HIIT100プログラム 前編 in マッスル&フィットネス [2012/11]

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6週間で強力に脂肪を燃やす

マッスル&フィットネス 2012年11月号より


【概要】
体脂肪を減らす目的で低~中程度のエアロビックトレーニングを行なっている
そんな人は恐らく周囲に大勢いるだろう
体重を落としたいから有酸素運動だけやればいい、という考え方が蔓延しているが、エリプティカルトレーニングマシン、トレッドミル、ステーショナリーバイクなどに延々と時間を費やしても見るべき効果はないという結果に終わっている。
本当に望んでいる成果、引き締まった体を手に入れるには高強度のウエイトトレーニングを十分な量で行うことなどだ。

HIITとは
HIITとは高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)の頭文字をとったもの
持久競技の選手でなければトレッドミルで30分走る意味など全くない
目標とする体はマラソンランナーの体ではないはずだ

HIITは高強度の運動と低強度の運動あるいは完全な休息時間を当形式のトレーニングだ
HIITは陸上競技の練習法として生まれたが、脂肪燃焼の効果が多くの科学的研究によって繰り返し証明されたことから、フィットネスの世界にも広がった
研究の例では
・20分のHIITによって減少する体脂肪量は40分の(最大心拍数60%の)有酸素運動のほぼ6倍である(オーストラリアの研究)
・8週間のHIITプログラムを実施した被験者グループは体脂肪が2%減少したのに対し、トレッドミルでの運動では体脂肪が減少しなかった(2001年イーストテネシー大学の研究)
・HIITを6週間行ったグループは、筋肉が脂肪をエネルギーとして燃焼する能力が向上した(2010年『The American Journal of Physiology』誌に発表された研究より)

などがある

HIITが体脂肪減少に効果をあげる最大の理由は運動後過剰酸素消費量(EPOC)が多い状態が続くことにある。
つまり何もせずともより多くのエネルギー体脂肪を燃焼しているというわけだ
この代謝の増加に加えて、HIITには体脂肪燃焼を促進し、脂肪貯蔵を抑える筋細胞のメカニズムを加速させる作用もある


100レップ行う
HIITは有酸素として語られることが多いが、そもそもウエイトトレーニング自体がHIITの一形態なのだ
全力で動作を続け、1セット終えたら休息して次のセットを行う
これはまさしくHIITといえる
しかし2~3分の休息は効率的なHIITの形としては長すぎる
休息時間を短縮すれば、体脂肪を燃焼するHIITの形態になるのだ

ここでしょうかいするHIIT100プログラムはHIITにウエイトを加えただけでなく、
高強度で人気の高いGVT(ジャーマン・ボリューム・トレーニング)とハンドレッド・トレーニングの二つを組み合わせている
GVTは10×10とも呼ばれる
そしてハンドレッドトレーニングはその名の通り、100レップを1セットとして行うものだ
HIIT100ではひとつの筋群に10レップ×10セットを行い、
加えて、休息時間を調整することでハンドレッドトレーニングのテクニックを利用する

プログラム開始時はインターバル60秒とするが、1週ごとに10秒ずつ短縮し、最終的には休息なしで100レップスを行う
この2種類のトレーニングは同じではないが、インターバルを減らすに従い、体への負担という意味では大きな違いはなくなっていく。


「HIIT100」のプログラム
紹介するプログラムは単純だが、実践するのは楽ではない
各筋群の最初のエクササイズをHIIT100の形式で行い、そのあと、同じエクササイズを3セット、それぞれ限界まで行う
当然、10RMのウエイトでは5~7レップで限界となるだろう。
3セット目はそのあとでドロップセットを利用し、10RMの50%の重量まで落として続ける

さらに1~2種目3セット行ってその筋群は終了する

1~2週目の例を紹介
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後編に続く




【管理人所見】
後編で追記はするが、これは間違いなくHIITであっても、有酸素とは全く異なるHIIT.
HIITにも種類はあって、トレッドミルで全力とジョグを繰り返すような方法から、
こうしたインターバルを極限まで短くしつつも、基本はウエイトトレーニングであるものまで

もちろん自分としては後者に賛成。
というかこの100レップトレーニングは、種目こそ違っても、是非自分でも前々からやりたいものだとは思っていた
問題は、適切な重量やインターバル時間の設定が難しいことだが、
何度か試して探っていくしか無いとも思う。






2012年11月号 (2012年10月10日発売)
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