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限界突破のプログラム in マッスル&フィットネス [2017/11]

マッスル&フィットネス 2017年11月号より

筋力、パワー、サイズ、コンディショニングのすべてを別次元に
限界突破のプログラム


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:4
総合:4


【印象に残った部分】
メインエクササイズは
1日目:ベンチプレス
2日目:デッドリフト
3日目:スクワット
と、ビッグ3を中心に据えている点は通常通りのワークアウトです
筋力目的の、6レップ未満のセットでは60-120秒
6レップ以上のセットでは60秒とインターバルも調整されています。
筋力、パワー、サイズ全てを求めようとすると、内容もそれぞれにフォーカスするのが一般的で、
これもその例に漏れません
BIG3やそのバリエーションで重いウエイトを使って、補助種目でサイズやコンディショニングといったところでしょうか

特徴的なのはコンディショニング目的の種目が含まれていることでしょうか
筋力目的と、パワー、サイズの種目はよく組み合わせられますが、
心肺機能などを鍛える種目が混じっているので、より全体的な内容となっています

ただ、その分効果は薄まるので、筋力やパワー、サイズへの効果は低くなりそうに思いました
個人的には、全般的に行うよりも、強化点を決めた方が効率的だと考えています


その他、首を捻った点を挙げると
・コンディショニング種目の順番
大抵、コンディショニング種目は最後に行うと思うのですが、2~4種目目に行っています
この場合、後の種目に悪影響が出ないか心配です

・1日目の種目
胸の日でベンチプレス→インクラインというのは一般的な方法ですので納得です
しかしダンベル種目がないのが気になりました
ロープ種目を取り入れるのは悪くないですが、
ダンベルなど基本種目あってこそと考えます。
折角バーベル、ロープ、自重の種目があるのですから、バーベルか自重種目のどちらかをダンベルに変える
あるいは普通に追加しても良さそうです


・2日目の種目
デッドリフト、ベントオーバーロウ、ダンベルロウは非常に一般的な背中の種目ですので問題ないと思います
ダンベルロウで片手ずつ、チーティングを2セット加えているのが非常に良いと思いました
ダンベルロウはチーティングの効果を得やすい種目なので、ぜひ、この方法を取り入れたいところです
プルダウンが少々少ないかな、と思う以外は基本+αで効果的な内容だと思います




・3日目の種目
ウォーク系が多いのが気になります
しかもその後に最も瞬発力が必要なジャンプスクワットをしています
これだとジャンプスクワットの強度が低下しそう。
こういう瞬発系の種目は楽しようと思えばいくらでも楽できてしまうため、
万全に近い状態で行うほうが良いと考えています




どの日の最後にエアロビックトレーニングを行っていますが、
正直コレは要らないと思います

偏った意見であることは自覚していますが。
そんな暇があるならインターバル縮めてセットを行うほうが百倍有意義です





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [11/14] in 減量期 02日目 [胸]

[進捗]
11/13 71.9kg
(推定体脂肪量 7.7kg)

11/14 71.8 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 70
C: 125 (25)
合計 2,300 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス 58kg 20, 88kg 10, 108kg 4, 118kg 1, 125kg 1
メイン 120kg 3, 2, 2 インターバル6分
ポーズ 110kg 3, 2, 2 インターバル5分

ベンチプレス(爆発的に) 60kg 5×5セット インターバル1-2分

ディップス 自重 10, 40kg 4
メイン 60kg 3, 2, 2 インターバル4分



Time:



[備考]
ベンチプレスはやはりまだ不調。
全然胸の下部を使えている気がしません。



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 650 kcal
筋トレ消費 300 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,900 kcal



[熱量収支]
- 600 kcal



[累積熱量収支]
11/13~, - 1,200 kcal (目標:- 14,400 kcal)



[その他反省&感想]



[目標] 11/30
体重 70-71kg
体脂肪量 6.5 kg
体脂肪率 9~10%



SQ 140kg×8, 150kg × 5
BP 120kg×6, 125kg × 4
DL 190kg×4, 200kg×2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
105kg 12 (09/26)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [11/13] in 減量期 01日目 [初日 デッドリフト]

[進捗]
11/13 71.9kg
(推定体脂肪量 7.7kg)

11/13 71.9 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 70
C: 125 (25)
合計 2,300 kcal


[Today's Training]
デッドリフト 58kg 8, 98kg 5, 138kg 3, 168kg 2, 188kg 1, 198kg 1, 207.5kg クリア(?)
メイン 200kg 2, ☓ インターバル7分
190kg 2×3 インターバル6分

ヘックスバーデッドリフト 100kg 5, 140kg 3, 170kg 1
190kg 2, 2, 2 インターバル5分



Time:



[備考]
なんとか207.5kgクリア(?)
膝を越えたあと、返すのにかなり手こずったので競技だとアウトですね
(それ以前にストラップ使ってますが)

