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減量期の栄養摂取 カーボサイクルパターン その1(基本)

筋肥大・筋量を維持しつつ体脂肪減少を目的とした栄養摂取――減量期の食事のうちでカーボサイクルパターンその1。ベースラインとしてのカーボサイクル
ベースラインとしてのものであり、ここから様々なアレンジを加えていくのがいいと思います。



体重1kgあたりの目安
・トレーニング日:30kcal
P:3.5g
F:0.66g
C:2.5g

・休養日:24kcal
P:3g
F:0.9g
C:1g



体重65~75kg程度の人が対象の例
P:蛋白質 F:脂質 C:炭水化物(糖質,食物繊維含)として
[トレーニング日]
PFC比 980:420:700 = 47:20:33
合計 2100kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:20
トレーニング前 P:20, F:0, C:20
トレーニング中 P:10, F:0, C:20 (難しいならトレーニング前と統一)
トレーニング後 P:40, F:0, C:60 (ここでは高GI)
就寝前 P:40, F:15, C:0
3~5回の食事 P:110, F:30, C:55
(例:順不同
トレ後 2時間以内,P:30, F:0, C:50 (ここでは低GI)
1,P:30, F:10, C:0
2,P:25, F:10, C:0
3,P:25, F:10, C:0 
)

[休養日]
PFC比 850:550:300 = 50:32: 18
合計 1700kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:20
就寝前 P:35, F:15, C:0
4~6回の食事 P:150, F:45, C:55
(例:順不同
1,P:25, F:0, C:25
2,P:25, F:0, C:25
3,P:25, F:15, C:0
4,P:25, F:10, C:0
5,P:25, F:10, C:0
5,P:25, F:10, C:0

朝以外は低GIが望ましい



[長所]
・脂質中心とカーボ中心の長所を併せ持つ
・アレンジ次第でどんなトレーニング内容にも対応できる。
・ベースラインとしてまずはここから始めたい。


[短所]
・脂質中心とカーボ中心の長所にはそれぞれ及ばない
・休養日とトレーニング日を分けるのがそれなりに面倒




[備考]
脂質が多いと血管が収縮してしまいやすいため、トレーニング日は少なめ。
それでも最低限の2割程度は確保し、休養日には3割程度まで増やすという最もオーソドックスな形。 
トレーニングは45-60分程度を想定。インターバルに応じてトレーニング日の栄養摂取は増減させる。
少し余裕を見た熱量設定のため、これできつくないようならばもう少しカーボと脂質を減らして様子を見ること。
ただしタンパク質は減らさず最低でも4割確保、できれば常に5割程度をキープしたい。

 
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 減量

コメント

昨日、質問さしていただいた者です。

コメントに丁寧に返事していただきありがとうございました。
早速このメニューを基に減量したいと思います。
市販の体脂肪計で内臓脂肪レベル14という非常に高い数字が出ます。一説には内臓脂肪が取れてから、皮下脂肪が使われると聞いたのですが本当でしょうか?

また、それが本当なら内臓脂肪の燃焼効率を高める方法は、通常の減量方法と違ってくるのでしょうか?

Re: 昨日、質問さしていただいた者です。

> コメントに丁寧に返事していただきありがとうございました。
> 早速このメニューを基に減量したいと思います。
> 市販の体脂肪計で内臓脂肪レベル14という非常に高い数字が出ます。一説には内臓脂肪が取れてから、皮下脂肪が使われると聞いたのですが本当でしょうか?
> また、それが本当なら内臓脂肪の燃焼効率を高める方法は、通常の減量方法と違ってくるのでしょうか?

内臓脂肪が取れてから、というと語弊がありますが、
内臓脂肪は落ちやすく、つきやすい。
皮下脂肪は落ちにくく、つきにくい。
そのため、内臓脂肪が優先的に利用される、というのは本当です。
(完全に内臓脂肪が落ちてから、というわけではなくて割合的にです)

また内臓脂肪のほうが健康的にかなり悪影響をもたらすため、内臓脂肪を落とすことは体型以上に重要です。
ホルモンへの影響も、皮下脂肪に比べて内臓脂肪のほうがかなり大きいですし。

