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IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2016/11]



IRONMAN 2016年11月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
ギリシャ料理 vs. イタリア料理
外食におけるメニューでエネルギー量がどれほど違うか調べた研究。
レストランで販売される360個のメニューを調べた結果、92%の料理で、人が1日に摂取すべきエネルギー量を越えていた。
中でも中華料理、イタリアン、アメリカンのメニューで高エネルギーのメニューが多いという結果であった。

一方、比較的低かったのは日本料理とギリシャ料理であり、ギリシャ料理とイタリア料理では500キロカロリーものエネルギー量に差があった。
外食をする際のエネルギーを気にするなら、レストランを選ぶようにすると良いかもしれない。



日常生活にもバランスボールを
肥満に関する資料を見ると、摂取と消費のバランスが僅かにズレるだけでも、積み重なれば肥満になってしまう。
(たとえば1日50キロカロリーのエネルギーをオーバーするだけで、1年で2.5kgの脂肪に相当する)
しかし、食事量を減らしたり、運動量を増やして生活を改善するのは多くの人にとって簡単なことではない。
なぜなら、それが出来ないからこそ肥満していく現状があるからだ。
今まで通りの日常を送りながら消費エネルギーを増やす方法として、バランスボールがある。
バランスボールを椅子代わりに使用するだけで、4時間で16キロカロリーほどエネルギーの増加があった。
椅子よりもコアの安定のために消費エネルギーが増えるからだ。
しかも座っているときの苦痛も、仕事に支障が出ることもない



自重でカーディオ
HIITとトレッドミルでの比較研究。
ただし、被験者は既にある程度絞られたアスリートたちである。

グループ1:最大心拍数の85%で20分間のトレッドミル
グループ2:5レップのプルアップ+10レップのプッシュアップ+15レップのスクワット を20分で可能な限り繰り返す

いずれも時間と強度はほぼ統一されていたが、心肺機能への刺激が強かったのはグループ2であった。
心肺機能を高め、脂肪燃焼を積極的に促すためには今回の実験が参考になるだろう。




睡眠不足はトレーニングにも悪影響
睡眠不足が筋発達に悪影響をおよぼすことはよく知られている。
では、体脂肪燃焼系の種目に関しての影響はどうだろうか?

実験の結果、睡眠不足においては持久能力も最大出力も低下し、さらに運動中の消費エネルギーも減少した。
この実験では睡眠不足とそうでないときの同一被験者の比較でわかったことである。

さらに運動後の心拍数も低下するため、ワークアウト後の効率の良い体脂肪燃焼も抑制されていると考えられる。
脂肪燃焼のためにも、やはり睡眠は重要なファクターであるということだ




糖の摂取とテストステロンの関係
タイプ2糖尿病患者の低テストステロン値について調べる実験であった。
糖尿病と低テストステロンの関係を調べる予備実験として、まず行ったのは以下の通り。
高濃度のブドウ糖に性腺刺激ホルモン放出ホルモンを加えたところ、高濃度のブドウ糖は性腺刺激ホルモン放出ホルモンを大幅に抑制し、本来分泌されるテストステロンの分泌を抑制してしまった。

なお、実験で用いたブドウ糖の濃度は、消化されやすい炭水化物を摂取した場合の血中の糖濃度とほぼ同じである。
したがって、インスリン感受性の鈍い人が高炭水化物の食事をした場合、体内のテストステロン合成は著しく抑えられてしまうと考えられる。
インスリン感受性の鈍い人、タイプ2型の糖尿病予備群に入る人は、十分に配慮すべきだろう。






【所感】
外食はそもそもあまりしないのですが、それ以前に、普通はメニュー見て決めませんかね?
中華料理だろうとイタリア料理だろうと、健康的なメニューはあるでしょうし、逆に、日本料理だった、完全炭水化物と脂質オンリーみたいなメニューはザラです。
平均値や高エネルギーメニューの割合でレストラン決めるってナンセンスでしょう。


バランスボールに関しては、誤差に吸収されるレベルだろうとしか思いません。
それなら5分間軽くスクワットやプッシュアップでアクティブレストしたほうがよっぽど有意義です。
普通の椅子でもドローインする癖つけたり、呼吸を意識したりするだけで変わってきますし。

記事では、今まで通りのままで、なんとかしたい、という内容でしたが、正直これかなり嫌いな考えです。
そもそも、何かを変えようとする意識なしに、自然に良くなることを望むなんておこがましいでしょう。



自重でカーディオについては、これカーディオの部類とは言え、サーキットトレーニングでもあるので当然の結果といえば当然。
部位が変わりながらなので続けられますが、無酸素運動の割合が普通よりはおおいはずなので。
ただこの形式、プルアップだけ以上に難易度高いですね。
スクワットやプッシュアップの自重は出来ない人居ないでしょうが、逆にプルアップは出来ると言うだけで結構な筋力の証です。
アスリートだからこなせていますが、普通は5レップなんてそう何度もこなせるものではないです。
なので、背中のトレーニングは軽めのダンベルロウに置き換えるなどしないと、難しそうですね。
自重で、という制限があるので、インバーティッドロウなら出来るでしょうか。


睡眠不足で代謝が落ちるのは、別に新しい研究でもないと思います。
トレーニングでもそうですし、1日を通して代謝が低下するという研究は多いです。
なので、トレーニングするしないにかかわらず、体脂肪減少を目指すなら十分な睡眠は必須でしょう。
エネルギーが足りない分、むしろ睡眠時間は多く必要なぐらいです。



糖とテストステロンの関係も、かなり前からヒト試験レベルで明らかになっています。
しかもより直接的に、テストステロンとの関係を調べたものを読んだ覚えがあります。

ただしこれ、単純にカーボを抑えろという結論に達するのではなく、
あくまでほどほどに、という程度であるのと、インスリン感受性が低い場合の話です。

たとえば、インスリンは、性ホルモン結合グロブリンを低下させ、結果的にフリーテストステロンを増やします。
したがって、インスリンが低く抑えられっぱなしという状況も望ましくないです。
カーボによるチートデイの意味の一つでもあります。

基本戦略としては、脂質の割合を高めることでテストステロンを増やせるのですが、
カーボを目の敵にするのは良くないと思います。
(ただし、この実験のメインとなっている糖尿病の場合はまた別として)




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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