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減量期の栄養摂取 脂質重視パターン

筋肥大・筋量を維持しつつ体脂肪減少を目的とした栄養摂取――減量期の食事のうちで脂質を重視したパターン


体重1kgあたりの目安
・トレーニング日:27~30kcal
P:3.5g
F:1.0g
C:1.75g

・休養日:22~25kcal
P:3g
F:1.1g
C:0.5g



体重65~75kg程度の人が対象の例
P:蛋白質 F:脂質 C:炭水化物(糖質,食物繊維含)として
[トレーニング日]
PFC比 980:630:490 = 47:30:23
合計 2100kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:20
トレーニング前 P:20, F:0, C:20
トレーニング中 P:10, F:0, C:20 (難しいならトレーニング前と統一)
トレーニング後 P:40, F:0, C:60 (ここでは高Gと低GIを混合I)
就寝前 P:40, F:15, C:0
3~5回の食事 P:110, F:55, C:0
(例:順不同
1,P:30, F:15, C:0
2,P:30, F:15, C:0
3,P:30, F:15, C:0 
4,P:20, F:10, C:0
)
起床直後とトレ前後のみのカーボ摂取

[休養日]
PFC比 850:700:150 = 50:41: 9
合計 1700kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:25
就寝前 P:35, F:15, C:0
4~6回の食事 P:150, F:60, C:0
(例:順不同
1,P:25, F:15, C:0
2,P:25, F:10, C:0
3,P:25, F:10, C:0
4,P:25, F:10, C:0
5,P:25, F:10, C:0
6,P:25, F:5, C:0

カーボは起床直後のみ
脂質は朝にやや多め、夕方はやや少なめに波をもたせるほうが良いか
面倒ならば、もう少し脂質は一緒にしても問題は少ない




[長所]
・脂質中心とカーボ中心の長所を併せ持つ
・糖質制限食やアトキンスに近く、体脂肪減少効果は高い。減量速度は速い。
・健康、とくに血管系の健康によい
・脂溶性ビタミンが不足しにくい


[短所]
・なれない人がいきなりやると低血糖の恐れ
・野菜のカーボが軽視できない。根菜はアウト。葉野菜をメインに
・食物繊維は意識してとる
・トレーニング強度が維持しにくい


[備考]
これでトレーニングの強度が維持できるならば理想だが、実際は難しいことも多い
チートの重要性が増す。
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 減量

コメント

いつもありがとうございます。

こちらの脂質重視の減量を参考に減量を、しております。
チートデイの重要性が増すとありますが、具体的にチート時のカロリーやPFCバランスはどのようなものが有効でしょうか?

体脂肪15~17%
体重68キロ
身長170cm
かなり太りやすいイージーゲイナーです。
チート後かなり節制しても体重が戻るのに1週間かかります。

Re: いつもありがとうございます。

> こちらの脂質重視の減量を参考に減量を、しております。
> チートデイの重要性が増すとありますが、具体的にチート時のカロリーやPFCバランスはどのようなものが有効でしょうか?
>
> 体脂肪15~17%
> 体重68キロ
> 身長170cm
> かなり太りやすいイージーゲイナーです。
> チート後かなり節制しても体重が戻るのに1週間かかります。

タンパク質、脂質の量は普段と変える必要はないです
炭水化物の量を大幅に増やして、体重×5-7g程度を上限にするのが基準です。
半日チートなら3-5g、トレーニング後数時間だけなら3g程度でしょうか

最初は1日チートで良いですが、問題を感じるなら半日チートにしても良いです
そこからは個人ごとに調整すべき部分なので、アドバイスは難しいです


チートで体重が戻るのに時間がかかるのは、
次のような可能性があります
・減量で筋肉が落ちている
 堕ちた筋肉が戻ることで体重が戻っているため、その分は落ちない
 → チートとしてはポジティブ要素のため、問題は普段の減量にある

・チートが不適切
 どういうのが不適切というと難しいですが、2日連続チートなどはダメでしょうね
 半日や一食のチートなら、どうやってもその後に尾を引くことは考えにくいです
 ただし、短すぎるとチートの意味もなくなりやすいですが

・普段のエネルギー計算ミス
 節制しているつもりで実際は出来ていない
 これは意外と可能性として高いです

失礼します。
私は高校生で170cm、58~59kg、体脂肪率は体組成計では10%台ですが当てにならないと思うので見た目としては下腹部から血管がうっすらと浮き出てきたところです。トレーニングはダンベルを用いて毎朝に胸、背中、脚を中心にほぼ毎日鍛えております。私はとりあえず最初に減量から始めようと思い、脂肪を落としきってからゆっくり増量したいと思っております。。
そこでなのですが、私の場合どのくらいのkcalを目安にすべきなのでしょうか?kcalを1400kcal位に設定しても体重が変わらずに見た目が少しずつ変わっているのですが、kcalが少ないから落ちないのか、それとも多すぎて落ちないのか分からないので質問させて頂きました。