減量方法については特に違いはないですが、強いて言えばチートデイを入れるのは内臓脂肪がある程度落ちて、皮下脂肪が落ちだしてからのほうが良いと思います

理由としては内臓脂肪は代謝されやすいため、最初のうちは代謝が落ちにくく、またレプチンの低下も起こりにくいためです。
内臓脂肪がある程度落ちて、皮下脂肪の比率が大きくなり始めると代謝が下がり、また皮下脂肪が落ちたことによるレプチン低下も問題となり始めますので、そのあたりからチートデイを入れ始めるとちょうどいいかと思います。

現在の内臓脂肪と皮下脂肪の割合はわからないため、はっきりしたことは言えませんが
多くとも体脂肪率が25%以下(1ヶ月程度?)になるぐらいまではチートは必要ないと思います

トレーニングについてですが、インターバルを普段どのくらい設けているのかはわからないのですが
減量目的ならば短めに設定すると良いと思います。
そのほうが成長ホルモン、テストステロン分泌は増えますし
トレーニング自体の消費熱量も増えるので。
また、単関節種目より多関節種目
トレーニングの頻度を上げる
などが、減量時の増量時とやや異なる点だと思います

そうはいっても、トレーニング内容はさほど大きく変えずとも良いとは思いますが。

またまた、丁寧な非常に分かりやすい解説ありがとうございます。現在、除脂肪体重が70kg程度ですので92kg辺りが第一ポイントですね。(体脂肪計の正確さはあてにはなりませんが苦笑)
減量の時のカロリー設定なのですが、体脂肪30%とかなり高いため、トレーニング日でも
100kg×30=3000kcal
70kg×30=2100kcal(除脂肪体重)
の中間より低めの2400辺りで設定しようと思うのですがいかがでしょうか?
市販の体脂肪計では基礎代謝は2100-2200辺りです。オフ日ある程度低めのカロリー設定(基礎代謝切るくらい)であっても、早めに体脂肪を落とした方が結果的にレプチンも効きやすいかな?という素人判断ですが。
またトレーニングを終える時間帯が就寝の2-3時間前になることがほとんどなのですが、その際のカーボは必要ですか?
マルトデキストリンを持っているのですが、マルトデキストリンはGI治的にはいつ使用するのが適しているでしょうか?

質問ばかりで大変申し訳ありません。

Re: タイトルなし

> またまた、丁寧な非常に分かりやすい解説ありがとうございます。現在、除脂肪体重が70kg程度ですので92kg辺りが第一ポイントですね。(体脂肪計の正確さはあてにはなりませんが苦笑)
> 減量の時のカロリー設定なのですが、体脂肪30%とかなり高いため、トレーニング日でも
> 100kg×30=3000kcal
> 70kg×30=2100kcal(除脂肪体重)
> の中間より低めの2400辺りで設定しようと思うのですがいかがでしょうか?
> 市販の体脂肪計では基礎代謝は2100-2200辺りです。オフ日ある程度低めのカロリー設定(基礎代謝切るくらい)であっても、早めに体脂肪を落とした方が結果的にレプチンも効きやすいかな?という素人判断ですが。
> またトレーニングを終える時間帯が就寝の2-3時間前になることがほとんどなのですが、その際のカーボは必要ですか?
> マルトデキストリンを持っているのですが、マルトデキストリンはGI治的にはいつ使用するのが適しているでしょうか?
> 質問ばかりで大変申し訳ありません。

そうですね体重×24というとビルダーレベルなのでかなりきついかもしれませんが
それで出来るようなら越したことはないと思います
トレーニングの強度が下がるようならば調整しつつ、挙上重量にこだわってみてください。
流石に持久力はグリコーゲンが枯渇すればどうしようもないですが、
MAXが落ちたり明らかに体力的な無理があるようならばすこしずつ熱量も増やして調整すると良いかと。


マルトデキストリンはブドウ糖の上位互換なのでトレーニング後に摂取すると良いかと思います
また、たとえ就寝前であっても、トレーニングのあとはカーボを摂取すべきです。
もちろん、腹筋だけ、などのような場合は不要ですが、コルチゾルを高めてしまうと非常に悪影響をおよぼすので。

あとは起床直後ですね。
こちらも量は多少加減したとしても、コルチゾルを抑えるには高GIカーボが最適なので。
出来れば同時に、前日のトレーニング部位のアクティブレストも行うのが良いかと思います。


