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Foundational Chest Training Part1――『基礎から学ぶ「胸」 Part1』 in IRONMAN [2016/11]



IRONMAN 2016年11月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
ネットに情報は溢れているが、その中から役立つ情報を選び出すのは骨である。
特に肉体改造については、一つの情報にも賛否両論があり、見極めるのが困難である。
胸筋を肥大させるやり方一つとっても、推奨されるやり方はごまんとあり、膨大な情報量に意欲をそがれてしまう。

そこで重要なのは、基礎をしっかり理解することである。
基礎さえ理解しておけば、多様な意見に惑わされず、基礎をベースに情報の整理ができるからである。

今回は、効率よく胸のトレーニングを行うための『基礎』となる部分をまとめる。
初級者でも上級者でも、基礎となる部分は共通であり、知識や経験を積み上げていく土台となるものである。


大胸筋について
大胸筋は、扇形の筋肉で、胸骨、肋骨、鎖骨に始点を持ち、上腕骨に終点がある
始点は広範囲だが、終点は集約するため扇形になるのである。
この形を踏まえれば、大胸筋をストレッチさせるには、腕を左右に広げること、そして収縮させるには腕を交差させることだと容易に理解できるはずだ。

大胸筋の場合、速筋線維が57~68%程度を占めており、肥大しやすい。
瞬発力や最大出力を得意とし、そうしたトレーニングが効果的である。
つまり、高重量をや最大出力でのトレーニングが効率的な肥大に役立つということだ。




どんな種目にも重要な「コントロール」
どんな種目を行う場合であっても、動作を丁寧に、コントロールして行うことは基本である。
ウエイトに引きずられたり、惰性で動作を繰り返したりしてはならない。
対象筋を意識して、刺激を高めることが、いかなる種目を、いかなるやり方で行う場合でも重要なのである。



理想的なROM(Range of Motion)を知る
選択種目を適切な可動域で行うことは筋発達にも、怪我を防ぐにも重要なことである。
可動域を超えれば怪我のリスクが高まり、逆に小さすぎれば刺激が得られないからだ。
なお、可動域は広ければよい、というわけではない。
胸筋を完全伸展から完全収縮させるのが理想だが、そのために肩関節を痛めては本末転倒である。

ただし、この可動域には個人差があるというのを念頭に置いておく。
ジムではバーを胸まで下ろすように指導されるだろう。
しかし、中にはこれが過伸展になって肩関節を痛める人もいるため、結局個人ごとに調整をするしか無い。
それを判断するには以下のような方法がある。
立った状態で、ホウキをバーの代わりに持ち、腕を真っ直ぐ正面に伸ばして保持する。
その状態で、動作に関する関節以外は動かさず、ホウキの柄を近づけていく。
姿勢を維持したまま、これ以上無理な地点まで柄を胸に近づけたら、それがベンチプレスのボトムポジションだ。
この可動域で行う限り、三角筋の関与を抑えて、大胸筋へのストレッチを強めることが出来る。

なお、自分の可動域が小さいからと言って、無理に他の人を真似る必要はない。
腕が長い人や肋骨が小さい人は、明らかに可動域が狭くなるからだ。
胸筋が最大限に出力できる範囲で行うことが、胸筋の効率的な刺激のためには重要なのだ。




肩、肩甲骨の使い方
胸の種目では肩の使い方で大きく効果が違ってくる。
特に肩関節への怪我のリスクは、肩の使い方次第で高まってしまったり、逆に抑えることも出来る。

一般に、胸筋が最も使われるのは、動作が身体の横断面に沿って行われるときだ。
つまり、上腕と体側が90度の時である。
しかし、この姿勢での動作は、人によっては肩に痛みを引き起こす。
この姿勢がどれだけ胸筋をストレッチさせ、最大収縮させるのに効果的であったとしても、不自然な負荷がかかって痛みを引き起こすのであれば推奨することは出来ない。
まして、高重量でこの動作を行うなど以ての外だ。

必要なのは痛みのない角度を見つけることである。
まずは肘の高さを偏り少し低くしてみる、これだけで肩の違和感は軽減されるはずだ。


骨格的に、肋骨が詰まっている人は胸の種目で肩甲骨が寄せやすい。
その場合は上腕骨付着部の角度を広げることが出来、肩の負担なく胸筋のストレッチを強調できる。
ただし、過度に寄せすぎるとそれはそれで怪我の原因になりうるため、あくまで適度に、である。

なお、肋骨が大きい人の場合は、すでに肩の負担を抑えて胸筋をストレッチさせるのに有利な体格をしている。
そのため、それ以上無理な角度まで胸を広げて肩に負担をかける必要はない。



呼吸
肋骨が小さいことは、胸筋を刺激する上で欠点となるわけだが、呼吸法によってその欠点を帳消しにできる。
多くの人は、ウエイトを挙げる時に息を吐くように指導されただろう。
しかしこれは推奨されるべきではない。
息を吐くと肋骨の内部の体積が小さくなり、胸筋への刺激が弱まってしまうためだ。
ただでさえ肋骨が小さい人の場合は、そのマイナス点をさらに強調してしまう。
これを避けるためには、息を吐ききらないように意識しよう。

むしろ、浅い呼吸を続けたほうが、胸筋の刺激を高めるには効果的である
高重量で低レップスのセットであれば、特に肋骨を広げるように意識して動作を行う。
低レップスならば、呼吸が多少遮られたとしてもさほど問題にならない。
むしろ、胸筋の緊張が保たれやすくなるため、前部三角筋の関与を抑えることが出来るのだ。

・息を吐ききらない
・高重量低レップスのセットでは浅い呼吸

以上を意識して胸のワークアウトを行ってみよう。





【所感】
月に1つあるかどうかの良い内容でした。
基本、とありますが、初級者から上級者まで非常に役立つ内容だったと思います。
肋骨について呼吸は半ば無意識にやっていた部分ですが、きちんと意識すると強烈です。

ベンチプレスで上手く行っていた時とうまくいかない時で何が違うのか、と悩むことが多いのですが、
その際に、足の位置だったり、ブリッジだったり、肩甲骨の立て方、体幹の意識などなど、色々試行錯誤しては、問題の場所を探っています。
もしかすると、今回の内容、呼吸が原因であったことがあるかもしれません。

ベンチプレスより、ディップスではこの呼吸を意識的に行っていました。
ベンチプレス以上の重量を扱うことが多く、胸筋の緊張とストレッチなどを嫌でも意識するからなのですが、
ディップスでは絶対に息を吐ききらず、浅い呼吸で行っていましたね。
(軽い重量の時は無意識ですが)



今回Part1ということで次のPart2が楽しみです。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

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