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トレ&栄養摂取 [02/18] in 増量期 [休養日]

[進捗]
01/28 70.0 kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

02/18 71.3 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 200
C: 200 (30)
合計 3,550 kcal


[Today's Training]


Time:



[備考]





[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 750 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,600 kcal



[熱量収支]
+ 950 kcal


[累積熱量収支]
01/28~, 9,000 kcal (目標: + 14,400 kcal)




[その他反省&感想]




[目標] 2/28
体重 72kg
体脂肪量 7.5 kg
体脂肪率 10~11%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
135kg 11 (02/14)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 23 (7/9)
105kg 12 (09/26)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [02/17] in 増量期 [休養日]

[進捗]
01/28 70.0 kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

02/17 71.1 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 200
C: 250 (30)
合計 3,750 kcal


[Today's Training]


Time:



[備考]





[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 750 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,600 kcal



[熱量収支]
+ 1150 kcal


[累積熱量収支]
01/28~, 8,050 kcal (目標: + 14,400 kcal)




[その他反省&感想]




[目標] 2/28
体重 72kg
体脂肪量 7.5 kg
体脂肪率 10~11%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
135kg 11 (02/14)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 23 (7/9)
105kg 12 (09/26)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [02/16] in 増量期 [休養日]

[進捗]
01/28 70.0 kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

02/16 71.1 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 130
C: 125 (30)
合計 2,650 kcal


[Today's Training]


Time:



[備考]





[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 700 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,550 kcal



[熱量収支]
+ 100 kcal


[累積熱量収支]
01/28~, 6,900 kcal (目標: + 14,400 kcal)




[その他反省&感想]




[目標] 2/28
体重 72kg
体脂肪量 7.5 kg
体脂肪率 10~11%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
135kg 11 (02/14)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 23 (7/9)
105kg 12 (09/26)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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Tag : 記録

ACTIVE RECOVERY――『軽強度の運動で疲労回復を促す』 in IRONMAN [2018/01]

IRONMAN 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
積極的休養とも呼ばれるアクティブリカバリーの概念は広く知られていて
トレーニーの中には活用している人も多いと思います

主には、筋肉への栄養の運搬を増やし、回復を促す他
ストレスレベルを下げて、コルチゾルレベルも減少するというメリットがあります
デメリットらしいデメリットと言えば「疲れない程度に留める」という難しさぐらいです

5つのメリット、とありますが、基本的には血流促進に依る疲労回復なので
疲労回復効果が上回る範囲でなければいけません。

ここでは、
ハイキング
サイクリング
プール
ヨガ
などを軽強度の運動に挙げていますが、
個人的には上記のような運動でもやりすぎになることはあるので、
目的がアクティブリカバリーなら、あまり別の運動のついでに、というのはよくないと考えています
たとえば、ウォーキングはアクティブリカバリーに適する運動でしょうが
1日じゅう歩き回れば疲労困憊してしまうのは当然であり、これは明らかに回復を遅らせます。

そのため、目的がアクティブリカバリーなのであれば、
予め15分に限定するなど、それ以外の要因は排除すべきですかね。
何らかのイベントでハイキングなどに行くのが悪いというわけではなく、
別のイベントをアクティブリカバリーとして組み込むことに問題がある気がします。

この事は記事中に、
目的はあくまで疲労回復を促すこととあり、疲労を積み重ねるような内容の運動であってはならない、
と述べられては居ますが、もっとも重要な点なので、特に意識すべき部分です

具体的な頻度、強度として
週3-4回、30-60分、と紹介されています
ウォーキング等であればこの程度でしょうか
個人的にはこれでも多すぎると思うくらいですが。

息を切らさない程度の運動なら良いでしょうが
何らかのスポーツをするとなると流石に疲労のほうが強くなりそうに思えます。

私が好きなアクティブリカバリーは、
自重でのスクワット、プッシュアップなどを15~30レップ程度×3~5セット程度行うことです
血流は高まりますが全く疲れない程度にします。
100レップ以上軽く行える負荷で2-30レップなら疲労も残らないでしょう
5~10分程度なので、休養日に、ストレッチと同じような感覚で行っています




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Tag : IRONMAN

トレ&栄養摂取 [02/15] in 増量期 [胸]

[進捗]
01/28 70.0 kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

02/15 71.1 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 130
C: 225 (30)
合計 3,200 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス 58kg 20, 88kg 10, 108kg 4, 118kg 2
メイン 110kg 10, 6, 4, 105kg 5, 4, 3, インターバル4分
100kg 5, 4, 3 95kg 4, 3, 3, インターバル3分

ディップス 自重 10、 20kg 5
メイン 40kg 5×3セット

Time:



[備考]





[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 600 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,900 kcal



[熱量収支]
+ 300 kcal


[累積熱量収支]
01/28~, 6,800 kcal (目標: + 14,400 kcal)




[その他反省&感想]




[目標] 2/28
体重 72kg
体脂肪量 7.5 kg
体脂肪率 10~11%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
135kg 11 (02/14)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 23 (7/9)
105kg 12 (09/26)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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Tag : 記録

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