減量速度はたしかに早いほうがレプチンも効きやすく、
特に体脂肪率が25以上の場合だとすでにレプチン抵抗性が生じている可能性が高く
早くレプチンを下げたほうが効率はいいです。
おそらくですが停滞期が生じるとしたら2ヶ月目以降だと思うので、最初の1ヶ月はレプチンの低下は考えなくても良いと思います
ただしそれとは別に、減量速度をあげようとすれば筋量維持が難しくなるので、トレーニング強度が維持できる範囲で、という条件を忘れないようにしてください。


基礎代謝はおそらく2200ぐらいだと思いますが、基礎代謝の数値そのものに意味は無いので気にしなくていいです
ちなみに基礎代謝を切ると代謝が~、というのは話半分にしておいたほうが良いと思います
確かに摂取熱量を落としすぎると代謝は下がりますが、基礎代謝の前後ですっぱりわかれるわけでもないので。
また、基礎代謝の定義は絶食で横たわった姿勢で、常温の室内で過ごしたと仮定した場合の消費熱量ですので、
実際の生活においてはその1.3倍くらいとなります。(逆に睡眠時は2割程度低下)

あくまで目安ですが
ちーたろうさんの場合だと、特に何もせず起きているだけで2500~2600kcalぐらいは消費するかと
そこに(運動ではなく単なる生活で)歩いたりすれば100~200kcal程度
そこにトレーニングで600
2400kcal摂取(うち300gタンパク質の場合)、食事誘導整体熱産生で400強
となり
3700kcalぐらいが一日の消費カロリーですね
(かなり大雑把ですが)

トレーニング日で1300kcalのマイナス
休養日を2100kcal(タンパク質280g程度)摂取とすると
同様の計算で-1000kcalぐらいとなります
週に4回トレーニングするとすれば
1週間で8200kcal、一ヶ月で約36000≒脂肪5kg分
となります。

最初の1ヶ月は5kg減らす程度を目標にされると良いかと思います
逆に言えば、これ以上減った場合は脂肪ではなく筋肉が落ちています。
(グリコーゲンや水分で2-4kgは増減するのですぐには気づかないですが)
そのため、くれぐれも挙上重量に注意して、筋量の維持には敏感になるべきだと思います。

蓄えた筋量を維持したまま、ぜひ減量を成功させてください

非常に詳しく、わかりやすくありがとうございます。

基礎代謝はある程度の目安にしつつ、代謝自体を落とさないように心がけたいとおもいます。

アドバイス通り、起床後にプロテイン50マルトデキストリン30グラムを摂ったのですが、この後の食事(朝食?)は何時間後に摂ればいいでしょうか?
今日は起床後にプロテインとデキストリンを飲んだ後1時間後にとりました。その後は三時間おきの食事です。

また、体重×3グラムのたんぱく質ですと僕の場合300グラムになりますが、一回の食事で50グラム前後を摂ることになるのですが大丈夫でしょうか?もう一回食事を増やしたほうがいいでしょうか?

Re: タイトルなし

> 非常に詳しく、わかりやすくありがとうございます。
> 基礎代謝はある程度の目安にしつつ、代謝自体を落とさないように心がけたいとおもいます。
> アドバイス通り、起床後にプロテイン50マルトデキストリン30グラムを摂ったのですが、この後の食事(朝食?)は何時間後に摂ればいいでしょうか?
> 今日は起床後にプロテインとデキストリンを飲んだ後1時間後にとりました。その後は三時間おきの食事です。
>
> また、体重×3グラムのたんぱく質ですと僕の場合300グラムになりますが、一回の食事で50グラム前後を摂ることになるのですが大丈夫でしょうか?もう一回食事を増やしたほうがいいでしょうか?

ホエイとマルトデキストリンならば1時間後でも大丈夫です。
量にもよりますが、血中濃度は30分後にはピークとなり、1時間半後にはほぼ元に戻ってしまうからです。
デキストリン30gというのは調度良いかやや少ないですが、1時間後に普通に食事をすれば問題ないと思います
ただしその場合はややプロテイン50は多いかもしれません。
1時間後に食事をするのなら40くらいでも十分だと思います。


タンパク質の利用効率などは慣れや体重によっても変わりますが
自分の場合(体重65-75程度)だと30g前後、トレーニング後でも40程度を上限としています
(だいたい食事間隔1時間ごとに10gを目安に)
しかし、吸収能力は完全に体重に比例するわけではないので
ちーたろうさんの場合でも50はやや多い気がします