それと、筋トレダイエットを始めて、体重がこのスペックから動かないまま、(体重が変わらない)のですが、筋肉の発達具合や、血管の浮き具合や皮下脂肪の厚みが少なくなり以前の体と全く異なるのですがこれはどういうことか教えて頂けると助かります。

Re: タイトルなし

> 失礼します。
> 私は高校生で170cm、58~59kg、体脂肪率は体組成計では10%台ですが当てにならないと思うので見た目としては下腹部から血管がうっすらと浮き出てきたところです。トレーニングはダンベルを用いて毎朝に胸、背中、脚を中心にほぼ毎日鍛えております。私はとりあえず最初に減量から始めようと思い、脂肪を落としきってからゆっくり増量したいと思っております。。
> そこでなのですが、私の場合どのくらいのkcalを目安にすべきなのでしょうか?kcalを1400kcal位に設定しても体重が変わらずに見た目が少しずつ変わっているのですが、kcalが少ないから落ちないのか、それとも多すぎて落ちないのか分からないので質問させて頂きました。

摂取が多いか少ないか、それが判るのは自分だけです。
見た目が変わっているなら十分では?
結果が出ていると判断してるのか、出ていないと判断してるのをはっきりして下さい。
出ているなら変える必要ないですし、出ていないなら対策を講じます。
変えるとしても、何故そう変えるのかという判断根拠は結果を考察して得るのですから、現時点での情報では何も言いかねます。

Re: タイトルなし

> それと、筋トレダイエットを始めて、体重がこのスペックから動かないまま、(体重が変わらない)のですが、筋肉の発達具合や、血管の浮き具合や皮下脂肪の厚みが少なくなり以前の体と全く異なるのですがこれはどういうことか教えて頂けると助かります。

何をお聞きになりたいのか分かりません。
血管が浮き出てきたのは、単純に、脂肪が減っているだけではないでしょうか。
何度も言いますが、『体重が同じ≠脂肪量が同じ』という固定観念がまだあるように思えます。
逆に、どうしてそこを不思議に思うのかが分かりません。
同一人物で体重が同じでも、体組成が全く違うことなど普通にありえますし、
そもそも増量や減量をするのは、体重ではなく「体組成を変えること」が目的でしょう。


脂肪が減っても体重が変わらないのは、筋肉が水分を引き込んでいるからでしょう。
筋トレを始めると、筋肉が常時パンプしているようなものなので筋繊維が増えるのとは別の理由で1-2kgは増えます。
逆に、1-2週間全くトレーニングしないと体重ががくりと落ちますが、別に筋肉が落ちているわけではないです。
若い年代なら、筋肉が本当に増えることもあります。

ご回答ありがとうございます。
減量や増量=体組成を変えること(減量や増量≠体重の変化)というのが大事ですよね…
まだ減量=体重を落とすという固定概念が取り除けていないのは仰る通りです。。
この固定概念を無くしていけるように調べたり、勉強したりして知識を少しでもつけて行かなければなと思います。🙇

脂質重視の減量について

少し前の記事への質問ですが、回答していただけたら幸いです。
そろそろ減量を始めようと思い、今までカーボ重視の減量をしていたのですが、今回はこの記事にあるように脂質重視の減量をしてみようと思います。
そこで質問ですが、減量が進むにつれてPFCバランスはどのように変化させていけばよろしいでしょうか?(PFCバランスはそのままで総カロリーを減らすのか、カーボを減らすのかなど)
また、脂質重視とありますが、やはり脂質の質にもこだわるべきでしょうか?
長々と質問失礼しました。よろしくお願いします。

Re: 脂質重視の減量について

> 少し前の記事への質問ですが、回答していただけたら幸いです。
> そろそろ減量を始めようと思い、今までカーボ重視の減量をしていたのですが、今回はこの記事にあるように脂質重視の減量をしてみようと思います。
> そこで質問ですが、減量が進むにつれてPFCバランスはどのように変化させていけばよろしいでしょうか?(PFCバランスはそのままで総カロリーを減らすのか、カーボを減らすのかなど)
> また、脂質重視とありますが、やはり脂質の質にもこだわるべきでしょうか?
> 長々と質問失礼しました。よろしくお願いします。

一般にはPを維持したまま、C,Fを減らしていきますが
体脂肪率が低くなると、テストステロンを維持するため、あえて脂質を増やします
そこまで行くと効率が悪いのですが、体脂肪率10%程度までの減量なら脂質と炭水化物を少しずつ減らしていく戦略で良いか後。

脂質は質が異なると完全に別物です。
良質のオメガ3や9中心にしないとまずいでしょうね。
飽和脂肪酸も多少は必要ですが卵や乳製品を少量摂れば十分なので、あえて意識して取る必要はないかと

オメガ3は分かるのですが、オメガ9とはどういうものでしょうか?
また、ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸も取り入れるべきでしょうか?

Re: タイトルなし

> オメガ3は分かるのですが、オメガ9とはどういうものでしょうか?
> また、ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸も取り入れるべきでしょうか?

オメガ9とは単価脂肪酸(オレイン酸)などのことです
中鎖脂肪酸は入れても良いですが、必須ではありません

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