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トレ&栄養摂取 [04/15] in 維持期 [脚]

[進捗]
03/25 72.9 kg
(推定体脂肪量 8.9kg)

04/15 72.9 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 200 (25)
F: 130
C: 175 (30)
合計 2,800 kcal


[Today's Training]
スクワット 58kg 12, 98kg 6, 128kg 3, 148kg 1, 158kg 1
メイン 130kg 13, 9, 7, 6, 5 インターバル5分
140kg 2×5セット インターバル5分

フロントスクワット 98kg 2, 108kg 1
メイン 100kg 4, 3, 2 +バックスクワット 2 インターバル4分



Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 650 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,900 kcal



[熱量収支]
- 100 kcal


[累積熱量収支]
03/25~, + 1,200 kcal (目標: -5,000 kcal)




[その他反省&感想]





[目標] 5月上旬
体重 72~3kg
体脂肪量 8.0 kg
体脂肪率 11-2%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 19 (3/21)
130kg 13 (3/26)
135kg 11 (02/14)
140kg 9 (03/03)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 28 (2/20)
100kg 17 (3/2)
105kg 12 (09/26)
110kg 11 (04/12)
125kg 3 (03/14)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [04/12] in 維持期 [胸+背中]

[進捗]
03/25 72.9 kg
(推定体脂肪量 8.9kg)

04/12 72.8 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 200 (25)
F: 110
C: 200 (30)
合計 2,700 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス 58kg 20、 88kg 10, 108kg 4, 118kg 2
メイン 110kg 11, 7, 6, 5, 5, 4 インターバル5分
100kg 9, 6, 5, 5, 4, 4 インターバル4分
90kg 9, 6, 5 インターバル3分

背中
バーベルローイング 58kg 10, 88kg 6
90kg 30, 20, 15, 15 インターバル4分


Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,800 kcal



[熱量収支]
- 100 kcal


[累積熱量収支]
03/25~, + 1,500 kcal (目標: -5,000 kcal)




[その他反省&感想]





[目標] 5月上旬
体重 72~3kg
体脂肪量 8.0 kg
体脂肪率 11-2%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 19 (3/21)
130kg 13 (3/26)
135kg 11 (02/14)
140kg 9 (03/03)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 28 (2/20)
100kg 17 (3/2)
105kg 12 (09/26)
110kg 11 (04/12)
125kg 3 (03/14)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [04/08] in 維持期 [背中]

[進捗]
03/25 72.9 kg
(推定体脂肪量 8.9kg)

04/08 73.0 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 200 (25)
F: 130
C: 125 (30)
合計 2,600 kcal


[Today's Training]
バーベルローイング 58kg 10, 88kg 6, 108kg 3, 128kg 1
チートバーベルローイング  交互に インターバル 4~6分
順手 130kg 7, 7, 135kg 5, 4, 140kg 3, 2
逆手 130kg 7, 7, 135kg 5, 4, 140kg 3, 2



ベンチプレス 58kg 15, 78kg 10
90kg 10×5



Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,800 kcal



[熱量収支]
- 200 kcal


[累積熱量収支]
03/25~, + 1,900 kcal (目標: -5,000 kcal)




[その他反省&感想]
金曜から旅行に行ってきました

結構たくさん食べたので、その分くらいはさっさとと落としたい






[目標] 5月上旬
体重 72~3kg
体脂肪量 8.0 kg
体脂肪率 11-2%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 19 (3/21)
130kg 13 (3/26)
135kg 11 (02/14)
140kg 9 (03/03)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 28 (2/20)
100kg 17 (3/2)
105kg 12 (09/26)
110kg 10 (03/07)
125kg 3 (03/14)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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Tag : 記録

第30回 「新・筋肉まるわかり大辞典」 in トレーニングマガジン Vol.55

トレーニングマガジン Vol.55より


【印象に残った部分】
Q1.筋肉痛の間に体重が増える
筋肉痛の種類にも寄りそうですが、筋肉痛の間は水分を筋肉に引き込んで軽くパンプ状態が続くわけなので
体重はむしろ増えるはずですね。
しかしこれは水分なので、一時的なものであり、筋肉が増えたとはいい難いでしょう