とはいえ、トレーニング後は多少無駄になっても多く欲しいですし、トレ後に限って場合は50でも良いです。
ただ、他の場合はせめて40g程度にしたほうがいいと思います

また、起床直後と就寝前はやはり多めに欲しいので45程度とすれば
他で40×4とすれば300になるぐらいだと思います
出来れば更に分割して8食が理想ですが、分割するのはやはり大変なため7食でも良いかと思います

さらに付け加えると、腸での吸収を緩やかにして利用効率を高めたり、腸内の健康を保つ意味でも食物繊維を多めに取るようにすると良いと思います。
オススメの野菜としてはカーボは少なく不溶性の食物繊維が豊富、テストステロンを高めるブロッコリーやNOレベルを高めるほうれん草などですね
冷凍でも構わないので定期的に食べてみてください。

今までMAXが増えていくときでもたんぱく質は1日120-150グラム程度でしたので、1日のたんぱく質量が倍くらいになっています。しばらくは、体脂肪の多さも手伝ってMAXupも狙えるかもしれない…という認識でも構いませんか?

あと食物繊維に関しての知識が0なのですが、とりあえずバルクスポーツなどが出しているファイバーをプロテイン(食間、就寝前)に混ぜて飲んでみようと思います。

あと普段、トレーニング前にBCAA、トレーニング後と起床就寝時にグルタミン。クレアチンもたまに飲みます。これはアミノ酸なのでたんぱく質の総量には含まないですか?

Re: タイトルなし

> 今までMAXが増えていくときでもたんぱく質は1日120-150グラム程度でしたので、1日のたんぱく質量が倍くらいになっています。しばらくは、体脂肪の多さも手伝ってMAXupも狙えるかもしれない…という認識でも構いませんか?
> あと食物繊維に関しての知識が0なのですが、とりあえずバルクスポーツなどが出しているファイバーをプロテイン(食間、就寝前)に混ぜて飲んでみようと思います。
> あと普段、トレーニング前にBCAA、トレーニング後と起床就寝時にグルタミン。クレアチンもたまに飲みます。これはアミノ酸なのでたんぱく質の総量には含まないですか?

MAXアップを目指すのは大事ですが、現実的には難しいと思います。
高タンパクは「代謝を下げない」&「筋量維持」のためとお考えください

食物繊維に関しては
http://liebetf.blog.fc2.com/blog-category-10.html
を御覧ください
確認しましたが、バルクスポーツのファイバー(http://www.bulksports.com/products/detail.php?product_id=48)は量の割にちょっと値段が高いと思います

アミノ酸は筋肉の材料になるものとならないものがあるため、一概にはいえませんが
筋肉の材料ではなく、機能的な栄養素と考えて、基本的には必要タンパク質に含めないほうがいいと思います
(ただしカロリー計算には含める)

たくさんの質問に完璧に答えていただきありがとうございました。

これで僕の減量に対する疑問はあらかた解決できました。また疑問、アドバイスいただきたいことが出てきましたら質問さしていただきたいと思います。

本当にありがとうございました。

減量が早く終わりすぎた場合について

はじめてコメントします
私はボディビルの大会の出場のために3ヶ月ほど減量をしてまして、アトキンスダイエットを試していたのですが、初出場のため、絞りきれないのを恐れて早く始めすぎてしまい、大会まで3ヶ月弱ありますのにもうほとんど絞りきってしまいました
よってあと残りの期間は脂肪が増えないように体重を維持しようと思うのですが、どのような感じで食事をとればいいのかアドバイスお願いします

Re: 減量が早く終わりすぎた場合について

> はじめてコメントします
> 私はボディビルの大会の出場のために3ヶ月ほど減量をしてまして、アトキンスダイエットを試していたのですが、初出場のため、絞りきれないのを恐れて早く始めすぎてしまい、大会まで3ヶ月弱ありますのにもうほとんど絞りきってしまいました
> よってあと残りの期間は脂肪が増えないように体重を維持しようと思うのですが、どのような感じで食事をとればいいのかアドバイスお願いします

まず、絞りきった状態を維持する、というのは非常に難しい、ということを覚えておいてください。

少し体脂肪率が低い(8~10%)程度ならば維持は難しくないですが、8%以下、特にコンテスト前の5~6%の状態で3ヶ月維持することは難しいと思います
まずその体脂肪率ではテストステロンが低下し、筋力も低下します
しっかりと食事管理をしたとしても、トレーニングの強度が足りなかれば自然と筋量も低下してしまうでしょう。

