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トレ&栄養摂取 [09/19] in 増量期 04日目 [休養日]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

09/19 70.1 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 500 over (15)
F: 300 over
C: 50 (30)
合計 5,000 over kcal


[Today's Training]

Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,550 kcal
生活活動代謝 650 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 700 kcal
合計 2,900 kcal



[熱量収支]
+ 1,500 kcal
(として計算)


[累積熱量収支]
9/16~, + 3,600 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]
友人と焼肉に行ってきました。
流石に明日は抑えます




[目標] 9/16
体脂肪量 5.7 kg
体脂肪率 8-9%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 16 (9/17)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

トレーニングの疑問を検証 『ベンチプレスは重いウエイトを使うほど胸を大きくする効果が高い?』 in マッスル&フィットネス [2017/09]




マッスル&フィットネス 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
[問題提示]
ベンチプレスで重いウエイトを使うほど、主動筋である大胸筋の働きが大きくなるだろうか?


[研究]
ベンチプレスを対象に、扱う負荷と筋肉の働きを調べた結果が報告された
ベンチプレスの負荷が増えると、各筋肉の働きがどうなるか
1RMの70~100%の負荷で調べられた



[結果]
胸はベンチプレスの主働筋とされているが、
負荷が増えるほどに、三角筋と上腕三頭筋が強く働くようになった



[結論]
ベンチプレスで用いるウエイトが重いほど、
大胸筋から方や上腕三頭筋が主働筋に近くなる



実践へ
大胸筋を鍛えたいのであれば、1RMの75-85%がベストだ
更にこの研究では、肩を傷めないようにするには、
・バーを乳首のラインに下ろす
・手幅を鎖骨の1.5倍以上に広げない
などが指摘されている




【所感】
高重量ほど、腕などの筋力が使われるのは経験的にもよく知られていることですが、
きちんとした研究としては珍しいと思いました。

ベンチプレスの強化のために、上腕三頭筋を強化するのは理にかなっていますね。
逆に、大胸筋を鍛えたいならば、ベンチプレスであまり重すぎるウエイトは適さないということになります
そこまで強く意識する必要はないかもしれませんが、知識として知っておくとベンチプレス強化と大胸筋の筋肥大で違った戦略がとれますね

あくまで意識の上でですが、私は5レップ以下のような重いウエイトでは腕にもかなり力を入れますが
10レップ以上のような軽めのウエイトでは手は殆ど握り込まず、手首の骨の上に載せるだけ、という感じで行っています

また、高重量だと肩を痛めやすい、というのもこの結果から判りやすいと思います





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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

トレ&栄養摂取 [09/18] in 増量期 03日目 [背中]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

09/18 69.9 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 245 (35)
F: 100
C: 310 (30)
合計 3,300 kcal


[Today's Training]
バーベルロウ 18kg 20, 58kg 12, 108kg 6, 118kg 3, 128kg 1
メイン チートバーベルローイング 順手+逆手 スーパーセット
120kg 9+4, 6+3, 5+2, 4+2 セット当たり6分間隔
110kg 8+4, 6+3, 5+2, 4+2 セット当たり5分間隔

トップサイドデッドリフト 110kg 3, 148kg 2
メイン 170kg 3, 3, 2, 2 インターバル4分

逆手 110kg 7, 6, 5, 4 インターバル3分


Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,550 kcal
生活活動代謝 350 kcal
筋トレ消費 500 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,800 kcal



[熱量収支]
+ 500 kcal


[累積熱量収支]
9/16~, + 2,100 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]





[目標] 10/16-30
体脂肪量 7.7 kg
体脂肪率 11%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 16 (09/17)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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トレ&栄養摂取 [09/17] in 増量期 02日目 [脚]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

09/17 69.2 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 245 (35)
F: 100
C: 310 (30)
合計 3,300 kcal


[Today's Training]
スクワット 58kg 12, 98kg 6, 128kg 3, 148kg 1, 158kg 1
メイン 120kg 16, 9, 8, 7 インターバル 5分
ポーズ 120kg 3, 3, 2, 2 インターバル 4分

フロントスクワット 90kg 3×4セット インターバル3分
ポーズ 90kg 2×4セット インターバル 3分

スクワット 100kg 4, 110kg 3, 120kg 2, 130kg 1 インターバル3-5分

Time:



[備考]
スクワット好調です。
120kgで16クリア。
1年前、トップスタートでのベストが17なので、ボトムスタートでそこまで到達したい。



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,550 kcal
生活活動代謝 350 kcal
筋トレ消費 500 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,800 kcal



[熱量収支]
+ 500 kcal


[累積熱量収支]
9/16~, + 1,600 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]





[目標] 9/16
体脂肪量 5.7 kg
体脂肪率 8-9%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [09/16] in 増量期 01日目 [休養日]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

09/16 69.1 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 185 (15)
F: 200
C: 300 (30)
合計 3,850 kcal


[Today's Training]



Time:



[備考]




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,550 kcal
生活活動代謝 800 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,750 kcal



[熱量収支]
+ 1,100 kcal


[累積熱量収支]
9/16~, + 1,100 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]
今日は友人と散策でした。
あるき回りましたが、それ以上にスイーツビッフェなどでエネルギー取りましたね。
ケーキやアイスを食べたのは随分と久しぶりです。
今日から増量開始としましたが、今日の分は来週少し抑えめにして調整します。




[目標] 9/16
体脂肪量 5.7 kg
体脂肪率 8-9%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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Tag : 記録

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