ただ、感覚的にはパンプ重視のトレーニングをすると次の日明らかに体重が増えていることが多い気がします
指標として使えるほどではないですが、満足行くトレーニングが出来ると
筋肉痛もひどくなりますし、やはり水分を多く引き込むのか、体重の一時的な増え方も大きいかと思います。


Q3.ライトタッチ効果
これは、経験的にはたしかによくあることですが、
理由は、単純に接点が増えるからだと思っていました

しかし、触れるか触れないか、という程度でもかなりバランスが違って感じるので
それ以外の理由があると言われると、納得する部分もあります。

片脚で行うトレーニングなどでは、効果が減衰しないのなら是非活用したい部分ですね



Q4.下半身も鍛えたほうが上半身も肥大する
最高の腕のトレーニングはスクワット、というのは有名な表現です
脚のトレーニングは全身に影響を及ぼすので、
腕を脚の後に行うと良い、などはよく効く話です

とはいえ、脚のトレーニングで1時間半費やした後に上半身を行うのは大変ですので
初心者ならともかく、分割している人にとっては難しいかと思います
ただ、腕や腹筋など短い時間でも行える小さな部位であれば、別の日に行うよりも脚の後に行うほうが良いかもしれません。
あるいは、脚のトレーニングで分泌された同化ホルモンの影響は24時間以上は続くので
脚の日の次の日に腕を行う、などでも良いかもしれません

実際、腕を片腕ずつ別の日にトレーニングした場合、
脚の後に行なった側のほうが肥大が大きかったという実験もあります
(被験者数が少なかったので信頼性は微妙ですが)



Q5.6 握力について
握力が弱くてもその合計以上のデッドリフトが出来るのは自然なことです。
そもそも、
握り潰そうとする力:クラッシュ力
離すまいとする力:ホールド力
摘む力:ピンチ力
はそれぞれ強く関連しますが、やはり別物です。
当然、ホールド力が一番強いです。

元々、ポジティブよりネガティブのほうが2~4割は強い力が発揮できるのと同じですね
いわゆる握力測定ではクラッシュ力が測定されます

握力は遺伝的要因(特に骨格の大きさや形)が非常に強く
特に鍛えていなくても70kg位できる人もいれば、
多少鍛えても5-60kgぐらいしか行かない人も多いです

剣道などのスポーツをやっていると握力が強くなることから
鍛えることでかなり改善はされます
しかし、100kgまで到達するには才能が必要でしょうね
大抵の場合7-80kg程度が限界だと思われます
(よほど握力ばかり鍛え込めば別ですが)

ここから計算すると
握力合計150kgとすれば、デッドリフトは270kgぐらいが限界ということになります。
その前に、素質がないとデッドリフトで270kg超えるのは困難だと思いますが。

個人的には、握力は特別な理由がない限り鍛えなくて良い部位だと思っているので、
デッドリフトで握力が制限となるようならストラップを使うべきだと思います
握力が鍛えられない、というなら、ついでで鍛えようなど思わず、別でちゃんと鍛えるべきです












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トレ&栄養摂取 [04/04] in 維持期 [胸]

[進捗]
03/25 72.9 kg
(推定体脂肪量 8.9kg)

04/04 72.4 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 200 (25)
F: 130
C: 125 (30)
合計 2,600 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス 58kg 20, 88kg 10, 108kg 4, 118kg 1
メイン 120kg 6, 4, 4, 3インターバル5分
ポーズ 115kg 2, 2, 2, 1 インターバル4-5分
通常 110kg 3, 3, 2, 2 インターバル4分

ディップス 自重 10, 20kg 5
40kg 5×4セット インターバル3分

Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,800 kcal



[熱量収支]
- 200 kcal


[累積熱量収支]
03/25~, - 800 kcal (目標: -5,000 kcal)




[その他反省&感想]
予定には既に入っていましたがここからは飲み会がかなり多くなります
ここからが本当の地獄(送別会、懇親会ラッシュ)だ……




[目標] 5月上旬
体重 72~3kg
体脂肪量 8.0 kg
体脂肪率 11-2%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 19 (3/21)
130kg 13 (3/26)
135kg 11 (02/14)
140kg 9 (03/03)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 28 (2/20)
100kg 17 (3/2)
105kg 12 (09/26)
110kg 10 (03/07)
125kg 3 (03/14)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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