ひとまず、ベストまで調子を戻せたので、いい感じで減量スタートが切れました




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,900 kcal



[熱量収支]
- 600 kcal



[累積熱量収支]
11/13~, - 600 kcal (目標:- 14,400 kcal)



[その他反省&感想]



[目標] 11/13~11/30
体重 70-71kg
体脂肪量 6.5 kg
体脂肪率 9~10%



SQ 140kg×8, 150kg × 5
BP 120kg×6, 125kg × 4
DL 190kg×4, 200kg×2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
105kg 12 (09/26)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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Tag : 記録 デッドリフト

トレ&栄養摂取 [11/12] in 維持期 16日目 [最終日 休養日]

[進捗]
10/28 71.9kg
(推定体脂肪量 7.7kg)

11/11 71.9 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 165 (10)
F: 145
C: 25 (25)
合計 2,150 kcal


[Today's Training]

Time:



[備考]




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 300 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 250 kcal
合計 2,150 kcal



[熱量収支]
- 0 kcal



[累積熱量収支]
10/28~, + 0 kcal (目標:± 0 kcal)



[その他反省&感想]
維持期終わり。
十分に休めたので、明日から減量に入ります



[目標] 11/4~11
体重 72kg
体脂肪量 7.7 kg
体脂肪率 11%弱



SQ 140kg×8, 150kg × 5
BP 120kg×6, 125kg × 4
DL 190kg×3, 200kg×2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
105kg 12 (09/26)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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Tag : 記録

総評と紹介予定 in IRONMAN [2017/11]

IRONMAN 2017年11月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
・比嘉善浩の非常識トレーニング
かなり特殊な内容ですね。
ただ、一概に非常識とはいえず、生活スタイルに合わせた結果のように思います
消防士ということで24時間勤務+2日休み、という特殊さ故です。


高頻度な事自体はパワーリフターには珍しいことではありません。
ボディビルダーのように追い込むのではないので週5回トレーニングする人もいるほどですし。
ただし、一般的に推奨されるかと言えば、オススメはしかねますね。
長期的な効率性を考えればやはり、ある程度回復を多めに取るべきです。
また、回復力もある程度は成長(適応)すると思いますが、やはり限界はあるからです
逆に言えば、このような高頻度でも伸びる人がトップレベルに到達するのかもしれません
こういう人は、『何をどうやってもある程度の結果が出てしまう』ので、参考にするのはリスクを伴います




・筋肉&減量&栄養科学
1.塩分過多で食欲増大。
2.ポーズレップスの効果
3.インターバルは長い方が良い?
あたりが見どころでしょうか。
塩分というとインスリン感受性にも関わり、多すぎても少なすぎても駄目な特にコントロールが難しいミネラルです
しかし食欲との関係はあまり聞いたことがなかったので少々興味深かったです

ポーズレップ、インターバルについては今までに何度が紹介されて目新しくはないですが、
筋肥大=インターバルを縮める方が良い、などと考える人も多いので、こうした研究は重要だと思います


こうした結果となるのはインターバルを縮めることでレップ数が下がってしまい、全体的な運動量が低下することが原因だと思います
ある程度インターバルを取ったほうが運動量は確保しやすく、フォームも保ちやすいです
強度を高めるつもりが、逆に下がってしまいやすいのが短インターバルの欠点です
特に初心者にはインターバルを縮める方法はおすすめしません

しかし、上級者ならいいのでは、と思うかもしれませんが
この場合も運動量がネックとなります
一般に上級者ほど強度だけでなく量も必要となります
短インターバルだと強度は上がりますが、全体の運動量が下がりやすい
そのため、最適なインターバルを個人ごとに探る必要が出てくるでしょう
また、回復速度も変わってくるので、その時時に応じてフィックスする必要もあります。
総じて、短インターバルというのは、考えられている以上に難易度の高いテクニックだということに留意すべきです



・ジムはブログネタを探す場所じゃない
言ってることは正しいのですが、そもそもそんな人そんなに多いのでしょうか?
今でこそホームトレですが去年の前半まではジムでした
しかしそんな人は見たことありません。アメリカ特有のもの?
三脚を立てて~ などというのは、普通、それ以前にジムで注意されると思います

スマホでちょっと撮ってもらうだけなら時間はかかりませんし
何より、見られることを意識するのでフォームも改善されやすく、レップも伸びやすいです
人に見られているだけで1-2レップ伸びるという研究もあるほど
(上級者ではありえないと思いますが)
フォームを客観的に見る機会にもなりますし、撮ること自体は別にかまわないと思いました

それを加工したりすると時間もかかりますし、SNSにアップとかは頻度を考える必要があるかと思います
しかし家に帰ってやることですし、トレーニングに悪影響はないでしょう





※紹介予定
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第10回 上腕二頭筋
多関節種目→単関節種目で腕は目覚める
デッドリフトで隠れた能力を開花させる






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Tag : IRONMAN

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