに出来てしまいモチベーションの低下だけでなく脇のニキビなんかはトレーニングに影響します。
>
> トレーニングは週6で各部位週に二回刺激を入れるメニューを組んでおります。
>
> 炭水化物が原因なのかと思い1日20g以下のケトジェニックをやってみました。タンパク質は体重の2~3倍(WPI50その他はソイプロテイン)、後は脂質でmctオイル、DHA、EPA、フラックスシードオイル、チーズ、おやつカルパスです。腸内環境の悪化対策にイヌリンを1日30gとアシッドフィルス菌。飲み物は無糖の炭酸水とブラックコーヒーです。体重は順調に減っていきましたがニキビは悪化。
>
> 減量をしない時期はニキビにここまで悩まされる事はなかったのですが困っています。
>
> やはり脂質やタンパク質が原因なのでしょうか?それともトレーニングのしすぎなのでしょうか何かアドバイスとか対処法を教えて頂けたら幸いです。

ニキビは個人差が大きいところですが、
原因からすれば
・タンパク質過剰
・ストレス
・発汗
などがあります。
いずれもトレーニーにとっては身近なものなので、ニキビの要因になりえます
もちろん、炭水化物や脂質の過剰でも起こるので、結局減量や増量などすれば致し方ない部分です
これを軽減するとしては
ビタミンBの摂取や腸内細菌を増やすことでしょうか
食物繊維や乳酸菌とってもいいでしょう

ただ、私の体感的なところでは
・シャワーを浴びる
・よく寝る
これが一番の気がします
なんだかんだで身体へのストレスが一番の要因かと
ニキビは汗腺が詰まってできるので、大量の発汗の後にはしっかり流すことです
ただし、シャンプーなどは不要でしょう
皮脂を落としすぎても、逆に皮脂分泌が増えてニキビの要因になるからです
(なので、洗顔やシャンプーの頻度が高すぎても問題です)



>
> またもし減量、増量問わずタンパク質、脂質を抑え、炭水化物で1日のカロリーを満たした場合、筋肉は落ちてしまうのでしょうか?もちろんトレーニングは続けるのは前提です。

もちろん落ちます
材料がなければ筋肉は維持できません
理論的に言えば、体外に排出されるタンパク質は1日0.8~1g/kg程度です、
利用効率がほぼ100%と仮定するならば、一日体重1kgあたり1gで維持できるということですが
逆にこれに届かないということは、どうやっても筋肉は失われていきます

ただし、短期間であれば、すぐに戻るでしょう
厳密に言えば、1日の間でも常に分解はされているので。
それが長期間に渡るほど、基に戻りにくくなると思います

返信ありがとうございます。

ニキビについて参考になりました。ありがとうございます。

二つ目の質問についての意見を踏まえて考えると基本的に維持であればタンパク質は体重×1で良いという事でしょうか?
また、減量期においても体重×2~3は取りすぎだったのでしょうか?

Re: 返信ありがとうございます。

> ニキビについて参考になりました。ありがとうございます。
>
> 二つ目の質問についての意見を踏まえて考えると基本的に維持であればタンパク質は体重×1で良いという事でしょうか?
> また、減量期においても体重×2~3は取りすぎだったのでしょうか?

違います。
1g以下では維持できない≠1gで維持できる
は成立しません。
数学の逆、裏、対偶を考えてください

「1g以下では維持できない」が真だとして
対偶である、「維持するためには、1gは最低取る必要がある」は正しいですが
裏「1g取れば、維持できる」は必ずしも真とは限りません

結局、筋量を維持するためには、多くのタンパク質を取るほうが維持しやすいです
多すぎれば減量を妨げますが、不足して筋量が失われるリスクのほうが大きいと考えています。
減量期ならエネルギーになる分も多いので、筋量にもよるでしょうが、やはり2~3g程度は必要でしょう
特にケトジェニックでは糖新生で失われる量も多いのでなおさらです

返信ありがとうございます。

詳しい解説ありがとうございます。
とても参考になりました。
管理人様のアドバイスを活かして頑張ってみようと思います!
ありがとうございました。

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