現在が絞りきった状態であるのならば、少し食事制限を緩め、体脂肪率を8%程度までは増やしておいたほうが筋力、筋量は維持しやすいと思います。
また、体脂肪率が8%であれば、また絞り切るのに1ヶ月程度で済むでしょう。

維持をする際は、単純に消費エネルギーと釣り合うようにエネルギーを摂取すればよいのです。
どれだけ摂取すればわかりらない場合は、まず体重×33~37kcal程度から始めて、体重の幅が1kg以内で推移していれば維持できていると判断できます。
※もしすでに維持エネルギーが推定できている場合はそちらに合わせてください

タンパク質の比率は4割程度を目安にすると良いです(減量時は5割以上、増量時は3割程度)。
脂質は20~30%、炭水化物が30~40%ですね
体脂肪率が低いとただでさえテストステロンは低下しやすいため、脂質を減らしすぎないよう気をつけてください



また、トレーニングは、減量時に比べてオーバーワークに陥りにくいですが、徒にエネルギーは消費せず、高強度で短い時間で行っておくほうが良いです。
そのほうが減量に戻った時トレーニング量、頻度を増やしたりと、引き出しを持てます


詳しいアドバイスありがとうございます
コンテスト1ヶ月前まではそのPFCの比率でやっていこうと思います

もうひとつ関係ない質問なのですが、アトキンスダイエットでもトレーニング後のカーボまでは抜くべきではないと思ってトレ後だけ小さいおにぎり等を食べていたのですが、インスリンが分泌されるとケトンモードは解消されてしまうということが他の記事にかいてありましたので、トレ後のカーボもカットすべきなのですか?

Re: タイトルなし

> 詳しいアドバイスありがとうございます
> コンテスト1ヶ月前まではそのPFCの比率でやっていこうと思います
>
> もうひとつ関係ない質問なのですが、アトキンスダイエットでもトレーニング後のカーボまでは抜くべきではないと思ってトレ後だけ小さいおにぎり等を食べていたのですが、インスリンが分泌されるとケトンモードは解消されてしまうということが他の記事にかいてありましたので、トレ後のカーボもカットすべきなのですか?

トレーニング後のカーボはカットするべきではありません
量が多すぎれば、アトキンスにも悪影響でしょうが、そうでない限りは、問題ありません。
そのタイミングで取り込んだカーボは肝臓よりも筋肉へと優先的に取り込まれるため、血糖維持には使われにくいからです。
また、そのタイミングではインスリンをある程度分泌させなければコルチゾルレベルが高まりすぎてしまう、というデメリットが大きいです。

さらに、低炭水化物に慣れている人ほど、一旦ケトンモードが解除されても、またケトン体を優先的に使えるように切り替えがスムーズに行われやすくなります
※ただし、一般的に、数週間~2、3ヶ月程度の慣れの期間が必要と言われますが



例外は、コンテスト直前、最後のカーボアップのため出来る限りカーボをカットする時などでしょうか

たしかにトレ後の筋肉異化は怖いですね

ありがとうございますブログ愛読させてもらってます

No title

お久しぶりです。
以前、チートデイ関連で質問させていただいたものです。
ご指示いただいてから、順調に体重、体脂肪減っていっています。

今回は、食事に関して質問なのですが、
空腹で、夕方〜頭が働かない、夜眠れないなど結構な頻度であるのですが、
食事の改善や、防ぐ方法など、もしご存知であれば教えていただきたく思います。

炭水化物は基本、朝、昼と玄米を食べています。
あとは、ほんと気持ちぐらいの野菜(こぶりのトマトやら、キャベツ、ブロッコリーなど)です。
タンパク質は、鶏胸肉、ツナ缶です。
油は、炒めたり、少し野菜にかける程度の、オリーブオイル、ごま油です。

基本5食で、
朝(炭水化物(玄米、少量の野菜)、タンパク質)
昼(炭水化物(玄米、少量の野菜)、タンパク質)
夕方(タンパク質)
夜(タンパク質、(時々少しの野菜))
就寝前(タンパク質)

お忙しいとは思いますが。よろしくお願いいたします。

Re: No title

> お久しぶりです。
> 以前、チートデイ関連で質問させていただいたものです。
> ご指示いただいてから、順調に体重、体脂肪減っていっています。
>
> 今回は、食事に関して質問なのですが、
> 空腹で、夕方〜頭が働かない、夜眠れないなど結構な頻度であるのですが、
> 食事の改善や、防ぐ方法など、もしご存知であれば教えていただきたく思います。

簡単なのは、プロテイン、アミノ酸の補給です。
プロテインのエネルギーはわずかであり、減量の妨げにはなりにくいです。
むしろ就寝前など、摂取したほうが減量が進む場合すらあります
空腹を感じたら即補給するようにしたとしても、まず問題ないでしょう



> 炭水化物は基本、朝、昼と玄米を食べています。
> あとは、ほんと気持ちぐらいの野菜(こぶりのトマトやら、キャベツ、ブロッコリーなど)です。
> タンパク質は、鶏胸肉、ツナ缶です。
> 油は、炒めたり、少し野菜にかける程度の、オリーブオイル、ごま油です。
>
> 基本5食で、
> 朝(炭水化物(玄米、少量の野菜)、タンパク質)
> 昼(炭水化物(玄米、少量の野菜)、タンパク質)
> 夕方(タンパク質)
> 夜(タンパク質、(時々少しの野菜))
> 就寝前(タンパク質)
>
> お忙しいとは思いますが。よろしくお願いいたします。


食事タイミングについては良いと思いますが、あと1~2回プロテインのタイミングを増やして良いと思います。
朝と昼の間に1回+αくらいでしょうか。

野菜は葉野菜中心のようですし、問題はなさそうです。
玄米に関しても基本通りですね。

脂質に関して言えば、オメガ3が不足していそうです
オリーブオイルはオメガ9(多)とオメガ6(少)
ごま油(オメガ6)
で、オメガ3がありません
エゴマやフラックスシードオイルなど、あるいは魚を加えるべきだと思います。


また、量はわからないものの、脂質が少ない印象を受けたので、
エネルギーとして20%以上は脂質から確保するように注意してください
過度に少ないとテストステロンなどの低下をまねきます。

No title

お忙しい中、ご回答ありがとうございます。

なるほど、そうですね、脂質はたまに抜いちゃう時もあるので、
脂質も重要視してみようと思います。
オメガ3は私が上げた食品の中から取れてるのかなーと勝手に思っていたのですが、そうではないのですね^^;
一品鶏胸肉と魚を置き換えるか、フラックスシードオイルをかけるかして、
とっていこうと思います。

空腹時の対処は、プロテインが良いのですね。
カロリーのことを心配して、これ以上食べれない!と思い込んでいました。
一旦、空腹時プロテインを入れてみて、体重の増減を様子見してみます。

あと、LiebeTFさんのブログを改めて、再読してたのですが、
朝も玄米食べているのですが、高GIの方が良いのですね。
朝は白米にして見ようと思います。

Re: No title

> お忙しい中、ご回答ありがとうございます。
>
> なるほど、そうですね、脂質はたまに抜いちゃう時もあるので、
> 脂質も重要視してみようと思います。
> オメガ3は私が上げた食品の中から取れてるのかなーと勝手に思っていたのですが、そうではないのですね^^;
> 一品鶏胸肉と魚を置き換えるか、フラックスシードオイルをかけるかして、
> とっていこうと思います。
>
> 空腹時の対処は、プロテインが良いのですね。
> カロリーのことを心配して、これ以上食べれない!と思い込んでいました。
> 一旦、空腹時プロテインを入れてみて、体重の増減を様子見してみます。
>
> あと、LiebeTFさんのブログを改めて、再読してたのですが、
> 朝も玄米食べているのですが、高GIの方が良いのですね。
> 朝は白米にして見ようと思います。

確かに、白米のほうがGIが高く、朝に向いていますが、そこまで高いわけでもなく中途半端です。
白米を既に食べているなら変えなくても良いかなと思いますが、
玄米→白米とする必要まではないと思います。

実験によっては複合炭水化物の方が良いというものもあります。
トレーニングなどをシない人を対象とした実験でしたので、恐らく食事回数は少なかったのだと思います。
高GIの後、エネルギーが切れるのが早いため、2時間後程度には次の食事をする必要があり、
それが出来ないのであれば結局ムダの少ない低GIのほうが有効になったのかな、と思っています。

No title

返信ありがとうございます。
なるほど、興味深いですね。
変えるほどのことでもないのですね。
安心して、すっきりしました。
今冷凍している白米の分量が多いので、
どうしようかと考えていたところですw
増量期なら朝一は白米やら、さらに高GIカーボに変えてもよさそうですね。
その辺は調整して、やってみようかと思います。
ご指示いただきありがとうございます m(_ _)m

No title

すいません、もう一点質問なんですが、
1日の必要な脂質を一度にとるのと、毎食少しづつとるのとでは、
影響は変わってくるのでしょうか?
魚を食べるとして、1日分を毎食少しづつとるのはなかなか難しいのかなと思っています。(鶏肉2/3分に、魚1/3の様な感じですね)
脂質を取るタイミングは、夜はさけた方が良く、朝の方が好ましいとかありますでしょうか?
お忙しいとは思いますが、教えていただければ幸いです。

Re: No title

> すいません、もう一点質問なんですが、
> 1日の必要な脂質を一度にとるのと、毎食少しづつとるのとでは、
> 影響は変わってくるのでしょうか?
> 魚を食べるとして、1日分を毎食少しづつとるのはなかなか難しいのかなと思っています。(鶏肉2/3分に、魚1/3の様な感じですね)

脂質は体内に留まる時間が長いので、毎食でなくともよいです。
流石に一度よりは分けたほうが良いと思いますが。


> 脂質を取るタイミングは、夜はさけた方が良く、朝の方が好ましいとかありますでしょうか?
> お忙しいとは思いますが、教えていただければ幸いです。

脂質は種類が違うと全く別物とお考えください。
飽和脂肪酸などを夜に摂るのは好ましくないですが、オメガ3やオメガ9などに関しては夜でも問題ありません。
むしろ就寝前に少量を加えれば、アミノ酸レベルの維持にも貢献します。

卵や肉類の脂質に関しては朝のほうが好ましいですね。

No title

なるほど、ありがとうございます。
ここ2日間、足りない脂質を寝る前に、鯖缶、鮭缶で補っていますが、
いい感じに寝付けて、体重、体脂肪も順調に落ちてます。

ご教授頂いてありがとうございます!!
引き続き楽しみブログ読ませていただきます。m(_ _)m

No title

管理人様、いつもお世話になっております。

現在、順調に増量が進んでいるのですが、そろそろ減量の計画を考えようと思い、気になる事があるので、質問させて下さい。

去年は、減量した時に増量前とあまり変わらない見た目になり、うまくいかなかったのですが、このカーボサイクルパターンを自分の維持カロリーを基準に考えますとトレ日では、若干プラス(DITを考慮しない場合)になりますので、若干の筋量アップ効果も期待出来るのでしょうか?
また、週に体重の0.5%~1%ほど落とそうとした場合、基礎代謝まで下回ってしまう状態になってしまうので、このサイクルパターンのように体重×〇gといった方が良いのでしょうか?よろしくお願いいたします。

Re: No title

> 管理人様、いつもお世話になっております。
>
> 現在、順調に増量が進んでいるのですが、そろそろ減量の計画を考えようと思い、気になる事があるので、質問させて下さい。
>
> 去年は、減量した時に増量前とあまり変わらない見た目になり、うまくいかなかったのですが、このカーボサイクルパターンを自分の維持カロリーを基準に考えますとトレ日では、若干プラス(DITを考慮しない場合)になりますので、若干の筋量アップ効果も期待出来るのでしょうか?
> また、週に体重の0.5%~1%ほど落とそうとした場合、基礎代謝まで下回ってしまう状態になってしまうので、このサイクルパターンのように体重×〇gといった方が良いのでしょうか?よろしくお願いいたします。

個々の数値は初心者が何も指標がない状態での目安なので
自分なりの経験を基にしたほうが遥かに精度は高いと思います
同じ体重でも体脂肪率、筋力で全く異なりますし、年齢、そして何よりもともと遺伝的な違いが大きいです
同じ人間でも差が出るとは言え、連続的に変化している分、過去の記録を基にするのが最も正確でしょう

基礎代謝にしても特定条件下での推定値、というだけであり
実際にその数値が何処かに現れるわけでもないので
それを前後したからと言って特段期にする必要はありません
あくまで、エネルギー制限をしすぎないように、というだけです

ただし、筋量アップ効果は期待しないほうが良いです
中途半端なことをすれば何のせいかも得られない結果になります
減量時は筋量維持、と割り切るべきと思います

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また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
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